Raskausaikana liikunta on erittäin tärkeää. Synnytys tehostuu, jos olet fyysisesti kunnossa; Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti harjoittavat naiset viettävät vähemmän aikaa synnytykseen. On tärkeää, että valmistaudut luomalla säännöllinen harjoitusrutiini, mutta on myös tärkeää löytää sopivat harjoitukset.
Terveyshyötyjen ja mielialan paranemisen ansiosta liikunta voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi kiireisen yhdeksän kuukauden aikana. Tässä muutamia vinkkejä aloittamiseen.
Pysy turvassa harjoituksen aikana
Kun harjoittelet raskauden aikana, sinun tulee olla turvassa ja fiksu liikunnassasi. Jotkut ideat voivat tehdä harjoituksistasi turvallisempia.
Tarkista lääkäriltäsi
Vaikka harjoittelu raskauden aikana on tärkeää, sinun tulee kysyä lääkäriltäsi ennen kuin aloitat. Jos et ollut fyysisesti aktiivinen ennen raskautta, lääkärisi voi aloittaa sinut hitaasti; Säännölliseen liikuntaan tottuneet naiset voivat kuitenkin usein jatkaa tavanomaista liikuntarutiinia raskauteen asti.
Tiedä, ettei sinun pitäisi harjoitella
Naisille, joilla on tiettyjä sairauksia, voi olla suositeltavaa rajoittaa fyysistä aktiivisuuttaan. Nämä ehdot sisältävät seuraavat:
- Spontaani abortti tai ennenaikainen synnytys
- Epäpätevä kohdunkaula
- Astma
- Verenvuoto tai jatkuva tiputtelu toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana
- Sydänsairaus
- korkea verenpaine
- Placenta previa
- Huonosti hallinnassa oleva diabetes
Valitse oikea harjoitus
Paras harjoitus raskaana oleville naisille ei tarvitse olla rasittavaa tai kallista. Yleensä raskaana oleville naisille parhaita harjoituksia ovat sellaiset, jotka saavat sydämen pomppimaan, mutta jotka eivät aiheuta stressiä tai vammoja naiselle tai vauvalle.
Joitakin esimerkkejä hyvistä harjoituksista raskaana oleville naisille ovat seuraavat:
- Pyöräily
- tanssi
- Alhainen aerobic
- Uinti
- Kävely
- Jooga
Tennis tai mailapallo saattavat sopia sinulle, mutta on olemassa kaatumisvaara. Keskustele kiinnostuksestasi lääkärisi kanssa.
Tiedä, mitä harjoituksia tulee välttää raskaana
Vältä toimintaa, jossa voi olla suuri loukkaantumisriski, kuten extreme-urheilua tai urheilua, joka voi johtaa koviin kaatumisiin.
Joitakin riski alttiita toimintoja ovat seuraavat:
- Ota yhteyttä urheiluun
- Ratsastus
- Kiipeilyä
- Luistelu
- hiihto
- Vesihiihto
Raskaana olevat naiset ovat usein tasapainohaasteita, ja heidän tulee etsiä keinoja estää vammat.
Vältä tyhjää vatsaa ennen harjoittelua
On parasta olla treenaamatta tyhjään vatsaan. Sinun tulisi mieluiten syödä runsaasti kaliumia sisältävä välipala, kuten banaani, ennen harjoituksen aloittamista. Yritä kuitenkin lopettaa välipala noin tuntia ennen kuin aiot aloittaa rutiinisi.
Pysy nesteytettynä
Mitä tahansa, sinun on pysyttävä nesteytyksessä harjoittelun aikana. Vesi on hyvä valinta raskaana oleville naisille - urheilujuomat sisältävät suuria määriä sokeria, jota et välttämättä tarvitse. Lääkärilläsi voi olla neuvoja urheilujuomien nauttimisesta raskauden aikana.
Käytä mukavia vaatteita
Sinun tulee pukeutua tilaisuuteen löysillä tai joustavilla vaatteilla ja oikeilla kuntokengillä, jotka suojaavat jalkojasi ja niveliäsi. Nämä auttavat sinua pysymään mukavana harjoittelun aikana ja auttavat ylläpitämään hyvää tasapainoa ja muotoa harjoittelun aikana.
Kuuntele kehoasi
Et koskaan saa harjoitella uupumukseen asti. Kipu lantiossa, lantiossa, rinnassa tai päässä, kouristukset ja huimaus ovat kaikki merkkejä, joita sinun on ehkä hidastettava tai lopetettava päiväksi. Toinen hyvä osoitus siitä, että ylikuormitat itseäsi, on yli 100 lyöntiä minuutissa oleva syke viiden minuutin kuluttua harjoittelun lopettamisesta. Pysy nesteytettynä ja viileänä.
Pysy viileänä
Toinen vinkki on välttää harjoittelua äärimmäisessä kuumuudessa tai kosteudessa ja välttää kylpytynnyreitä ja saunoja. Toimintaa, joka nostaa raskaana olevan naisen lämpötilaa yli 2 Fahrenheit-astetta, pidetään vaarallisena sikiölle, koska verta ohjataan pois kohdusta jäähdyttämään äidin kehoa.
Pysy pois selästäsi
Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen on hyvä idea välttää toimintoja, jotka nostavat selällesi tai vaativat varpaiden osoittamista. Selälläsi makaaminen voi supistaa verenvirtausta kohtuun, ja varpaiden osoittaminen voi johtaa jalka- ja lihaskrampiin.
Nauti itsestäsi
Tervelle raskaana olevalle naiselle istuva elämäntapa ei ole hyväksi sinulle tai vauvallesi. Käytä aikaa ennen vauvan syntymää valmistautuaksesi synnytyksen fyysiseen haasteeseen raskausharjoittelulla. Muista, että sinun ei tarvitse harjoitella yksin. Kurssille osallistuminen tai harjoittelu muiden odottavien äitien kanssa voi olla hauskaa, ja saatat saada uusia ystäviä.
