Kun syöt kasvisruokavaliota, tietyt ravintoaineet, kuten kalsium, B-12-vitamiini, rauta, sinkki ja proteiini, saattavat puuttua aterioistasi. Palkokasvien korvaaminen lihan syönnillä voi auttaa suuresti. Kypsät palkokasvien palot sisältävät 20 % proteiinia, ja toisin kuin eläinperäinen proteiini, palkokasvien proteiini ei sisällä kolesterolia ja on vähärasvainen. Viljoihin verrattuna palkokasvit sisältävät noin kaksi kertaa enemmän proteiinia, ja ne ovat myös hyvä raudan, folaatin, kaliumin, magnesiumin ja B-vitamiinien lähde.
Palkokasvien tyypit
Palkokasvi on loistava ainesosa mihin tahansa kasvisateriaan. Lihattomista pihveistä keittoihin, salaatteihin, nuudeleihin ja peruihin – voit helposti sisällyttää palkokasveja ruokavalioosi hauskoilla ja herkullisilla tavoilla. Osa syistä, miksi palkokasvit ovat niin monipuolisia, on se, että niitä on niin monenlaisia.
Parsapavut
Parsapavut kasvavat pitkässä, vaaleanvihreässä palossa, mutta sisällä olevat siemenet tai pavut ovat itse asiassa tummanruskeita. Voit syödä koko palon, ja monet ihmiset höyryttävät tai keittävät sen usein ensin. Koska palo on niin pitkä, puno palot yhteen tai tee ne solmuiksi ennen keittämistä.
Vihreät pavut
Vihreä papu, jota kutsutaan myös snap-pavuiksi ja string-pavuiksi, on muhennosten, patojen ja paistoruokien pääainesosa. Vihreät pavut ovat keskipitkiä, vihreitä paloja, jotka sisältävät vihreitä siemeniä. Voit syödä koko palon papujen kanssa. Leikkaa kovat päät pois ennen kypsennystä, ja ne voidaan höyryttää, keittää tai paistaa oliiviöljyssä.
Pavut
Väristään ja muodostaan nimetty munuaispapu tunnetaan myös nimellä "Meksikolainen punainen papu". Sitä käytetään usein salaateissa, keitoissa, chilissä ja dippeissä. Munuaispapu syödään yleensä ilman paloja ja myydään yleensä kuivattuna. Pehmennä pavut liottamalla niitä vedessä yön yli ennen keittämistä.
Navy Beans
Alunperin Italiasta kotoisin oleva meripapu on pieni, valkoinen ja soikea. Näet sitä käytettävän paistetuissa papuissa, keitoissa ja muhennosissa. Sitä myydään usein kuivattuna, ja se on liotettava ennen kypsennystä. Kun se on pehmennyt, se voidaan lisätä suoraan keittopannuun.
Soijapavut
Tärkeä kasviöljyn ja proteiinin lähde, soijapapua on käytetty lukemattomilla tavoilla, eikä mikään palkokasvien luettelo olisi täydellinen ilman sitä. Itse asiassa useimmissa ruokakaupoissa kokonainen osa on nyt omistettu soijapohjaisille tuotteille tofusta smoothieihin ja levitteisiin. Soijapavut voidaan syödä niiden paloissa - tunnetaan nimellä edamame - tai ne voidaan poistaa paloistaan, suolata, öljytä ja paistaa rapeaksi välipalaksi.
Pinto Beans
Yhdysvalloissa yleisin papu, pinto-papu on saanut nimensä "maalatusta" ulkonäöstään. Se on meksikolaisten ruokien, samoin kuin chilin, dippien ja keittojen pääainesosa. Pinto-pavut myydään kuivattuna paloistaan. Liota niitä vedessä yön yli, jotta ne pehmenevät. Voit joko soseuttaa ne dippiin tai lisätä keittoon tai salaattiin.
Garbanzo Beans
Tunnetaan myös nimellä kikherne, ja papu on vaaleanruskea ja neliömäinen. Sitä käytetään usein keitoissa ja salaateissa, ja se on hummuksen ja falafelin pääainesosa. Garbanzo-pavut voidaan myös jauhaa kuivaksi jauhoksi, jota voidaan käyttää leivontaan. Ennen kuin lisäät ne keittoon tai valmistat hummusta, liota niitä vedessä yön yli.
Adzuki-pavut
Adzuki-pavut ovat pieniä, tummanpunaisia papuja, joita käytetään aasialaisessa ruoanlaitossa, kuten papupastassa. Pavut ja tahna syödään yleensä makeutettuna, ja adzukipavuista on myös tavallista tehdä jälkiruokia, kuten jäätelöä.
Anasazi-pavut
Punaisen ja valkoisen sekoitus anaszai-papu on suosittu lounaisresepteissä. Pavut ovat pieniä ja munuaisen muotoisia ulkonäöltään, mutta ne ovat itse asiassa sukua pintopavulle ja niillä on samanlainen maku ja rakenne.
Vahapavut
Vahapavut ovat sukua vihreille papuille. Ne ovat keskipitkiä paloja, jotka ovat väriltään keltaisia ja joissa on keltainen siemen. Voit syödä koko palon ja siemenet, kun kovat päät on irrotettu. Vahapavut voidaan valmistaa ja syödä samalla tavalla kuin vihreitä papuja.
Mung Beans
Pieni, vihreä ja pyöreä, mungpapu on yleisin itänyt papu. Voit tehdä siitä myös nuudeleita ja jälkiruokia. Mung-papuja nähdään sekä kiinalaisessa että intialaisessa ruoanlaitossa; ne syödään usein kokonaisina, mutta ne voidaan myös jauhaa tahnaksi.
kääpiöherneet
Kääpiöherneet tunnetaan myös Bush-herneinä. Sen sijaan, että ne kasvaisivat korkealla viiniköynnöksellä, ne kasvavat pensaassa, joka on lähellä maata. Palot ovat usein väriltään harmaita, mutta maku on makea ja muistuttaa lumiherneitä tai sokeriherneitä. Syö ne kokonaisina ja raakana salaateissa tai lisää paistamiseen.
Eteläherneet
Eteläherneet tunnetaan myös lehmäherneinä ja mustasilmäherneinä. Pienet ja valkoiset, mustapää, nämä herneet määritellään niiden mustan täplän perusteella, ja niitä syödään usein riisin kanssa tai lisukkeena. Ne myydään kuivattuna, joten liota niitä yön yli ennen syömistä tai ruoanlaittoa.
Englannin herneet
Näet useimmiten englantilaisia herneitä tai puutarhaherneitä ruokakaupan pakastimessa tai tölkeissä. Ne kasvavat viiniköynnöksillä, mutta niillä on sitkeä, syötäväksi kelpaamaton palko. Herneet sisällä ovat pyöreitä, vihreitä ja makeita. Voit keittää, höyryttää tai syödä raakana. Lisää niitä salaatteihin, keittoihin ja muhennoksiin tai höyrytä lisukkeena.
Lumiherneet
Lumiherneet ovat erilaisia vihreitä herneitä, joita syödään vielä palossaan. Lumiherneistä kasvaa pitkiä litteitä vihreitä paloja, joista jokaisessa on useita vihreitä herneitä tai siemeniä. Lumiherneitä syödään useimmiten raakana, mutta niitä voi myös paistaa tai paistaa.
Sokeriherneet
Sugar Snap herneet ovat syötäviä paloherneitä, jotka ovat samanlaisia kuin lumiherneet. Vaikka lumiherneen palo on litteä, Sugar Snap herneen palo on pyöreä. Herneitä syödään yleensä raakana salaatin päällä tai dippien kera, mutta niitä voi myös paistaa tai lisätä paistinpannuun.
Alfalfa
Alfalfa on kukkiva kasvi, joka tunnetaan "rehupalkokasvina". Viljelijät kylvävät sen tyypillisesti pelloille, joissa karja syö sen kasvaessaan. Sinimailaskasvi tuottaa violetteja kukkia, jotka muistuttavat apilan kukintaa. Voidaan myös itää ja syödä raakana salaattien kanssa.
apila
Apila on toinen kukkiva kasvi, joka tunnetaan rehupalkokasvina. Sitä kylvetään myös pelloille karjan syötäväksi, mutta sitä löytyy myös monilta pihoilta, joissa nurmikon typpitase ei ole oikea. Apila voi kukkia sekä vaaleanpunaisina että valkoisina.
Lespedeza
Lespedeza tunnetaan usein "pensasapilana". Se on kukkiva kasvi, joka kasvaa suurena pensaana tai pensaana. Niillä on jäljessä olevia viiniköynnöksiä, ja ne kasvavat kohtalaisessa tai lämpimässä ilmastossa.
linssit
Linssejä on useita värejä ja kokoja, ja ne ovat pieniä, litteitä ja linssin muotoisia. Niitä käytetään yleisesti runsaiden keittojen ja lihattomien pihvien valmistukseen. Linssit myydään usein kuivattuna; liota niitä yön yli ennen syömistä.
Lakritsi
Lakritsi on palkokasvin juuri, jota käytetään tuotteiden, kuten karkkien, juomien ja lääkkeiden, maustamiseen tai makeuttamiseen. Kasvi itse tuottaa sekä kukkia että paloja, jotka sisältävät syötäväksi kelpaamattomia siemeniä. Kasvi kasvatetaan ja korjataan pääasiassa sen makean makuisen juuren vuoksi, jolla voidaan maustaa useita ruokia.
Maapähkinät
Maapähkinät ovat ruokaa, jota pidetään usein "pähkinänä", mutta ne ovat itse asiassa palkokasveja. Vaikka sen kuori ei irtoa, sen halkaistun palkon ja siementen rakenne muistuttaa eniten Leguminosae-heimon rakennetta. Pelkästään sen nimi (hernepähkinä) osoittaa hämmennystä, joka syntyy, kun sitä yritetään luokitella, mutta lopulta sen kukkiva kasvi voittaa. Kuten Peanut Institute selittää: "Vaikka niiden fyysinen rakenne ja ravitsemukselliset hyödyt muistuttavat enemmän muita palkokasveja, niiden käyttö ruokavalioissa ja keittiöissä muistuttaa enemmän pähkinöiden käyttöä."
Lisää monipuolisuutta ruokavalioosi
Kaikki erilaisia palkokasveja on saatavilla, joten sinun ei pitäisi olla vaikeuksia lisätä näitä herkullisia ja terveellisiä vihanneksia ateriaasi säännöllisesti. Tutustu erilaisiin palkokasveihin ja aloita proteiinin ja raudan lisääminen ruokavalioosi.
