Teini-ikäisenä ruokavaliossa ei ole kyse siitä, että näytät sam alta mallilta suosikkimuotilehdessäsi, vaan varmistat, että kehosi on terveessä painossa. Keskiverto teini ei todellakaan tarvitse dieettiä. Sen sijaan teinin ruokavaliosuunnitelman tulisi keskittyä terveellisten ruokien syömiseen ja päivittäiseen harjoitteluun hyvän fyysisen rakenteen ylläpitämiseksi.
Turvalliset teinien ruokavaliosuunnitelmat
Dietoinnissa ei ole kyse kaikkien ruokien jättämisestä pois ja vain lehtivihanneksien syömistä. Vaikka nämä ovat tärkeitä, on tärkeämpää, että teini syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka täyttää päivittäiset kaloritarpeesi. Terveellinen ruokavalio sisältää kolme ateriaa päivässä (aamiainen, lounas ja päivällinen) sekä useita välipaloja (kolme välipalaa ovat tyypillisiä). Lautasi tulee sisältää tasapainossa hedelmiä, vihanneksia, viljoja, proteiineja ja maitotuotteita. Tässä iässä kalsium ja rauta ovat erittäin tärkeitä. Kalsium on tärkeä luuston kasvulle, kun taas rauta auttaa laihaan kehon massaan. MyPlate.gov voi auttaa sinua löytämään täydelliset mittasuhteet lautasellesi. Oikeiden ruokien syömisen lisäksi on tärkeää saada noin 60 minuuttia liikuntaa päivässä.
Vinkkejä teini-ikäisten terveellisten ruokavaliosuunnitelmien noudattamiseen
Terveellisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää kaiken ikäisille; Voit kuitenkin tehdä tämän eri tavoilla sukupuolesi, tarkoituksesi tai aktiivisuustasosi mukaan. Tutki tapoja, joilla lautasesi voi näyttää erilaiselta kuin muut.
Teini-dieetit painonpudotukseen
Jos painosi on laskemassa ylipainoisten tai liikalihavien luokkaan, saatat haluta laihduttaa. On olemassa useita ruokavaliosuunnitelmia, jotka voivat toimia teini-ikäisille. Muutamat yksinkertaiset vinkit voivat kuitenkin auttaa sinua pudottamaan painoasi.
- Vähennä epäterveellisten rasvojen käyttöä. Nämä ovat rasvoja, joita saattaa löytyä makeisista, jäätelöstä, keksistä, kakuista ja paistetuista ruoista. Keskity enemmän hedelmiin ja vihanneksiin sekä terveellisiin rasvoihin, kuten pähkinöihin ja avokadoihin.
- Vältä pikaruokaa. Suurimman osan ajasta pikaruoka on paistettua ja epäterveellistä. Yksi ateria voi olla kaikki kalorit koko päiväksi. Jos et pärjää ilman pikaruokaa, yritä rajoittaa se kerran viikossa.
- Vältä limsaa, poppia ja hedelmämehua, vaikka ne olisivat dieettiä. Etsi sen sijaan vettä, teetä ja muita vähäkalorisia vaihtoehtoja.
- Täytä kuitua ja proteiineja. Proteiini ei ole vain hyväksi sinulle, vaan se saa sinut tuntemaan kylläisyyttä. Riittävän proteiinin ja kuidun saanti saa sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään.
- Syö pienempiä annoksia. Usein kyse ei ole siitä, että et syö oikeita asioita, vaan siitä, että syöt liikaa. Kokeile leikata annoksiasi kolmanneksella ja syödä vain, kunnes tunnet kylläisyyden.
- Hemmottele itseäsi silloin tällöin. Jäätelön ja karkkien nauttiminen kohtuudella on hyväksi. Se ei vain auta himoasi, vaan jäätelössä on kalsiumia.
ruokavalioneuvoja aktiivisille teinille
Aktiiviset teini-ikäiset huomaavat, että heidän täytyy syödä enemmän kuin tyypillinen teini-ikäinen pitääkseen painonsa ja ollakseen terveenä. Tämä ei tarkoita roskaruoan täyttämistä, vaan lisää proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioosi. Voit myös noudattaa joitain näistä teinien ruokavaliovinkkeistä.
- Pakkaa välipalat energiapitoisten ruokien, kuten pähkinöiden ja marjojen, kanssa aterioiden väliin.
- Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia. Proteiinipirtelön lisääminen voi varmistaa, että saat proteiinia joka aterialla.
- Hiilihydraatit ovat polttoainetta. Tuo lautanen täysjyväpasta sopii sinulle.
- Älä jätä aterioita väliin.
Teinipoikien ruokavaliosuunnitelman vinkit
Poika tarvitsee keskimäärin enemmän kaloreita päivässä kuin tyttö. Tämä tarkoittaa, että heidän täytyy syödä enemmän joka aterialla tai suunnitella enemmän aterioita. Voit ylläpitää terveyttäsi noudattamalla tätä yksinkertaista neuvoa.
- Syö välipaloja koko päivän. Tämä ei vain auta ylläpitämään verensokeria, vaan myös varmistamaan, että syöt tarpeeksi.
- Pysy aktiivisena. Riittävä aktiivisuus on avain terveelle keholle.
- Vältä myyntiautomaattiruokia.
- Vältä ylensyöntiä pureskelemalla hitaasti ja syömällä vain, kunnes olet kylläinen.
- Proteiini on tärkeää ja sen pitäisi olla 15-25 % ruokavaliostasi.
ruokavaliosuunnitelman neuvoja tytöille
Aktiiviteettitasosta riippuen tytöt tarvitsevat 1 600–2 400 kaloria päivässä. Varmista, että pysyt terveenä, kokeile näitä vinkkejä.
- Syö hedelmiä ja vihanneksia välipalana varmistaaksesi, että syöt oikean määrän.
- Valitse vähärasvaisia välipaloja.
- Varmista, että juo tarpeeksi vettä joka päivä.
- Valitse paistettujen ruokien sijaan paistettuja ruokia.
- Varmista, että saat tarpeeksi rautaa, etenkin kuukautisten aikana.
Varoitukset teinien ruokavaliosuunnitelmista
Keikka- ja muotidieetit ovat ohi. Jos jokin ylpeilee, että se auttaa sinua laihtumaan 10 kiloa viikossa, se ei ole terveellistä eikä sitä suositella. Siksi, kun harkitset vaihtamista terveelliseen teiniruokavalioon painonpudotusta tai vain terveyttä varten, sinun on muistettava:
- Väliruokavaliot, jotka rajoittavat voimakkaasti kalorien saantia tai rajoittavat sinut vain tiettyihin ruokiin. Nämä ruokavaliot ovat epäterveellisiä ja voivat johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen.
- Oikea syöminen ei tarkoita laihduttamista, vaan terveyttä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliosuunnitelmaasi. Jos yrität laihtua, varmista, että tämä on terveellinen vaihtoehto.
- Varmista, että syöt tarpeeksi kaloreita pysyäksesi terveessä painossa.
- Älä käytä laihdutuspillereitä tai muita painonpudotuslisäaineita, ellei lääkärisi suosittele.
Terveellinen syöminen teinille
Teini-ikäisten ruokavaliosuunnitelmien tulisi keskittyä terveelliseen syömiseen yhdistämällä oikeiden ruokien syöminen ja riittävä aktiivisuus. Vaikka on terveellistä tuhlata makeisia silloin tällöin, et halua näiden vievän suurta osaa päivittäisistä kaloreistasi. Keskity sen sijaan terveellisiin ruokiin, kuten proteiineihin, jyviin, hedelmiin ja vihanneksiin. Ja älä unohda juoda maitoa.
