Voit viedä cheerleading-tiimisi uudelle tasolle sisällyttämällä esitteisiin cheerleading-harjoituksia, jotka auttavat heitä stuntissa ja kiertelemään tehokkaammin. Flyers pitää kehonsa tiukkana, joustavana ja vahvana suorittaakseen cheerleading-taitoja, joten lisää voima- ja joustavuusharjoituksia viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi.
Flyer-runkotyypin ylläpitäminen
Jotta lentolehteä voi nostaa, kääntää ja ottaa kiinni, hänen on pidettävä laiha runko. Terveellinen syöminen ja säännöllinen liikunta auttavat häntä pysymään suoritusvalmiissa kunnossa.
Cheerleading-harjoitukset Flyersille
Sydänliikunta
Sydänharjoitus nostaa sykettäsi ja tärkeimpien lihasryhmien rytmisiä liikkeitä. Useimmat valmentajat ehdottavat, että flyerit lisäävät sydän- ja verisuoniharjoituksia, jotka myös vahvistavat cheerleadingin aikana käytettyjä lihaksia. Tämä voi sisältää aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, juoksua tai tanssia. Kardio auttaa myös painonhallinnassa, joten lentolehtisesi pitäisi saada 30 minuuttia kardioharjoittelua 5–6 päivänä viikossa.
voimaharjoittelu
Vaikka lentolehtiset ovat pieniä, ne ovat myös erittäin vahvoja. Flyersin tulee pystyä tukemaan omaa painoaan keskittymällä ylävartalon voimakkuuteen. Tämä auttaa heitä "nostamaan itseään", kun he siirtyvät paikalleen tukikohtaansa. Lisäksi lehtien on hiottava tasapainoaan keskittyen lantion, selän ja vatsalihasten ydinvakauttajiin.
Ylävartalon harjoitukset
Sisällytä lentolehtiisi kehonpainoharjoituksia lisätäksesi ylävartalon voimaa.
- Push-ups: Pyydä lentävää joukkuettasi polvistumaan maahan ja laittamaan kätensä lattialle suoraan hartioidensa alle. Neuvo heitä ojentamaan jalkansa taakseen ja tasapainoilemaan käsien ja varpaiden varassa. Tarkista heidän vartalonsa ja varmista, että ne muodostavat suoran viivan päänsä ja kantapäänsä välille. Pyydä heitä taivuttamaan kyynärpäänsä ja laskemaan kehonsa maata kohti. Kun heidän kyynärpäänsä muodostavat 90 asteen kulman, heidän tulee palata lähtöasentoon ja toistaa. Haluat tyttöjesi pyrkivän suorittamaan vähintään 20 punnerrusta täydellisessä muodossa.
- Pull-ups: Kokoa lentolehtiset kahden hengen ryhmiin. Ohjaa ensimmäistä joukkueen jäsentä vetotangon avulla tarttumaan tankoon kädet hieman ulospäin. Kun hän on valmis, käske häntä kiristämään selkää ja ylävartaloa, taivuttamalla kyynärpäitä ja vetämällä vartaloa ylöspäin tankkaa kohti. Jos hän ei pysty suorittamaan liikettä itse, käske joukkuetoveriaan pitämään rintakehästä takaapäin ja auttamaan häntä nousemaan tangolle. Kun hänen leukansa saavuttaa tangon korkeuden, hänen tulee palata hitaasti lähtöasentoon. Tämä voi viedä aikaa, mutta toimi niin pitkälle, että kaikki flyerit voivat suorittaa viidestä kymmeneen vedonvetoa ilman apua.
Tasapainoharjoitukset
Käytä tasapainotyökaluja parantaaksesi lentolehtiesi tasapainotuskykyä.
Yksijalkainen BOSU Balance Ball Toss: Kokoa lentolehtiset kahden hengen ryhmiin. Jokaisella ryhmällä tulee olla kaksi BOSU-palloa ja lääkepallo. Aseta BOSU-pallot noin viiden jalan etäisyydelle toisistaan, pallon pyöristetty osa maassa. Molempien joukkueen jäsenten tulee seisoa BOSU:n tasaisella osalla siirtämällä toinen jalka pallon keskelle ennen vastakkaisen jalkansa nostamista. Kun molemmat cheerleaderit ovat valmiita, joukkueen tulee alkaa syöttää lääkepalloa edestakaisin. Pallon syöttäminen ja kiinniotto epävakaalla alustalla tasapainotettaessa kytkeytyy ydin- ja stabilointilihaksiin. Kun olet ollut toisella jalalla 30 sekuntia, vaihda jalkaa ja jatka.
Joustavuusharjoitukset
Varaa 15–20 minuuttia jokaisesta harjoituksesta erityisesti venyttelyyn. Joustavuuden lisääminen auttaa estämään loukkaantumisia ja antaa lentolehtesi osua koviin temppuihin ja asentoihin ilmassa. Flyersin tulee keskittyä erityisesti reisien, lantion ja selän joustavuuden lisäämiseen.
- Istuva reisinauhan venytys: Venytä flyerien reisilihakset ja alaselkä istuvan reisilihaksen venytyksellä. Neuvo lentolehtisiäsi istumaan maassa jalat leveästi edessä. Cheerleaderien tulee kumartua eteenpäin, ulottua mahdollisimman pitkälle eteensä pitäen asentoa 20-30 sekuntia. Seuraavaksi heidän tulisi ulottua vasempaan jalkaan ja sen jälkeen oikeaan jalkaan pitäen kussakin asennossa 20–30 sekuntia.
- Butterfly: Kun haluat venyttää lantiota, aseta flyerit maahan, vetäen kantapäänsä vartaloa kohti ja levittämällä lantiota sivuille lantion pohjalla jalat koskettavat. Neuvo heitä tarttumaan nilkoihinsa ja nojaamaan eteenpäin käyttämällä kyynärpäitä painaakseen polviaan lähemmäs maata. Pidä asento 40-60 sekuntia.
Flyers eivät ole ainoita, jotka voivat hyötyä voima-, kardio- ja joustavuusharjoituksista. Voit parantaa koko joukkuettasi sisällyttämällä nämä cheerleading-harjoitukset lentolehtisille harjoitteluun, mikä parantaa koko joukkueesi urheilullisuutta.
