Ennen kuin aloitat cheerleading-harjoituksen tai -rutiinin, on tärkeää lämmitellä ja venytellä, jotta vältyt loukkaantumiselta. Kun valitset lämmittely- ja venytysrutiineja, varmista, että kohdistat lihaksiin, joita käytät harjoituksen aikana.
Lämpeneminen
Ennen kuin teet mitään muuta, aloita harjoittelu aktiivisella lämmittelyllä. Lämmittelyt saavat veren virtaamaan ja auttavat löysäämään lihaksia valmistaen ne tehokkaaseen venytykseen. Kun cheerleadit, kehosi liikkuu useisiin eri suuntiin, joten haluat valita lämmittelyrutiineja, jotka liikkuvat myös useilla eri liiketasoilla. Yksi helpoimmista tavoista aloittaa lämmittely on yksinkertaisesti lenkkeillä kuntosalilla useita minuutteja. Kun olet lenkkeillyt, aloita lisäämällä muita liikkeitä, jotka kohdistuvat lihaksiisi eri tavoin. Vaihtoehdot ovat:
- Hyppäjät
- Liukuminen sivulta toiselle
- Rajoittavat tai ohittavat harjoitukset
- Hölkkä taaksepäin
- Viiniköynnöksen tekeminen asettamalla jalka ristiin toisen edessä
- Tanssi! Laita vain musiikkia ja tanssi sydämesi kyllyydestä
Koko lämmittelysi pitäisi kestää noin 8-10 minuuttia, ja sen pitäisi saada sinut tuntemaan olosi hieman väsyneeksi, mutta rentoutuneeksi.
Vennyttäminen
Nuorten cheerleaderit eivät ehkä tee kaikkia hienoja temppuja, joita lukion ja yliopiston cheerleaderit tekevät, mutta he käyttävät käytännössä kaikkia kehonsa lihasryhmiä harjoitusten aikana. Venytä kaikki lihaksesi päästä varpaisiin valmistautuessasi cheerleading-harjoituksiin. Pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Kaiken kaikkiaan venytysrutiini voi kestää 5–15 minuuttia. Venytykset voivat sisältää:
- Rintakehän ja olkapäiden venyttely: Purista kädet selkäsi takana ja nosta käsivarret niin korkealle kuin pystyt venyttääksesi hartioita ja rintakehää.
- Tricepsin venytys: Venytä käsivartesi takaosaa ojentamalla toinen käsi ylös ja pään taakse koskettaaksesi selkäsi keskiosaa samalla, kun tartut kyynärpäästäsi vastakkaisella kädelläsi. Vedä alaspäin tunteaksesi venymisen.
- Selän ja hartioiden venytys: Ojenna yksi käsi vartalon eteen ja rintakehän yli. tartu kyynärpään yläpuolelle käsivarteen vastakkaisella kädelläsi ja vedä vartaloasi kohti.
- Quad Stretch: Taivuta polvea taaksepäin ja tartu nilkkaan kädellä samalla puolella; tasapainota itseäsi ja vedä nilkkaa vartaloasi kohti.
- Lankkavenytys: Levitä jalkojasi leveälle jalat osoittaen ulospäin. Seuraavaksi kyykky alas ja tasapainota kyynärpääsi polvillasi ja venyttele lantiota niin pitkälle kuin pystyt.
- Reisilihaksen venytys: Istu maassa ja levitä jalkojasi leveästi. Kurota toiselle puolelle ja ota nilkasta kiinni toisella tai molemmilla käsillä joustavuuden mukaan.
- Vatsalihakset ja selkä: Makaa vatsallesi ja aseta kämmenet lattialle hieman olkapäitä leveämmäksi. Paina ylös ja nosta vartaloasi maasta kaarettaessasi selkääsi.
Voit huomata, että valmentajallasi on erilaisia venytyksiä, joita hän haluaa sinun suorittavan, mutta ne kohdistuvat todennäköisesti samoihin lihasryhmiin. Jos jokin tietty venytys sattuu tai ei tunnu hyvältä, kysy, voitko vaihtaa sen toiseen vaihtoehtoon. Valmentajasi voi myös kohdistaa tiettyihin venytyksiin lisätäkseen joustavuuttasi tiettyjen temppujen suorittamisessa. Esimerkiksi, kun olet oppinut suorittamaan vatsa- ja selkävenytyksen, valmentajasi voi pyytää sinua nojaamaan päätäsi kauemmaksi ja taivuttamaan polviasi vetämällä jalkojasi kohti päätäsi. Tämä venyttää vatsalihaksia ja selkää samalla kun lisäät joustavuuttasi hyppyihin ja temppuihin.
Lisälämmittelyharjoitukset
Peruslämmittelyn ja -venytyksen jälkeen saatat joutua tekemään tiettyjä venyksiä valmistautuaksesi harjoituksiin. Esimerkiksi, jos harjoittelemasi rutiini sisältää splittien tai tiettyjen ilmassa syntyvien temppujen tekemisen, saatat haluta lämmitellä tekemällä kyseiset liikkeet lattialla. Tee halkeamat, harjoittele kantapään venytystä seistessäsi maassa tai tee muutama puolivoimainen hyppy valmistaaksesi vartalosi täydelliseen ponnistukseen.
