Jos olet valmis terveellisempään elämäntapaan, mutta et tiedä mistä aloittaa, on tärkeää muistaa, että sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia kerralla. American Psychological Associationin mukaan elämäntapasi täydellinen uudistaminen yhdessä yössä voi olla intuitiivista kestävien positiivisten terveystottumusten luomiselle. Terveellisten tapojen tarkistuslista, joka sisältää pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita, voi auttaa sinua tekemään muutoksia, joita voit ylläpitää ajan myötä.
Kolme NOW Wellness -asiantuntijaa – julkkisterveysvalmentaja Kelly LeVeque, funktionaalisen lääketieteen harjoittaja tohtori Will Cole ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Maya Feller – jakavat parhaat vinkit yksinkertaisten, terveellisten tapojen sisällyttämiseksi päivittäiseen hyvinvointirutiinisi.
Tarkistuslistasi terveelle elämäntavalle
Innostu vedestä. Riittävän nesteytyksen lisääminen päivittäisten terveellisten tapojen tarkistuslistaan on fiksu teko. Vedellä on tärkeä rooli kehosi tärkeimpien toimintojen tukemisessa. Se säätelee kehon lämpötilaa, pitää nivelet voideltuina, suojaa kudoksia, auttaa kehoa poistamaan kuona-aineita ja tukee tervettä ruoansulatusta. Silti monet ihmiset kamppailevat riittävän veden juomisen kanssa koko päivän.
Yksi tapa lisätä nesteytystä on kantaa mukana uudelleenkäytettävä vesipullo, jotta voit täyttää sitä koko päivän. Mutta jos pelkän veden juominen ei kuulosta houkuttelev alta, kokonaisv altainen ravitsemusterapeutti julkkisterveysvalmentaja Kelly LeVeque tarjoaa makua parantavia ehdotuksia, joiden avulla voit tehdä nesteytyksestä osa päivittäistä hyvinvointirutiiniasi. "Täytä 40 unssin pullo ja lisää elektrolyyttejä, yrttiteepussi tai puristus sitrushedelmiä. Maun lisääminen voi auttaa sinua juomaan enemmän vettä ja parantamaan nesteytystä."
Maku ei ole elektrolyyttien ainoa etu. Yksi näiden välttämättömien kivennäisaineiden monista tehtävistä on säädellä kehon nesteiden tasapainoa. "Elektrolyytit ovat erityisen hyödyllisiä, jos olet fyysisesti aktiivinen tai jos asut kuumassa ilmastossa", LeVeque sanoo.
Astu ulos." Ajanvietto luonnossa on erittäin tärkeää henkiselle ja fyysiselle terveydelle – vaikka se olisi vain 10 minuutin kävelymatka", sanoo tohtori Will Cole, huippu toiminnallinen terveydenhuollon ammattilainen ja bestseller-kirjan "Ketotarian" kirjoittaja. Tohtori Cole viittaa japanilaiseen shinrin-yoku-konseptiin eli metsäkylpyyn, joka määritellään luontoon uppoamiseksi. Tutkimus siitä, kuinka ulkona viettäminen tukee terveyttä, on käynnissä, mutta tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla fyysisiä ja henkisiä terveyshyötyjä. Positiivisia vaikutuksia voivat olla alhaisemmat jännitys- ja stressitasot, lisääntynyt fyysinen rentoutuminen ja tasapainoinen tulehdusreaktio kehossa.
Lisäbonuksen saamiseksi tee ulkoilusta osa terveellisten tapojesi tarkistuslistaa auringon paistaessa. "Sen avulla voit imeä D-vitamiinia", tohtori Cole sanoo. D-vitamiini edistää luuston terveyttä tukemalla kalsiumin imeytymistä. Se tukee myös kognitiivista terveyttä ja vahvistaa vastustuskykyä auttamalla kehoa taistelemaan viruksia ja bakteereja vastaan.
Auringolle altistumisen lisäksi muutamat ruoat sisältävät D-vitamiinia, mukaan lukien täysmaito ja vilja. Useimmat aikuiset eivät kuitenkaan käytä tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliossaan amerikkalaisten 2020-2025 ruokavalioohjeiden mukaan. Jos et saa tarpeeksi auringolle tai D-vitamiinia ruoasta, D-vitamiinilisä voi auttaa.
Varaa aikaa liikkumiselle." Liikkuminen on olennainen osa koko kehon terveyttä", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Maya Feller, joka on New Yorkin yliopiston dosentti ja keittokirjojen kirjoittaja. Itse asiassa fyysisesti aktiivinen pysyminen voi olla yksi vaikuttavimmista elämäntapavalinnoista, joita voit tehdä pidentääksesi pitkäikäisyyttä, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan.
Liikkuminen edistää sydämen terveyttä säätelemällä verenpainetta, lisäämällä HDL-kolesterolia ja alentamalla triglyseriditasoja. Fyysinen aktiivisuus voi myös vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin, kuten rinta- ja paksusuolensyöpään.
Muita liikkeen etuja ovat painonhallinta, luuston ja lihasten vahvuus sekä lisääntynyt liikkuvuus tasapainon parantamiseksi ja putoamisriskin vähentämiseksi. Lisäksi liike edistää aivojen terveyttä ja kognitiota. "Ja monille se on tapa vähentää stressiä ja parantaa mielialaa", Feller sanoo.
Tee kestäviä muutoksia." Koko ruokavalion tarkistaminen on pelottava tehtävä", tohtori Cole sanoo. "Se vaatii sinua muuttamaan radikaalisti päivittäistä rutiiniasi. Useimmille meistä se on epärealistista. Se vain asettaa meidät epäonnistumaan." Sen sijaan Dr. Cole suosittelee pienten muutosten tekemistä ja johdonmukaisuutta. "Kokeile esimerkiksi lisätä yksi uusi terveellinen ruoka viikossa. Tai keskity ensin terveellisen aamiaisrutiinin luomiseen. Siirry sitten lounaaseen ja illalliseen, kun sinusta tuntuu, että olet oppinut päivän ensimmäisen aterian."
Toimintaterveyden ammattilainen suosittelee ottamaan saman lähestymistavan muihin elämäntapamuutoksiin, kuten fyysiseen toimintaan tai lisäravinteisiin. Hänen neuvonsa: "Älä pure enempää kuin pystyt pureskelemaan. Päätä, mitkä muutokset ovat kestäviä sinulle."
Pino hyvinvointitottumuksesi. Jos haluat kehittää itsehoitorutiinia, LeVeque suosittelee hyvinvointitavoitteidesi kartoittamista, jotta voit pinota terveellisiä tapojasi. "Se muistuttaa sinua pysymään mukana päivittäisessä hyvinvointirutiinissasi ja helpottaa sen sovittamista päivääsi. Lisäksi se saa sinut tuntemaan olosi mahtavaksi", holistinen ravitsemusterapeutti ja terveysvalmentaja sanoo.
Jos esimerkiksi haluat lyhentää näyttöaikaa, lukea lisää ja tehostaa ihonhoitoasi, tee se kaikki kylvyssä." Varusta kylpyhuoneen kaappi magnesiumhiutaleilla, nestemäisellä kookosöljyllä ja suosikkinaamiollasi ja sitoudu viettämään aikaa sen kirjan parissa, jonka olet aikonut lukea", LeVeque ehdottaa. "Yllätyt, kun kuulet, mitä tapoja voit yhdistää ja kuinka yksi toiminta voi laukaista muita terveellisiä käyttäytymismalleja."
Valmistaudu palauttavaan uneen. Uni on keskeinen osa terveellisten tapojen tarkistuslistaa. "Se auttaa kehoasi lepäämään ja korjautumaan", Feller sanoo. Riittämätön uni liittyy lisääntyneeseen kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden, sydänsairauksien ja masennuksen riskiin, CDC:n mukaan. Tärkeintä on, että virkistävä uni edistää hyvää terveyttä.
Valmistaudu levolliseen iltaan luomalla oikea ympäristö. Pidä huoneesi hiljainen, pimeä ja viileä. Luo seuraavaksi unirutiini ja noudata sitä joka päivä. Päätä, mihin aikaan menet nukkumaan ja mihin aikaan nouset, ja pysy aikataulussasi.
Sillä, mitä teet ennen nukkumaanmenoa, on myös merkitystä. Sammuta televisio ja hiljennä puhelin vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Myös alkoholinkäytön huomioiminen voi vaikuttaa merkittävästi unen laatuun ja kestoon, Feller neuvoo. "Liika alkoholi toimii piristeenä, ja se voi häiritä unta", hän sanoo.
Jos sinulla on toisinaan vaikeuksia nukahtaa, keskustele lääkärisi kanssa melatoniinista. Melatoniinia sisältävät lisäravinteet, kuten NOW® Sleep Regimen 3-in-1 -kapselit, voivat auttaa nukahtamaan lisäämällä rentoutumista.
Rekisteröidy sitoutumaan Sinuun ja hanki entistä enemmän ravitsemus- ja hyvinvointiinspiraatiota NOW Wellness Expertsilta!
FDA ei ole arvioinut näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
