Mindfulness sellaisena kuin me sen tunnemme on uudempi käsite maailmassa huolimatta siitä, että sen juuret juontavat buddhalaiseen filosofiaan yli 2500 vuotta sitten. Mindfulness-meditaatiolla voi olla v altavia terveyshyötyjä sekä lapsille että aikuisille, mikä tekee siitä loistavan ja merkityksellisen toiminnan sisällytettäväksi perhe-elämään.
Mitä on Mindfulness?
Riippuen siitä, mistä katsot, on olemassa monia mindfulnessin määritelmiä. Vaikka ne vaihtelevat hieman, niiden ytimessä oleva merkitys pysyy samana. Mayo Clinic määrittelee mindfulnessin "intensiiviseksi tietoiseksi siitä, mitä aistit ja tunnet tällä hetkellä, ilman tulkintaa tai tuomitsemista". Muita hyödyllisiä mindfulnessin määritelmiä ovat:
- Täysin läsnäolo.
- Tila, jossa on tietoinen tai tietoinen jostakin.
- Säilytä tietoisuus hetkestä hetkeen.
- Kiinnitä huomiosi sisäisiin ja ulkoisiin kokemuksiisi tuomitsematta.
Mindfulnessin harjoittamisen edut
Mindfulnessin harjoittamisen hyödyt sekä lapsille että aikuisille ovat Mayo Clinicin mukaan melko syvällisiä. Lisäksi nämä edut voivat alkaa näkyä jo yhden istunnon jälkeen. Joitakin mindfulness-harjoituksen etuja ovat:
- Lisää tarkennusta
- Parempi akateeminen suoritus
- Stressin ja ahdistuksen väheneminen
- Kohonnut tunnesääntely
- Parantunut muisti
- Alennut verenpaine
Kuinka Mindfulness toimii?
Kun olet tutustunut sen vaikuttavaan etuluetteloon, saatat olla utelias tietämään, kuinka mindfulness todella toimii. Minnesotan yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness-meditaatio muuttaa hormonien ja muiden kemikaalien tuotantoa aivoissa ja että innokkaiden meditoijien aivoalueet aktivoituvat eri tavalla. Tämä tarkoittaa, että jotkin aivojen alueet reagoivat enemmän tai vähemmän reaktiivisesti kuin tavalliset ihmiset.
Miksi opettaa mindfulnessia lapsille?
Mindfulnessin opettaminen lapsille antaa lapsesi alkaa kehittää taitojaan parantaa muistiaan, säädellä tunteitaan paremmin ja vähentää stressiä elämässään. Lapset eivät ole liian nuoria oppimaan ja harjoittamaan mindfulnessia kokeakseen hyödyt. Itse asiassa yksi peruskoulu B altimoressa korvasi pidätyksen meditaatiolla ja havaitsi käyttäytymisongelmien vähentymisen.
Kuinka opetan lapselleni tietoisuutta?
On olemassa useita tapoja esitellä mindfulness lapsellesi.
Esittele sana
Esittele sana "mindfulness" lapsillesi. Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin sanoa: "Mitä sana "mindfulness" mielestäsi tarkoittaa?" ja nähdä, mihin keskustelu etenee, kun kuuntelet heidän vastaustaan.
Tee mindfulnessin määritelmästä lapsiystävällinen
Kun olet esitellyt sanan ja kuullut, mitä ajatuksia lapsesi mieleen juolahti, voi olla hyödyllistä lukea määritelmä hänelle. Huomaa, että mindfulnessilla on hieman erilaisia määritelmiä, jotka voivat itse asiassa olla hyödyllisiä käsitteen esittelyssä lapsille, koska heillä on pääsy erilaisiin tulkintoihin. Ehkä yritä hajottaa: "Olla intensiivisesti tietoinen siitä, mitä aistit ja tunnet tällä hetkellä, ilman tulkintaa tai tuomitsemista" yksinkertaisesti "kiinnittämään huomiota siihen, mitä kehoni tuntee"."
Luo mahdollisuuksia olla tietoinen
Kun olet eritellyt mindfulnessin määritelmän lapsesi kanssa, voi olla hyödyllistä tarkistaa hänen ymmärrys uudesta sanasta antamalla esimerkkejä. Voit käyttää tilaisuutta hyväksesi ja kirjoittaa luettelon ja vaihtaa ajatuksia lapsesi kanssa eri tavoista olla tietoinen. Joitakin esimerkkejä ovat:
Paljain jaloin tutkiminen- Kävele paljain jaloin ulkona ja huomaa, kuinka maapallo tuntuu erilaiselta jaloissasi, kun seisot nurmikolla, lialla tai hiekalla. Anna heidän kastaa varpaitaan, tallata jalkojaan ja liikkua pintakuvioiden läpi huomioiden vain, miltä heistä tuntuu.
Vesileikki - Kastaa kätensä/jalkojaan veteen ja huomaa sen tunteen, veden lämpötilan ja sen, kuinka jokainen liike luo väreitä.
Ulkoäänet - Kokeile meditaatiota ulkona ja pyydä heitä kuuntelemaan tuulen ääniä, lintuja, kahinaa puita ja jopa autoja, jotka kulkevat ohi istuessaan. Jaa sen jälkeen kuulemasi toisillesi.
Snack Reflection - Tämä on tietoinen syömisharjoitus, joka tehdään usein yksittäin käärittyjen suklaakaramellien kanssa, mutta se voidaan tehdä hedelmien, kekseiden tai minkä tahansa välipalan kanssa. Pyydä lastasi huomaamaan välipalan pakkaus, värit, tekstuurit ja äänet. Seuraavaksi pyydä heitä avaamaan se ja pohtimaan tarkemmin tuoksua, uutta rakennetta ja kaikkea, mitä tarvittiin, jotta välipala päätyisi heidän käsiinsä. Pyydä heitä lopuksi kokeilemaan välipalaa, antamaan välipalan istua heidän kielensä päällä ja huomaamaan sen maku ja miltä se tuntuu.
Tapoja harjoitella Mindfulnessia joka päivä
Kun annat lapsellesi todellisia esimerkkejä siitä, kuinka mindfulness liittyy hänen jokapäiväiseen elämäänsä, hän ymmärtää sanan paremmin ja korostaa sen tärkeyttä ja hyötyä. Vaikka mindfulnessin ajatellaan usein liittyvän vain meditaatioon, se kattaa paljon enemmän. Joitakin esimerkkejä mindfulnessin harjoittamisesta jokapäiväisessä elämässä ovat:
- Huomaa, kun olet kylläinen tai syöt tietoisesti.
- Kiinnitä huomiota kehoosi.
- Ajatuksesi huomioiminen.
- Kiitollisuuden harjoittaminen asioista/ihmisistä, joita arvostat.
- Kiinnitä huomiota henkilöön, jonka kanssa puhut.
Tutki miksi mindfulness on tärkeää
Kun olet keskustellut lapsesi kanssa mindfulnessista ja siitä, miten se liittyy hänen jokapäiväiseen elämäänsä, voit myös keskustella siitä, miksi mindfulness on tärkeää. Tämä on tilaisuus selittää lapsellesi, miksi aloitit keskustelun ja kuinka se voi auttaa häntä olemaan hyvä ihminen. Joitakin esimerkkejä siitä, miksi mindfulness on tärkeää:
- Se auttaa sinua olemaan parempi ystävä kuuntelemalla aktiivisesti keskustelua.
- Se rohkaisee pysähtymään ja ajattelemaan ennen kuin vastaat muille.
- Sen avulla voit osoittaa enemmän kunnioitusta muita kohtaan ottamalla huomioon heidän tunteensa.
- Se auttaa sinua harjoittamaan itsehoitoa antamalla sinun kuunnella kehoasi.
Tapoja perheille harjoitella mindfulnessia yhdessä
Odottaa lapsen aloittavan mindfulness-harjoituksen yksinään on kova tehtävä. Koko perheesi saaminen mukaan on parempi tapa muodostaa uusi tapa ja todella sitoutua mindfulness-harjoituksen aloittamiseen kotonasi. Ajan sovittaminen koko perheelle harjoittelemaan mindfulness-meditaatioharjoitusta on hyvä tapa pitää kaikki vastuullisina ja luoda kannustava ympäristö.
Yhdessä harjoittelevia harjoituksia
Mindfulness-meditaation perusteet ympäröivät vain läsnäoloa kehossasi, tunteesi huomioimista, sen tuomitsematta jättämistä millään tavalla. Tämä tarkoittaa, että se voidaan tehdä melkein missä tahansa ja milloin tahansa. Mindfulness-harjoitusten perusta näyttää tältä:
- Istu mukavasti selkä suorana ja istuinluun istutus lattialle.
- Sulje silmäsi tai katso varovasti alaspäin edessäsi.
- Keskity hengitykseen. Ajattele tai kuiskaa itsellesi pehmeästi "yksi" sisäänhengitettäessä ja "kaksi" uloshengityksessä. Toista tämä samalla kun hengität.
- Huomaa, miltä tuntuu hengittää. Ehkä huomaat vatsasi tai rintakehäsi laajentuvan ja vetäytyvän.
- Jos mielesi harhailee, ei hätää. Huomaa vain, että ajattelet, ja kiinnitä huomiosi hengitykseesi.
- Kun ajastin sammuu, palauta tarkennus varovasti takaisin huoneeseen.
Hauskoja hengitysharjoituksia lapsille
Ajatus hengityksestä ei ehkä vaikuta hauskimm alta lapselle, kun hän tuntee keinusarjojen ja värityskirjojen ilot, mutta se ei tarkoita, etteikö heidän mindfulness-harjoitukseen voisi tuoda leikkisyyden tunnetta. Joitakin tapoja tehdä hengitysharjoituksista hauskoja lapsille ovat:
Lion's Breath - Tämä on hengitysharjoitus, jonka tarkoituksena on jäljitellä leijonan haukottelua ja karjuntaa. Kerro lapsellesi, että aiotte molemmat teeskennellä hengittävänne kuin leijonat, suurilla sisäänhengityksellä, jotka täyttävät vatsasi, ja suurella uloshengityksellä kielesi työntäen ulos suustasi. Voitte molemmat jopa karjua samalla kun hengitätte ulos.
Nallehengitys - Tähän harjoitukseen sinä ja lapsesi tarvitset pehmustetun eläimen, ehkä lapsesi suosikin, josta tulee hengitysystävä. Makaa selällesi lattialle tai sängylle ja aseta pehmo vatsallesi. Keskity hengittämään syvään alavatsaasi ja katso, kuinka pehmoinen eläin nousee ja laskee hengittäessäsi. Tämä on hyvä tapa opettaa lapsellesi syvään hengittämistä sen sijaan, että hengität hänen ylärintaansa.
Bubble Breaths - Yhdellä kuplapurkilla voit harjoitella tietoista hengitystä lapsesi kanssa. Pyydä heitä hengittämään syvään sisään pitäen kuplasauvaa edessään ja sitten hengittämään ulos ja näkemään kaikki tekemänsä kuplat. Voit laskea kuplat toistensa kanssa tapana huomata kuinka syvä hengityksesi oli.
Vikukkahengitys - Et välttämättä tarvitse voikukkaa tähän harjoitukseen, mutta se voi olla hauskempaa sinulle ja lapsellesi, jos sinulla on sellainen. Kuvittele, että pidät voikukkaa kädessäsi (tai pidä oikeaa voikukkaasi). Hengitä sitten syvään sisään ja hengitä kokonaan ulos, jotta kaikki voikukansiemenet lentävät pois. Tämä voi olla hauskaa tehdä puistossa, sillä sinä ja lapsesi voitte kerätä voikukkia yhdessä etukäteen.
Lapsiystävällisiä tapoja laskea alas
Monet mindfulness-harjoitukset käyttävät yksinkertaisesti "yksi" ja "kaksi" hengitysten laskemiseen mindfulnessia harjoittaessa, mutta se ei ole ainoa tapa laskea niitä. Jos löydät laskentamenetelmän, joka toimii lapsellesi ja auttaa pitämään hänet sitoutuneina, hän jatkaa todennäköisemmin harjoittelua. Hauskoja tapoja laskea ovat:
Käytä värejä - Lapsesi saattaa haluta käyttää suosikkiväriään laskentamantroinaan, varsinkin jos hän pitää sanan äänestä ja haluaa yrittää visualisoida sen he harjoittelevat. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin vaihtaa "yksi" ja "kaksi" sanat "punainen" ja "sininen" sisään- ja uloshengityksessä.
Lämpötila - Lapsesi saattaa pitää siitä, miltä hänen sisään- ja uloshengityksensä tuntuu, kun hän alkaa keskittyä. He saattavat huomata viilentävän tunteen, kun ilma tulee sisään nenänsä kautta, ja lämpimän tunteen, kun se poistuu heidän suunsa kautta. He voivat käyttää ilmaisuja "kuuma" ja "kylmä" tapoina havaita hengitystään.
Liike - Jotkut lapset voivat keskittyä enemmän siihen, miten heidän ruumiinsa liikkuu hengityksen kanssa, kun he alkavat meditoida. He voivat huomata hengityksensä käyttämällä "sisään" ja "ulos" tai "ylös" ja "alas" kun ajattelevat, kuinka heidän mahansa täyttyy ja vapautuu ilmaa.
Visualisaatiot lapsille ajatuksia seurattaessa
On normaalia, että ajatuksia herää, kun harjoittelet tietoisia meditaatioita. Tärkeää on, että lapsesi panee merkille ajatuksen, yrittää olla tuomitsematta sitä tai itseään ja kiinnittää sitten huomionsa takaisin hengitykseensä. Hauskoja tapoja lapset voivat merkitä ajatuksensa:
Virto ja lehdet- Aina kun lapsellasi herää ajatus harjoituksen aikana, hän voi visualisoida ohi kulkevan puron, joka on täynnä kelluvia lehtiä. Pyydä heitä panemaan merkille, että he ajattelevat, aseta ajatuksensa lehdelle ja katsomaan sen kelluvan alas jokea. He voivat tehdä tämän aina, kun jokin ajatus herää, ja sitten palauttaa huomionsa hengitykseensä.
Lumihiutaleet - Kun lapsesi huomaa, että hänen mielensä on harhailtu harjoituksen aikana, pyydä häntä huomaamaan, että hän ajattelee, ja visualisoi ajatuksensa lumihiutaleina. He voivat katsella lumihiutaleen laskeutumista kämmenelle ja antaa sen sulaa pois ajatuksissaan ennen kuin palaavat huomionsa hengitykseensä.
Lintujen ruokinta - Jos lapsesi alkaa häiritä ajatuksia harjoituksen aikana, hän voi visualisoida ajatuksensa kämmenessään leivän tai paperin paloina. Sitten kun he huomaavat ajattelevansa, he voivat kuvitella linnun syöksyvän sisään lentämään ajatuksen pois ennen kuin he palauttavat hengityksensä.
Lasten kirjat Mindfulnessista
Yksi tapa saada lapsesi mukaan mindfulnessiin on lastenkirjallisuus. On olemassa paljon kirjoja, joiden tarkoituksena on opettaa lapsille mindfulness-, meditaatio- ja hengitystekniikoita. Joitakin lastenkirjojen nimiä ovat:
- Alphabreaths – Tietoisen hengityksen ABC:t, Christopher Willard, PsyD ja Daniel Rechtschaffen, MA
- Tässä ja nyt kirjoittanut Julia Denos
- Meditaatioasema, Susan B. Katz
- Mielesi on kuin taivas, Bronwen Ballard
Media for Kid's Mindfulness Practice
Kirjojen lisäksi verkossa on useita sivustoja, jotka tarjoavat lapsille suunnattuja ohjattuja meditaatioita. Jommankumman näistä vaihtoehdoista tutkiminen perheenä voi olla hyvä tapa täydentää heidän ymmärrystään mindfulnessista soveltamalla sitä käytännössä.
- Istuu paikallaan kuin sammakko
- Be The Pond – Cosmic Kids Yoga
- One Perfect Moment - New Horizon
- Punahilkka- Insight Timer
Anna tukea ja rohkaisua
Kuten jokainen uutta harrastusta yrittänyt tietää, se ei ole yksinkertainen tehtävä. Mindfulness-meditaatio on vaikeaa aikuisille, joten on tärkeää vakuuttaa lapsellesi, että on normaalia, että mindfulnessin harjoittaminen on alussa vaikeaa. Lapsilla on niin aktiivinen mielikuvitus, ja heidän mielensä voi vaeltaa heti, kun he sulkevat silmänsä, ja se on okei. Vahvista ajatusta siitä, että nuo ajatukset on hyvä huomioida, ja rohkaise sitten lastasi päästämään ne ohi.
Mindfulnessin selittäminen lapselle
Mindfulness-harjoituksista on suuria terveyshyötyjä niin aikuisille kuin lapsillekin, minkä vuoksi mindfulnessin tuominen kotitalouteen voi olla hauskaa ja terveellistä perhetoimintaa. Uuden konseptin esittely lapsellesi voi olla pelottavaa, varsinkin kun mindfulness voi tuntua niin abstraktilta. Tutkimalla sanan erilaisia tulkintoja, tarjoamalla tosielämän esimerkkejä ja sitoutumalla harjoittelemaan yhdessä, sinä ja perheesi tulet tietoisuuden tutkijoiksi.
