Yleensä teini-ikäiset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset muuttuvien hormonien vuoksi. Nämä hormonit vaikuttavat suoraan teini-ikäisen vuorokausirytmiin, joka tunnetaan myös sisäisenä kellonasi. Lisääntynyt unen tarve muuttuu, kun lapset ovat murrosiässä, ja tyypillinen teini tarvitsee noin yhdeksän tuntia kiinteää torkkuaikaa.
Kouluaikataulu häiritsee unta
Tällä hetkellä lähes 75 prosenttia yhdysv altalaisista teinistä ei nuku riittävästi, ja se johtuu osittain heidän aikatauluistaan.
vuorokausirytmin vaihtaminen
Tyypillinen kouluaikataulu ei vastusta nuoren vaihtuvaa vuorokausirytmiä, mikä vaikeuttaa päivittäistä toimintaa uupuneelle teinille. Kun murrosikä iskee, melatoniini vapautuu noin yhdeksältä tai 10:ltä illalla lähemmäksi yhtä aamulla, mikä tekee nukkumaanmenosta aikaisemmin lähes mahdotonta.
Väsymys luo lumipalloefektin
Vaihtuvan vuorokausirytmin vuoksi kouluun aikaisin herääminen ja riittävän aikaisin nukahtaminen illalla voi aiheuttaa väsymystä. Tämä voi luoda lumipalloefektin, kun teini-ikäiset yrittävät nukahtaa viikonloppuisin, mikä tekee kouluun aikainen heräämisestä paljon haastavampaa. Kun lisäät koulun ulkopuolisia aktiviteetteja sekä mahdollisen paineen hakeutua korkeakouluihin tai töihin, nuoret tarvitsevat kipeästi unta, jota he eivät saa. Tämän vuoksi monet koulut harkitsevat tai ovat ottaneet käyttöön myöhempiä aloitusaikatauluja.
Fyysiset ja emotionaaliset syyt ylimääräisen unen tarpeeseen
Murrosiän aikana teini-ikäiset kokevat emotionaalisen ja fyysisen kasvun. Samalla tavalla kuin vauvojen kasvupyrähdyksiä, teini-ikäiset tarvitsevat myös ylimääräistä unta auttaakseen kehoaan tekemään kaiken kasvun ja kypsymisen.
Identity Shift
Teini-iässä lapset alkavat erota vanhemmistaan ja muodostavat oman itsenäisen identiteettinsä. Tämä uudelleenjärjestely tapahtuu aivoissa, kun teini-ikäiset oppivat tahdonvapaudesta, vastuullisuudesta ja itse-identiteetistä. Tämä v altava identiteetin muutos vie paljon energiaa ja vaatii asianmukaista ravintoa ja suuria määriä korkealaatuista unta.
Unen ja elämänlaadun puute
Unipuute voi vaikuttaa yleiseen mielialaan, akateemiseen suorituskykyyn ja yleiseen elämänlaatuun. Eräässä tutkimuksessa teini-ikäiset, joiden nukkumaanmenoaika oli asetettu klo 22. tai aikaisemmin osoittivat vähemmän masennuksen oireita verrattuna kollegoihinsa, jotka menivät nukkumaan keskiyöllä. Tämä tarkoittaa, että unella on v altava vaikutus nuoren aivojen kasvuun ja kehitykseen sekä suojaavan tekijän tietyiltä mielenterveysoireilta. Hyvä unihygienia on erityisen tärkeää, jos perheessäsi esiintyy masennusta tai muita mielenterveysongelmia.
Onko iällä väliä?
Aikuisten nukkumistottumukset näkyvät yleensä teini-iän lopulla, kun 18–25-vuotiaat tarvitsevat 7–9 tuntia unta yössä. Teini-ikäisillä se voi vaihdella hieman: 13-vuotiaat tarvitsevat noin 9–11 tuntia ja 14–17-vuotiaat noin 8–10 tuntia unta yössä. Muista, että normaalia ei ole, joten huomioi kuinka kauan sinun täytyy nukkua tunteaksesi olosi virkeäksi ja hyvin levänneeksi. Tämä tarkoittaa, että kun heräät, tunnet olosi valppaaksi ja henkisesti teräväksi. Jos heräät väsyneenä ja epätoivoisena, voisit luultavasti käyttää enemmän unta.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jos koet liiallista väsymystä huolimatta riittävästä unesta tai sinusta tuntuu, että et saa palautuvaa unta, keskustele lääkärisi kanssa.
Huolenaiheet
Muut ongelmat, kuten masennus, ahdistuneisuus, narkolepsia, uniapnea ja unettomuus, voivat myös vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Joitakin oireita ovat erittäin alhainen energian tunne, surullinen olo, kiihkoilevat ajatukset, väsymys ja vaikeudet nukahtaa ja nukahtaa. Teini-ikäiset, jotka nukkuvat liikaa (keskimääräiset suositellut yhdeksän tuntia säännöllisesti), mutta kokevat edelleen väsymystä, saattavat joutua keskustelemaan lääkärin tai terapeutin kanssa.
Saa paras hoito
Sinut saatetaan ohjata terapeutille, uniasiantuntijalle, uniklinikalle tai psykiatrille, jotta saat parhaan mahdollisen unen. Muista kertoa heille, jos käytät resepti- tai käsikauppalääkkeitä. Sinun tulee myös huomioida juomasi kofeiinin määrä sekä tavallinen unirutiinisi, jotta ne voivat tarjota parasta mahdollista hoitoa erityistarpeisiisi.
Unihygienia
Muista, että uuden, jäsennellymmän yörutiinin aloittaminen kestää muutaman viikon tottua. Odota, että tämä muutos kestää jonkin aikaa, ennen kuin siitä muodostuu vakaa tapa ja se on helppo tehdä automaattiohjauksella. Vaikka se voi olla aluksi vaikeaa, yritä pysyä siinä niin hyvin kuin voit. Ammattilaisen kanssa puhumisen lisäksi voit parantaa unihygieniaasi:
- Stimulaation rajoittaminen iltaisin, mukaan lukien intensiivinen harjoittelu ja ruutuaika
- Menen nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta
- Rentouttavan yörutiinin luominen
- Sängyn käyttäminen vain lepoon ja muiden alueiden käyttäminen läksyihin, pelaamiseen ja television katseluun
- Rentouttavan soittolistan tekeminen yöllä kuunneltavaksi
- Käytä unimaskia tai käytä pimennysverhoja tehdäksesi huoneesta mahdollisimman pimeä
- Iltapäiväkofeiinin rajoittaminen tai poistaminen
Teinien nukkumistottumukset
Puberteetti on vaikea haaste teini-ikäisille ja heidän vanhemmilleen. Kouluaikataulut vastustavat nuorten murrosiän aiheuttamaa vuorokausirytmin muutosta, mikä tekee nukahtamisesta paljon vaikeampaa. Tämä voi johtaa siihen, että teini-ikäiset ovat vakavasti yliväsyneitä ja haluavat nukahtaa, mikä yleensä pahentaa ongelmaa maanantaiaamuna. Säännöllisen uniaikataulun noudattaminen ja ruutuajan rajoittaminen iltaisin voi saada teini-ikäiset valmiiksi terveelliseen unihygieniaan aikuisena. Keskustele aina ammattilaisen kanssa, jos et ole tyytyväinen unesi laatuun tai huomaat muutoksen kyvyssäsi nukahtaa sikeästi yöllä.
