Jos yrität päästä harjoitusrutiiniin, tämä kokeiltu ja toimiva aloittelijajuoksusovellus saattaa toimia sinulle.
Säännölliseen liikuntarutiiniin ryhtyminen on haaste niin monelle meistä. Työ, perhe ja arki voivat olla parhaiden aikomusten tiellä. Jos olet kiinnostunut lisäämään liikuntaa viikkoosi ja saatat saada odottamattomia etuja matkan varrella, C25K:n k altainen oppimisen arvoinen sovellus saattaa olla kokeilemisen arvoinen. Tässä on muutamia asioita, jotka opin kokeillessani ohjelmaa.
C25K ei ole uusi, mutta sille on syy, miksi se on edelleen suosittu
Siellä on paljon juoksusovelluksia – osa on perusseurantalaitteita, osa on tarkoitettu kokeneille juoksijoille ja osa aloittelijoille, jotka haluavat oppia juoksemaan. Aloittelijoille suunnatut juoksusovellukset on yleensä suunniteltu helpottamaan sinut hitaasti rutiiniin, jotta et vahingoita itseäsi.
The Couch to 5K on juoksuohjelma, jonka veteraanijuoksija Josh Clark käynnisti 90-luvun puolivälissä ja joka lähti nopeasti liikkeelle helposti lähestyttävän luonteensa vuoksi. Se ei ole pelottavaa – sinun ei tarvitse ajatella itseäsi juoksijana aloittaaksesi. Vuorottelet vain kävelyä ja juoksua omaan tahtiisi ja lisäät hitaasti juoksemaasi aikaa verrattuna kävelemään. Vaikka ohjelma itsessään ei ole mikään uusi, se avaa jatkuvasti uusia maailmoja sitä kokeileville ihmisille.
Tietoja itse C25K-sovelluksesta
Sekä iOS:lle että muille laitteille saatavilla oleva Zen Labsin C25K-sovellus tarjoaa yli viisi miljoonaa latausta ja keskimäärin 4,4 tähteä Google Playssa ja 4,8 tähteä App Storessa. Arvostelijat antavat sille paljon kiitosta sen helppokäyttöisyydestä ja tehokkuudesta, puhumattakaan siitä, että se on kerännyt tunnustuksia kymmeniltä suurilta julkaisijoilta.
Se on suunniteltu auttamaan ihmisiä oppimaan lenkkeilyn aloittamista ja viemään ihmiset kävelystä 5K juoksemiseen kahdeksassa viikossa. Itse sovellus on yksinkertainen ja intuitiivinen; paina vain Start ja tarkista joka päivä, kun teet harjoituksen.
Ammatteja:
- Erittäin helppokäyttöinen
- Seuraa etäisyyttä ja kartoittaa reittisi
- Antaa selkeät ohjeet
- On taukoominaisuus
- Näyttää kulutetut kalorit
- Sisältää harjoitusmuistutuksia
- On integroitu sosiaaliseen jakamiseen
Haitat:
Ei ominaisuuksia edistyneille juoksijoille
Hinta:Ilmainen kokeilu, sitten 4,99 $/kk
Mistä sovellus saa:
- C25K Google PlayStoressa
- C25K App Storessa
Muista, kun aloitat juoksemisen
Terveystiimimme asiantuntijoilla on loistava aloittelijan juoksuopas, joka sisältää vinkkejä oikeaan muotoon. Mutta tässä on muutamia asioita harrastelij alta toiselle, joita kannattaa miettiä, jos olet aloittamassa.
Juoksukengilläsi on väliä
Hyvälaatuiset juoksukengät ovat tärkeitä riippumatta siitä, mistä aloitat. Voi olla houkuttelevaa säästää kengissä, mutta se kannattaa hankkia hyvä merkki (en voi sanoa tarpeeksi hyviä asioita HOKAsta; Asics, Brooks ja Saucony ovat muita yleisesti suositeltuja juoksukenkämerkkejä).
Monissa kaupungeissa on paikallisia juoksukenkäkauppoja, joissa he arvioivat kävelyäsi, kaariasi ja pronaatiotasi (luonnollisia jalkaliikkeitäsi, kun jalkasi laskeutuu) ilmaiseksi – jotta saat hyvän juoksukengän lisäksi oikeanlaisen. jaloillesi.
Katso sää – saatat lämmetä kuin luulet
Kun etenet ohjelmassa, muista, että rasitat kehoasi hieman enemmän, joten saatat lämmetä enemmän kuin luulet. Amatöörivinkkini on juosta aamulla tai illalla lämpiminä kuukausina (ja jos olet repeytynyt leggingsien ja shortsien välissä - mene shortseihin), mutta käännyin veteraanimeteorologimme ja perhekirjailija Heidi Butlerin puoleen saadakseni lisää asiantuntijavinkkejä pysymiseen. turvallinen juoksussa. Hänen neuvonsa:
- Tarkista ennuste ennen lähtöä. (Kun ukkonen pauhaa, mene sisätiloihin – salama ja juoksu eivät sovi yhteen).
- Käytä kevyitä, vaaleita ja löysästi istuvia vaatteita, jotka on valmistettu hengittävistä kankaista (UPF 50+ -luokitus on paras).
- Levitä aurinkovoidetta (vähintään SPF 30) pulloon ohjeiden mukaisesti (vähintään 15-30 minuuttia ennen ulos menoa).
- Varhaisen aamun ja myöhään illan aikakehykset ovat turvallisin aika treenata lämmön kann alta. Jos aurinko on kuitenkin laskenut, käytä heijastavia vaatteita.
- Kiinnitä huomiota kehoosi - kouristukset ovat merkki kuumuudesta johtuvista sairauksista. Jos alat tuntea kipua, huimausta, pahoinvointia tai koet voimakasta hikoilua tai et hikoile ollenkaan, lopeta toiminta välittömästi ja mene viileään paikkaan ja hakeudu lääkärin hoitoon, jos oireet pahenevat tai eivät parane.
Tarvitsee tietää
Lämpöindeksi on lämpötila, joka tuntuu ulkona, kun suhteellinen kosteus ja ilman lämpötila yhdistetään. Kun lämpötila saavuttaa 90 °F/32 °C tai korkeamman, vältä harjoittelua ulkona. Kun lämpöindeksi nousee yli 80 °F/27 °C (voi tapahtua, kun suhteellinen kosteus on 100 % ja ilman lämpötila vain 75 °F/24 °C), on silti olemassa lämmöstä johtuvien sairauksien riski.
Muista myös juoda - yleensä veden juomista ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen suositellaan, mutta sinun ei todennäköisesti tarvitse juoda 40 minuutin harjoituksen aikana (tein juuri ennen ja jälkeen). Jos harjoittelet juoksua yli tunnin, on parasta nesteyttyä juoksun aikana.
Hyvä soittolista voi auttaa pitämään sinut motivoituneena
Ohjelman alkuaikoina vauhti muuttuu useammin. (Älä huoli, sovellus antaa silti äänikomennot, jos sinulla on soittolista käynnissä). Mutta sen edetessä mahtavan motivoivan harjoitusmusiikin soittolista voi olla todella hyödyllistä – samoin kuin soittolistan muuttaminen aika ajoin.
Yhteisö ja vastuullisuus voivat auttaa
Kun kerrot ystävälle tai kahdelle, että yrität oppia käyttämään sovellusta (tai vielä parempaa – palkkaa joku, joka haluaa tehdä sen kanssasi), voi auttaa sinua olemaan vastuussa edistymisestäsi. He todennäköisesti kysyvät sinulta, miten menee, ja voit kertoa heille onnistumisistasi. Tai voit käyttää sovelluksen sisäänrakennettuja sosiaalisia integraatioita ja yhteisöominaisuuksia jakaaksesi vaiheesi ohjelmassa.
Kokeile muuttaa sitä ylös
Juoksupaikan vaihtaminen voi myös olla hyödyllistä ja pitää sen mielenkiintoisena. Jos teet sen yleensä naapurustossasi, kokeile käydä paikallisessa puistossa tai lenkkeillä. Juokse järven ympäri tai jokea pitkin tai jopa päällystetyn kaupunkipolun läpi, jossa on viheralueita tai puita.
Mitä teet puhelimellasi kun juokset?
Vaihtoehtoja on muutama - joissakin harjoitusleggingseissä ja shortseissa on puhelimelle tehtyjä taskuja, jotka voivat toimia melko hyvin. Myös käsivarsinauhat ja vyötäröpussit on tarkoitettu erityisesti juoksemiseen. Jotkut pitävät puhelimiaan vain yhdessä kädessä. (Kokeilin kaikkea paitsi vyötäröpussia, joten selvitän vielä tätä. Ole kuitenkin varovainen halvempien käsivarsinauhojen suhteen, sillä tarranauha saattaa alkaa luistaa parin viikon kuluttua, jos se ei ole hyvälaatuista.)
C25K Learn-to-Run -sovelluksen käytön käytännön puoli
Työssä työskentelevänä neljän lapsen äitinä minun on aina ollut vaikea pitää kiinni harjoitusrutiinista. Joten tavoitteeni kokeilessani tätä sovellusta ei ollut edes juosta kilpailua, vaan tehdä se vain päästäkseni parempaan rutiiniin enkä luopuisi siitä. Ja se toimi. Jopa yli 8 viikkoa, teen sitä edelleen. Joitakin juoksemisen käytännön terveyshyötyjä, joita koin:
Join enemmän vettä
Monet meistä ovat kuulleet, että yksi hyvä asia johtaa toiseen, ja tätä sovellusta käyttäessäsi saatat huomata juovasi enemmän vettä. Vedenseurantasovelluksen WaterLama ilmainen versio osoittautui hyödylliseksi vedenkulutuksen seurannassa ja veden juomismuistutusten lähettämisessä koko päivän ajan.
Yritin syödä terveellisemmin
Kuten säännöllisen harjoittelun kanssa usein tapahtuu, C25K-ohjelman suorittaminen sai minut yleensä tekemään parempia ruokailuvalintoja. Ruokatyyppien seuranta (käytin MyFitnessPalin ilmaista versiota) oli myös hyödyllistä. Saatat myös huomata kaipaavasi enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
Nukun paremmin
Ei ole mikään salaisuus, että liikunnan harrastaminen auttaa meitä nukkumaan paremmin – mutta avain tässä on, että opetettava sovellus voi auttaa ihmisiä pysymään raiteilla ja ylläpitämään fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti. Tämä voi johtaa parempaan uneen säännöllisemmin.
Rentoutuminen säännölliseen harjoitteluun auttoi minua saamaan energiaa
Hieman enemmän energiaa on myös suuri etu tämän ohjelman tekemisessä. Koska se lähtee liikkeelle hitaasti ja jatkuu juoksuun niin vähitellen, ei tunnu tekevän mitään traumaattista kehollesi – mikä on rohkaisevaa ja motivoivaa.
En tehnyt sitä täydellisesti – mutta se silti toimi
Ohjelma on suunniteltu kolmelle päivälle viikossa, mikä on melko joustavaa. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden tehdä muun tyyppisiä harjoituksia päivinä, jolloin et tee C25K:ta. Mutta älä stressaa, jos päädyt irti tai joudut pitämään muutaman päivän tauon sairastumisen vuoksi. (Molemmat tapahtuivat minulle) Elämä tapahtuu; yritä vain jatkaa.
Odottamattomat asiat, jotka opin tekemästä C25K
Saatat myös yllättyä siitä, mitä muuta positiivista tapahtuu aloittelijan juoksuohjelman kokeilemisesta mielenterveyshyötyjen ja muiden kann alta.
Tunsin oloni hieman irti
Kyllä, vaikka käytät edelleen tekniikkaa sovelluksen ja ehkä soittolistan kanssa, saatat huomata, että tunnet olosi hieman irti. Et todennäköisesti aio tarkistaa tekstejäsi tai käydä sosiaalisessa mediassa harjoituksen aikana. Se saattaa viedä sinut pois jatkuvasta kirjautumisesta ympärilläsi oleville, joko virtuaalisesti tai tosielämässä, kun pääset karkuun juoksemaan.
Mutta olin silti osa yhteisöä
Tietäpä sitten vain puistopolulla juoksevien ihmisten toveruutta, juoksemassa ystävän tai perheenjäsenen kanssa tai osallistumalla 5K-kilpailuun koko yhteisön muiden juoksijoiden kanssa, yhteisöllisyyden tunne on juoksemisesta on myös hyötyä. Yhteyden muodostaminen muihin juoksemisesta pitäviä ihmisiä voi rohkaista ja motivoida sinuakin.
Löysin ainutlaatuisen tilan ajatella
Juoksussa on jotain, mikä voi tuntua todella yksityiseltä, vaikka olisit täpötäydessä puistossa, jossa on paljon muita treenaavia ihmisiä. Kun sanot hyvää huomenta tai hyvää iltapäivää muille ihmisille, voit silti olla hieman sisälläsi ja laittaa jalkasi toisen eteen. Sinulla ei ole edessäsi mitään muuta, mitä tarvitsee tehdä, kun otat jokaisen askeleen.
Ja siitä ajattelutilasta voi tulla erittäin arvokasta sinulle. Jotkut suosikkiihmisistäni kertovat minulle, että voin ajatella liikaa - ja vaikka joskus haluni ajatella asioita syvällisesti ja kriittisesti voi olla etu, toisinaan se voi olla enemmän kompastuskivi. Joskus meidän täytyy vain ajatella vähemmän - joskus meidän on vain lähdettävä. Joskus meidän täytyy vain päästää irti asioista ja ajatuksista, jotka pidättelevät meitä.
Jotenkin liika-ajattelu ei ole niin yleistä, kun joudut juoksemaan maaliin. Kehosi ja aivosi toimivat molemmat, ja ahdistus ja taipumus liialliseen ajatteluun saattavat vain hiipua (ainakin minulle - ja ainakin toistaiseksi) askelmiesi tahdissa.
Huomasin pystyväni enemmän kuin tiesin
En koskaan ajatellut itseäni juoksijana. En ole koskaan ollut superurheilullinen – eikä ajatus juoksemisesta 30 minuuttia putkeen ollut helppoa.
Mutta jotenkin matkan varrella - kun päätin olla luopumatta ohjelmasta ja menin joka kerta kun juoksin hiljaiseen henkiseen tilaan, joka auttoi minua ajattelemaan asioita, kuten perhettäni, uskoani ja asioita, joita olin kamppailun kanssa - Löysin osan itsestäni, jota en tiennyt olevan olemassa. Ja tiedän, että pienellä avulla (kuten hienoilla ystävillä ja upealla juoksusovelluksella) voin tehdä asioita, joita en tiennyt pystyväni.
Jotain uutta kokeileminen voi saada aikaan positiivisen muutoksen
Bottom line? Pystyt todennäköisesti paljon enemmän kuin luulet tai uskot. Joskus tarvitaan vain katalysaattori, joka auttaa meitä näkemään sen. Auttaako käynnissä olevan sovelluksen kokeileminen sinua löytämään (tai löytämään sen uudelleen)? Voi olla. Se auttoi tekemään sen minulle. Katsotaan nyt mitä seuraavaksi.
