Syksy ja talvi ovat täynnä juhlia, jotka tuovat perheen ja ystävät yhteen. Tämä voi olla aikaa, joka tuo ihmisille iloa heidän juhliessaan rakkaiden kanssa. Mutta mitä tapahtuu, kun kaikki juhlat on ohi?
Jotkut ihmiset kokevat loman jälkeistä masennusta, mikä voi aiheuttaa heikentyneen ja väsyneen olonsa. Lisäksi heillä voi olla vaikeuksia nukkua ja he voivat jopa välttää sosiaalista vuorovaikutusta. Vaikka kaikki eivät ole masentuneita lomakauden jälkeen, monet kokevat tunne- ja käyttäytymismuutoksia, jotka voivat vaikuttaa heidän hyvinvointiinsa.
Loman jälkeisen masennuksen syyt
Juhlapäivät tuovat ihmisille paljon juhlittavaa, mutta ne tuovat mukanaan myös ainutlaatuisia haasteita. On useita syitä, miksi joku voi kokea masennuksen loman jälkeen.
Winter Blues
Psykologit ovat havainneet, että jotkut ihmiset kokevat käyttäytymismuutoksia syys- ja talvikuukausina. Tämän muutoksen yleisiä termejä ovat talviblues tai lomablues. Silloin ihmiset kokevat lieviä mielialan muutoksia, jotka näyttävät tapahtuvan vuodenaikojen vaihtelua heijastavan kuvion mukaisesti. Henkilö voi esimerkiksi tuntea olonsa masentuneeksi, hänellä voi olla vaikeuksia nukkua tai välttää sosiaalisia kokoontumisia.
Lisää tutkimusta tarvitaan talvibluesin syyn vahvistamiseksi. Monet psykologit kuitenkin katsovat sen johtuvan siitä, että talvikaudella on lyhyempiä päiviä, vähemmän auringonvaloa ja kylmempää säätä, mikä voi olla epämiellyttävää ja pitää ihmiset kodeissaan sen sijaan, että he harjoittaisivat toimintaa, joka yleensä tuo heille iloa.
Kausittainen mielialahäiriö
Seasonal Affective Disorder (SAD) on kliininen termi, jota käytetään kuvaamaan tilaa, jossa henkilö kokee vakavia muutoksia mielialassaan, käytöksessään ja ajatuksissaan tiettyinä vuodenaikoina ympäri vuoden. SAD on masennuksen muoto. Ihmiset voivat kokea joko talven käyttäytymisen muutosta, jossa oireet alkavat syksyllä ja kestävät kevääseen asti. Tai he voivat kokea kesän käyttäytymisen muutoksen, jossa oireet alkavat kesällä ja häviävät syksyn tullessa.
Ihmiset, joilla on SAD, voivat kokea kiinnostuksen menetyksen aiemmin nauttimiaan aktiviteetteihin, masentuneeseen mielialaan tai sosiaaliseen vetäytymiseen. He voivat kokea oireita, jotka ovat samanlaisia kuin talven bluesin aiheuttamat, mutta oireet vaikuttavat heihin dramaattisemmin. Esimerkiksi ihmisillä, joilla on joko talvisininen tai SAD, voi olla nukkumisvaikeuksia. SAD-potilas voi kuitenkin saada huonolaatuisemman unen tai nukkua pidempään.
Jouluefekti
Psykologit ovat havainneet, että monet ihmiset näyttävät kokevan mielialan laskun heti joululoman jälkeen. Tämä on erityinen ilmiö, jota kutsutaan "jouluefektiksi".
Tutkimukset havaitsivat, että kun ihmisiltä kysyttiin, miltä heistä tuntui joululoman jälkeen, monet ilmoittivat kokeneensa yksinäisyyttä, ahdistusta ja avuttomuutta. Kyselyvastaukset osoittivat myös, että osallistujat tunsivat näin, koska he uskoivat, että muilla oli hauskempaa kuin heillä oli juhliessaan perheenjäsenten ja ystävien kanssa.
Celebration Burnout
Lomahaustoon vaikuttavat tekijät ovat myös tekijöitä, jotka voivat tehdä siitä haastavaa. Sinulla voi esimerkiksi olla räjähdys menossa yhdestä juhlasta, perheillallisesta tai loma-elokuva-illasta toiseen, kun olet keskellä sitä. Kuitenkin, kun intensiivinen sosiaalinen kalenteri jatkuu kuukaudesta toiseen, se voi olla uuvuttavaa.
Voit kokea työuupumusta, kun vietät aikaa rakkaiden kanssa ja joudut pitämään jatkuvat sosiaaliset sitoumukset. Kun loma on kulunut ja sinulla on vihdoin aikaa levätä, saatat alkaa tuntea kaikkien tapahtumien vaikutuksen sinuun henkisesti, emotionaalisesti ja fyysisesti.
Rakkaasta vetäytyminen
Jos olet viettänyt aikaa rakkaiden kanssa lomakauden aikana, sinulla voi olla vaikeuksia heidän lähteessään, varsinkin jos näette toisianne vain loman aikana. Saatat kokea surua tai vetäytymistä heidän seurastaan, kun he eivät ole enää läheisiä. Saatat jopa tuntea olosi eristäytyneeksi, jos lähipiirisi on pieni tai jos läheisesi tarjoavat paljon henkistä tukea ollessasi yhdessä. Voi myös olla pelottavaa ajatella, että sinun täytyy odottaa vielä vuosi, jotta kaikki palaavat yhteen.
Juhlan loppu
Monet ihmiset uskovat, että lomakausi on vuoden ihanin aika. Kaikki tuntuu kevyemmältä, ihmiset ovat onnellisempia ja kaikkialla on koristeita. Lomat vetävät ihmiset puoleensa ja antavat heille mukavan lomatunnelman, jota he voivat kokea vain kerran vuodessa. Loman jälkeen voi olla vaikeaa tietää, että saatat joutua odottamaan, että pääset taas harrastamaan suosikkitoimintojasi. Saatat myös tuntua, että kauden tuoma erityinen pieni kipinä on tukahdutettu.
Takaisin töihin Stressi
Lomalomat tarjoavat ihmisille kaivattua aikaa poissa toimistosta. Loman loputtua monet ihmiset tuntevat kuitenkin stressiä töihin paluusta. Ihmiset voivat kokea painetta palata töissään asioiden vauhtiin, kun he ovat olleet poissa jonkin aikaa, ja voi olla haastavaa siirtyä takaisin työtilaan. Lisäksi monet ovat huolissaan työtaakasta, joka on kasaantunut heidän ollessaan poissa. Tämä voi aiheuttaa ihmisten aikataulut tukkoisiksi ja jopa venyttää niitä kaistanleveyden yli.
loman jälkeisen masennuksen oireet
Talvibluesin oireet ovat hyvin samank altaisia kuin loman jälkeisen masennuksen oireita. Myös talvikuvioisella SAD:lla on monia ominaisuuksia, jotka menevät päällekkäin vakavan masennuksen kanssa, jota ihmiset usein kutsuvat yleistyneeksi masennukseksi. Tärkeä ero talven bluesin ja kliinisemmän SAD-diagnoosin välillä on se, että SAD-potilaat kokevat vakavampia oireita.
Talvibluesin oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen. Jos saat talven bluesin, oireiden vakavuus voi myös vaihdella. Jotkut ihmiset voivat kokea oireita useammin, kuten joka vuosi, tai he voivat kokea oireita vain joka toinen vuosi.
Joitakin talvimasennuksen oireita National Institutes of He althin mukaan ovat:
- nukkumisvaikeudet
- väsymys
- Maha tai surullinen olo
- Matalat energiatasot
- Liika syöminen ja hiilihydraattien himo
- Ylinukkuminen
- Sosiaalinen vetäytyminen
- Keskittymisvaikeuksia
- Painonnousu
Ihmiset, joilla on talvikuvioinen SAD, kokevat usein sosiaalisen vetäytymisen ja ylinukkumisen oireita. Jotkut jopa vertaavat tätä käyttäytymismallia talven lepotilaan. Lisäksi ihmiset kokevat usein talvisin masentuneina olonsa aikana lohdullista ruokaa, mikä voi johtaa hiilihydraattien lisääntymiseen ruokavaliossaan.
Kuinka selviytyä loman jälkeisestä masennuksesta
Jos koet loman jälkeistä masennusta, et ole yksin. Monet ihmiset tuntevat olonsa masentuneeksi intensiivisen sosiaalisen jakson jälkeen, joka on täynnä lomajuhlia. Tunnetpa vain muutamia oireita tai useita, voit tehdä joitain asioita auttaaksesi itseäsi selviytymään.
Pidä juhlat käynnissä
Oletko sellainen ihminen, joka rakastaa lomakautta? Jos näin on, voit ehkä parantaa mielialaasi pitämällä juhlaa käynnissä. Se, että suosikkijuhlasi on ohi, ei tarkoita, ettet voisi enää juhlia. Jätä koristeet seisomaan niin kauan kuin tarvitset. Katso kausiluonteisia suosikkielokuviasi ystäviesi kanssa. Tee lempi lomaruokasi tuodaksesi itsellesi mukavuutta. Saatat jopa pystyä ottamaan joitakin elementtejä suosikkilomastasi ja sisällyttämään ne elämääsi ympäri vuoden, kuten ripustaa valot taloosi tai käyttää kurpitsan tuoksuisia kynttilöitä.
Pitäkää lomalaskenta alas
Kun lempivuodenaikasi näyttää tulevan ja menevän, se voi herättää sinut surullisilla ajatuksilla siitä, kuinka kauan sinun on odotettava, että se tulee uudelleen. Voit kuitenkin antaa positiivisen kierroksen välipäiviin. Tee lähtölaskentaketju rakkaimpien kanssa ja vedä yksi lenkki irti joka päivä. Luo puhelimeesi lähtölaskenta ja seuraa päiviä niiden kuluessa. Järjestä minijuhlat ystävien ja perheen kanssa lähtölaskennan virstanpylväiksi, kuten jokainen kuluva kuukausi. Tämä voi tehdä odottamisestasi hieman nautinnollisempaa ja yhdistää sinut perheeseen ja ystäviin.
Nojaa perheeseen ja ystäviin
On mahdollista, että et ole sosiaalipiirissäsi ainoa, joka kokee talven bluesia. Keskustele perheellesi ja ystävillesi siitä, miltä sinusta tuntuu loman jälkeen. Nojaa heihin sosiaalisen tuen lähteenä, vaikka voit olla yhteydessä heihin vain virtuaalisesti. Voit luoda yhteisöllisyyden tunteen toistensa kanssa, ja voi tuntua palkitsev alta kuulla läheisiltä ihmisiltä, että he kokevat samanlaisia tunteita loman aikana.
Anna itsellesi tauko
Jos arvelet, että saatat kokea loman jälkeistä masennusta burnoutin vuoksi, anna itsellesi tauko. Kerro perheellesi ja ystävillesi, että sinulla oli todella hauskaa nähdä heidät, mutta nyt haluat ottaa aikaa itsellesi. Sano ei sosiaalisille kokoontumisille ja kutsuille, jos et halua sitä. Sammuta puhelimen ilmoitukset aina kun voit, tai kirjaudu ulos sosiaalisesta mediasta hetkeksi. Tee mitä tarvitset auttaaksesi itseäsi rentoutumaan ja latautumaan.
Arvosta hyviä asioita
Yksi tapa siirtää huomiosi negatiivisista ajatuksista ja muistuttaa itseäsi kaikista elämän hyvistä asioista on harjoittaa kiitollisuutta. Kiitollisuus on vain käytäntöä olla kiitollinen. Tutkimus osoittaa, että kiitollisuuskäytäntö voi auttaa ihmisiä selviytymään stressistä ja myös parantamaan henkistä hyvinvointia.
Jos lomakausi tuntui väsyttävältä, osoita kiitollisuutta asioista, jotka auttoivat sinua selviytymään siitä. Jos tunnet olosi heikoksi, koska lomakausi on ohi, mieti hauskoja hetkiäsi ja osoita arvostusta kokemuksista, jotka tekivät siitä ikimuistoisen. Keskittämällä huomiosi positiivisiin ajatuksiin on myös hyvä tapa katkaista negatiivisten ajatusmallien kierre, jonka monet ihmiset kokevat ollessaan masentuneita. Joitakin tapoja harjoittaa kiitollisuutta ovat:
- Aloita päiväsi arvostamalla kehoasi.
- Soita rakkaalle puhelimessa.
- Halata lemmikkisi kanssa.
- Tee luettelo asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi.
- Pue päälle suosikkiasusi ja arvosta, miltä se sinusta tuntuu.
- Aloita kiitollisuuspäiväkirja.
- Kirjoita kirje ystävälle.
Ravitse kehoasi
Jos sinulla on loman jälkeinen masennus, yksi viimeisistä asioista, jonka haluat todennäköisesti tehdä, on liikunta. Sängyssä pysyminen vie paljon vähemmän energiaa kuin ylös nouseminen ja korttelin ympärillä käveleminen. Fyysinen aktiivisuus kuitenkin hyödyttää terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että fyysinen aktiivisuus voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen tunnetta, alentaa stressiä ja lisätä energiaa. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden venyttää jalkojasi ja auttaa sinua ravitsemaan kehoasi.
Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille, jos et halua. Itse asiassa voit aloittaa pienestä harjoittelemalla yksinkertaisia venyttelyjä aamulla. Ehkä yrität seurata joogavirtaa verkossa. Lopulta saatat haluta astua ulos talosta ja kävellä puistossa. Löydä mikä tuntuu hyvältä ja tee parhaasi päästäksesi liikkeelle.
Huoli terveydestäsi
Kun tunnet olosi matalaksi, voi olla helppoa jättää omat terveys- ja hyvinvointitarpeesi sivuun, koska negatiiviset ajatukset ja tunteet tulevat ylivoimaisiksi. Saattaa olla helpompaa tilata pikaruokaa noudettavaksi tai purskella epäterveellisiä välipaloja kuin valmistaa ateria. Tuntuu myös luultavasti paljon helpomm alta nukkua kuin nousta ylös ja osallistua terveisiin rutiineihin.
Nämä ovat vain muutamia tapoja, joilla mielenterveytesi voi vaikuttaa myös fyysiseen terveytesi. Ja kun tunnet itsesi jo henkisesti ja emotionaalisesti uupuneeksi, voi olla tärkeämpää kuin koskaan pitää huolta kehostasi. Joitakin tapoja pitää huolta itsestäsi ovat:
- Tavoittele nukkua noin 7-9 tuntia yössä.
- Tarkista kehosi ja mielesi kanssa koko päivän ajan.
- Määritä aamu- ja iltarutiini.
- Anna itsellesi 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa rauhoittua.
- Tee parhaasi lisätäksesi vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalioosi.
- Muista ottaa lääkkeesi tai vitamiinilisät.
- Varaa käynti terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
- Aloita mindfulness- tai meditaatioharjoitus.
- Pysy kaukana näytöistä ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä taukoja tarvittaessa.
Ei haittaa, jos tunnet olosi väsyneeksi loman jälkeen. Ole lempeä itsellesi. Yritä ottaa askeleita oikeaan suuntaan selviytyäksesi kokemuksesta. Ole ylpeä itsestäsi, kun hoidat hyvinvointiasi. Voi olla vaikeaa muuttaa ajatusmalleja ja käyttäytymistä selviytymismatkallasi, varsinkin alussa. Alat kuitenkin tuntea itsensä enemmän itseksi yksi positiivinen hyvinvointivaihtoehto kerrallaan.
