Käytä näitä strategioita pitääksesi mielesi rentona ja karkottaaksesi epätoivotut ajatukset.
Mielemme ovat jatkuvasti aktiivisia. Ajattelemme, mitä haluamme syödä aamiaiseksi, mihin jätimme auton avaimet ja mitä seuraavaksi tapahtuu tällä hetkellä katsomassamme ohjelmassa, ja se tapahtuu vain muutaman minuutin sisällä heräämisestä.
Jotkin ajatuksistamme näyttävät tulevan ja menevän, kun taas toiset jäävät ympärillemme ja voivat saada meidät tuntemaan olonsa hajamieliseksi, ahdistuneeksi tai pois. Vaikka emme voi hallita, mitkä ajatukset tulevat mieleemme, meillä on kuitenkin jonkin verran sananv altaa siihen, kuinka kauan ne voivat pysyä paikalla ja vaatia huomiomme. Mielesi puhdistaminen ei-toivotuista ajatuksista auttaa sinua keskittymään asioihin, joilla on todella merkitystä.
1. Anna se ulos
Mitä tunteita koet juuri nyt? Oletko turhautunut, surullinen, pettynyt tai ehkä yhdistelmä asioita? Tarkista itsesi kanssa. Sitten kun ymmärrät paremmin tunteesi, anna itsellesi lupa vapauttaa nämä tunteet.
- Itke.
- Lyö tyyny.
- Revi paperia.
- Katkaise sukat ja heitä ne seinälle.
- Huuta ulkona, autossasi tai tyynyyn.
Tee mitä tahansa, mikä auttaa sinua pääsemään eroon vahingoittamatta itseäsi tai muita. Kun tukahdutamme tunteemme, se voi johtaa negatiivisiin terveysvaikutuksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin. Lisäksi se voi pitää negatiiviset ajatukset ja tunteet mielesi eturintamassa.
2. Puhu siitä
Toinen tapa auttaa sinua vapauttamaan tunteitasi ja puhdistamaan mielesi on puhua siitä, mikä sinua vaivaa.
Soita ystävälle ja kysy, voitko ilmaista hänelle. Pysähdy rakkaasi kotiin ja pyydä puhumaan siitä, mitä ajattelet. Jos olet terapiassa tai tukiryhmässä, voit jakaa, mikä painaa sinua myös näissä tiloissa.
Asioista puhuminen jonkun toisen kanssa voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi, vapauttamaan patoutunutta jännitystä ja antamaan sinulle tilaa tulla kuulluksi. Voit jättää kaiken keskusteluun.
Pikavinkki
Tarvitsetko puhumisen, mutta on liian myöhäistä soittaa jollekin? Yritä puhua lemmikkisi kanssa! He rakastavat huomiotasi ja äänesi kuulemista, ja sinä saat hyödyn puhua tunteistasi.
3. Maadoita itsesi aisteillasi
Aina kun jäät ajatuksiisi kiinni, kiinnitä huomiosi ympäröivään maailmaan. Voit tehdä tämän harjoittelemalla maadoitusta, jonka avulla voit ankkuroida keskittymisesi tutkimalla aistejasi.
Yksi tapa harjoitella maadoitusta on käyttää 5-4-3-2-1-tekniikkaa:
- Nimeä viisi asiaa, jotka näet juuri nyt (aurinko, työpöytä, kätesi).
- Nimeä neljä asiaa, joita voit koskettaa tai tuntea (peitto, paitasi, lemmikki).
- Nimeä kolme asiaa, jotka voit kuulla (kello tikittää, musiikki, hengitys).
- Nimeä kaksi asiaa, jotka voit tuoksua (kynttilä, autonraikastin, ateriasi).
- Nimeä yksi asia, jonka voit maistaa (jotain mitä juuri söit, kahvisi, hammastahna).
Tämä strategia voi auttaa viemään sinut ulos sisäisestä maailmastasi ja tuomaan sinut takaisin nykyhetkeen.
4. Keskity hengitykseesi
Vedä syvään henkeä nenäsi kautta ja vapauta se sitten hitaasti suun kautta. Kun toistat tämän prosessin, osallistut diafragmahengitykseen. Tämäntyyppinen hallittu hengitysmalli voi vähentää stressitasoa, kohottaa mielialaa ja jopa parantaa keskittymiskykyä.
Yksi hallittu hengitysharjoitus, jota voit kokeilla, on laatikkohengitykset:
- Istu mukavasti ja aseta kätesi vatsallesi tai sydämesi päälle, jos haluat.
- Hengitä sisään laskemalla neljä.
- Pidä hengitystä laskeaksesi neljä.
- Hengitä ulos kuuden määrän mukaan.
- Toista tarpeen mukaan.
Kun lasket hengityksesi, voit hiljentää ajatuksesi ja kiinnittää huomiosi toimintaan, jota parhaillaan teet.
5. Yhdistä uudelleen kehoosi
Toinen tapa puhdistaa mielesi on siirtää huomiosi ajatuksistasi kehoosi. Yksi tapa tehdä tämä on liikkua.
- Tanssi rakastamasi kappaleen mukaan.
- Mene kävelylle.
- Mene kuntosalille harjoitustunnille.
- Harjoittele tietoisia liikkeitä, kuten jooga tai tai chi.
- Stretch.
Etsi liike, joka tuntuu sinusta hyvältä ja anna itsesi kokea se. Jos aloitat yhden toiminnan ja huomaat, että mielesi vetää edelleen huomiosi toiseen suuntaan, kokeile toista tai laita musiikkia, joka auttaa sinua asettumaan liikkeeseen.
Nopea fakta
Keskivertoihmisellä on noin 70 000 ajatusta päivässä.
6. Harjoittele mindfulnessia tai meditaatiota
Niin ristiriitaiselta kuin se kuulostaakin, yksi tapa tyhjentää mielesi on saada se täyteen. Tarkkailevampi, eli. Mindfulness on käytäntö kiinnittää huomiosi vain yhteen asiaan kerrallaan. Voit ajatella sitä tarkoituksellisemmaksi huomiollasi.
Kun päivän ajatukset, huolet tai vaatimukset vaativat huomiosi, mindfulness voi auttaa sinua palaamaan tähän ja nyt ja olemaan enemmän läsnä. Valitettavasti emme voi estää hyödyttömien ajatusten ilmaantumista aika ajoin. Mindfulness antaa sinulle kuitenkin mahdollisuuden kokea nämä ajatukset tuomitsematta ja sitten siirtää huomiosi.
- Aloita meditaatioharjoitus ja aloita vain viidellä minuutilla päivässä.
- Tee parhaasi kiinnittääksesi huomiosi yhteen toimintaan kerrallaan.
- Keskity kehossasi oleviin tuntemuksiin, kun ajatuksesi alkavat vetää sinut pois nykyhetkestä.
- Tee tehtävälista, joka auttaa sinua selviytymään tehtävistä, jotka haluat suorittaa tietyn ajanjakson aikana.
- Vedä kolme syvään henkeä aina, kun huomaat, että alat menettää keskittymisesi.
- Kun herää jokin hyödytön ajatus, huomaa vain, että se on olemassa ilman tuomiota, ja siirrä sitten huomiosi takaisin siihen, mitä olit tekemässä.
7. Astu luontoon
Toinen tapa puhdistaa mielesi on palauttaa yhteys luontoon. Vehreyteen ja raittiiseen ilmaan uppoaminen tunnetaan myös nimellä metsäkylpy tai Shinrin-yoku ja se on Japanista peräisin oleva parantava tekniikka. Tämä toiminta ei vain voi auttaa säätelemään ihmisen mielialaa, vaan se voi myös vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita ja jopa vahvistaa vastustuskykyä.
Jos lähelläsi on metsää tai luonnonsuojelualuetta, katso se aina, kun tunnet olosi masentuneeksi. Tai voit myös harjoitella metsäkylpyä paikallisessa puistossa tai omalla pihalla. Ja jos sää tekee luontoon suuntaamisen päivän mahdottomaksi, voit aina tuoda luonnon sisätiloihin katsomalla virtuaalisia metsäkylpyvideoita, joilla joidenkin tutkimusten mukaan on positiivisia henkistä ja fyysistä terveyttä. Näin koe metsäkylpy.
- Mene luontoon tai mihin tahansa käytettävissäsi olevaan viheralueeseen.
- Sammuta puhelimesi häiriötekijöiden välttämiseksi.
- Tutki aluetta kaikilla viidellä aistilla. Maista viileää ilmaa kielelläsi. Kuuntele lintuja ja muita villieläimiä. Haista puiden tuoksu. Katso lehtien kuvioita. Kosketa puiden kuorta ja tunne urat.
- Salli itsesi kokea luontoa niin kauan kuin haluat.
8. Lehti
Joskus kun laitat kynän paperille, tapahtuu taikuutta. Ajatuksesi virtaavat mielestäsi ja vapautuvat sivulle. Saatat tuntea olosi helpottuneeksi, rentoutuneeksi, tuottavaksi tai ehkä kuin olisit vihdoin löytänyt tarvitsemasi tilan.
Kaikki nämä syyt ovat siihen, miksi päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tyhjentämään mielesi. Anna itsesi päästää irti hyödyttömistä ajatuksista kirjoittamalla ne ylös.
Päiväkirjan pitämisen avulla voit ilmaista tunteitasi, mutta tutkimukset osoittavat, että sillä on monia muita terveyshyötyjä, mukaan lukien:
- Penentynyt henkinen ahdistus
- Parannettu fyysinen toiminta
- Parempi elämänlaatu
- hyvinvoinnin lisääntyminen
Jos nämä edut ja selkeä mieli kiinnostavat sinua, ota päiväkirja. Koskaan ei ole huono aika aloittaa kirjoittaminen, ja se voi antaa sinulle lisäselvyyttä tunteistasi matkan varrella.
9. Anna itsellesi tauko
Me kaikki tarvitsemme tauon silloin tällöin. Jos mielesi vaikuttaa sekav alta ja sinusta tuntuu, että et voi keskittyä muihin toimintoihin, voi olla hyvä idea ottaa aikatauko. Tämä on itsehoitoa, joka voi antaa sinulle tilaa ja lepoa, jota tarvitset siirtyäksesi eteenpäin.
Voit pitää tauon monella eri tavalla. Kokeile seuraavia aktiviteetteja:
- Kävelemään
- Lempikappaleesi kuunteleminen
- Tilasi järjestäminen
- Kaulan ja hartioiden pyörittäminen jännityksen vapauttamiseksi
- Ilmoitusten hiljentäminen puhelimessa
- torkut
- Videoleikkeen katsominen, jonka tiedät kohottavan mielialaasi
Etsi itsellesi sopiva ja käytä strategiaa aina, kun haluat helpottaa mieltäsi.
10. Ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen
Joskus ajatukset painavat mieltämme pitkiä aikoja. Ne voivat jopa vaikeuttaa keskittymistämme ja voivat vaikuttaa sekä työhön että ihmissuhteihimme.
Jos koet ei-toivottuja toistuvia ajatuksia, joita et vain pysty ravistelemaan, voi olla hyvä idea keskustella mielenterveysalan ammattilaisen kanssa. Yhdessä sinä ja terapeuttisi tai ohjaajasi voitte käsitellä huolenaiheitasi, käsitellä ajatuksiasi ja kehittää selviytymisstrategioita, jotka voivat auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin.
Poista mielesi ei-toivotuista ajatuksista
Mieli on voimakas asia, ja joskus tarvitsemme hieman lisäapua kaikkien sisällä olevien ajatusten purkamiseen. Pienellä harjoittelulla ja hyödyllisillä strategioilla voit tyhjentää mielesi ja tuntea olosi helpoksi.
