Passiivinen lihasrelaksaatio on rentoutustekniikka, jossa keskityt siihen, että kaikki lihaksesi ovat rentoutuneessa tilassa. Tämä mielikuvitus lähettää signaaleja aivoille rentoutuakseen lihakset ja aivot reagoivat lihasten rentoutuksella. Lihasjännityksen vähentäminen tällä tavalla johtaa parempaan rauhan ja tyyneyden tunteeseen. Tekniikka voi vähentää stressiä ja auttaa selviytymään stressin aikoina tai kroonisesta stressistä.
Valmistautuminen passiiviseen rentoutumisistuntoon
Passiivinen lihasrelaksaatio vie aikaa oppiakseen. Harjoittele 20 minuuttia päivässä ja siitä tulee toinen luonto. Voit sitten kääntyä sen puoleen päivittäiseen rentoutumiseen tai stressin aikana.
Valmistautuaksesi istuntoosi:
- Käytä mukavia, väljiä vaatteita.
- Valitse hiljainen, mukava huone, mieluiten hämärässä valaistuksessa ja ilman häiriötekijöitä.
- Istu tai makaa mukavasti selällään ja sulje silmäsi.
- Ole hiljaa hiljaisuudessa (tai ole hiljaa hiljaisuudessa).
- Jos stressaavia ajatuksia tulee, älä keskity niihin, vaan anna niiden virrata mielestäsi.
- Harjoittele ja aloita harjoitus syvällä rentoutushengityksellä, joka on olennainen osa passiivista lihasrelaksaatiota.
- Muista hengittää syvään, hitaasti ja rentoutuneena koko istunnon ajan.
Huomaa, että rentoutusharjoituksia ei saa tehdä ajon aikana tai minkään sellaisen toiminnan aikana, jossa sinun on pysyttävä valppaana.
Tekniikka
Hengitä sisään harjoituksen aikana, kun aloitat ajatuksen rentoutua lihasta ja hengitä hitaasti ulos, kun annat lihaksen rentoutua. Kuvittele, että hengität ulos jännitystä samalla kun hengität ulos. Tämä auttaa sinua poistamaan jännitystä ja saavuttamaan paremman rentoutumisen.
Rentoutumisen aloittaminen:
- Vedä pitkään, hitaasti syvään henkeä.
- Täytä keuhkosi, pidä sitä sisällä ja hengitä sitten hitaasti ulos.
- Tee tämä kolme kertaa päästääksesi jännityksen irti.
Ajattele sitten tietoisesti keskittyneesti ja tietoisesti peräkkäisiä lihaksia rentoutuneina ja pehmennettyinä seuraavassa järjestyksessä:
- Pään/päänahan yläosa
- Temppelit
- Otsa ja kulmakarvat
- Silmät
- Poski
- Leuka
- Kallon pohja
- Kaula, edessä ja takana
- Olkapäät
- Kädet, olkavarret ja käsivarret
- Rannet
- Kädet
- Sormet ja sormenpäät
- Rinta
- vatsa
- Yläselkä ja selkäranka
- Vatsalihakset
- Alaselkä ja selkäranka
- Lankat ja lantio
- Pakarat
- Reidet, edessä ja takana
- polvet
- vasikat
- nilkat
- Jalat
- Varpaat
Jatka hengittämistä hitaasti ja syvään. Jos tunnet, että jokin lihas pysyy jännittyneenä, ajattele sitä rentoutuneena. Kiinnitä erityistä huomiota hartioihisi ja yläselkään, joissa lihasjännitys pyrkii tasoittumaan stressin mukana.
Pysy tässä tilassa vielä ainakin 10–15 minuuttia, jos voit painaa tämän rentoutumisen tunteen aivoihisi. Anna nyt itsesi palata hitaasti normaaliin tietoisuuteen.
Rauhallisuus ja seesteisyys
Arvostele progressiivista rentoutumisen tunnetta, kun jokainen lihas rentoutuu ja ontua harjoituksen aikana.
Sinun pitäisi nyt tuntea syvää rentoutumisen tunnetta pään yläosasta sormien ja varpaiden latvoihin. Kun kehosi rentoutuu, korjaantuu ja paranee, mielesi rentoutuu ja rauhoittaa.
Reaktio rentoutumiseen
Rentaatiotekniikat, kuten passiivinen tai progressiivinen lihasrelaksaatio (samanlainen kuin passiivinen lihasrelaksaatio, mutta joissa lihakset jännittyvät ennen rentoutumista) tai meditaatio, voivat laukaista rentoutumisvasteen. Tämän havaitsi 1970-luvulla kardiologi tohtori Herbert Benson Harvardin tutkimuksen kautta. Rentoutumisreaktio on osa niin kutsuttua mielen ja kehon yhteyttä, joka voi joko johtaa hyvinvointiin tai laukaista sairauden.
Reaktio rentoutumiseen tai meditaatioon lisää verenkiertoa lihaksissa ja vähentää myös:
- Verenpaine
- Syke
- Hengitysnopeus
- Stressihormonit
Monia stressiin liittyviä tai stressin pahentamia sairauksia voidaan auttaa herättämällä rentoutusreaktio. Nämä mitattavissa olevat fysiologiset vasteet rentoutusvasteeseen johtavat fyysisiin ja psyykkisiin hyötyihin.
Fyysiset edut
Relaksaatiovaste passiiviseen lihasrelaksaatioon vähentää useiden häiriöiden tai uusiutumisen riskiä tai auttaa selviytymään niistä, mukaan lukien:
- Sydänsairaus
- Sydänkohtaus
- Aivohalvaus
- Ihosairaudet, kuten psoriasis
- Suolistosairaudet, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä
- Immuunihäiriöt
- Tuus- ja liikuntaelimistö, kuten niveltulehdus
- krooninen kipu
- Huumeiden ja alkoholin väärinkäyttö
- hedelmättömyys
- Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS)
- Vaihdevuosien oireet
Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan synnytyksen aiheuttamaa kipua.
Psykologiset hyödyt
Lihasten rentoutumisen harjoitteleminen auttaa selviytymään paremmin:
- Akuutti tai krooninen stressi
- Viha
- Pelko
- Ahdistus
- Paniikkikohtaukset
- masennus
- Muut psyykkiset häiriöt
- Unihäiriöt
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, harjoittele passiivista lihasrelaksaatiota nukkumaan mennessäsi. Tämä usein auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään unessa sekä parantaa unen laatua.
Rentouta kehoa
Normaalin lihasfysiologian tutkimukset osoittavat, että lihakset reagoivat tietoisiin tai alitajuisiin signaaleihin jännittyessään tai rentoutuen. Vastaamme alitajuisesti stressiin tai uhkaan jännittämällä lihaksia valmistautuessamme taistelu-pako -reaktioon vaaraa vastaan. Voimme tietoisesti lähettää aivoille signaalin rentoutua stressin aikana sen sijaan, että meillä olisi luonnollinen taipumus jännittyä taistellaksemme sitä vastaan.
Passiivinen lihasrelaksaatio rentouttaa kehoa ja puolestaan mieltä ja vähentää luonnollista stressireaktiota ja auttaa selviytymään paremmin.