Tarvitsetko laadukkaampia zzzzejä? Vinkkiemme saavat sinut tai rakkaasi nukahtamaan hetkessä.
Meillä kaikilla on ollut öitä, jolloin emme saa nukuttua. Heität ja käännät. Käännä tyyny kylmelle puolelle nähdäksesi, auttaako se. Ei. Selaa siis puhelintasi hetken tai katso jakso suosikkiohjelmastasi, kunnes (toivottavasti) nukahdat.
Vaikka olisit väsynyt, on öitä, jolloin tuntuu mahdottom alta nukahtaa (tai nukahtaa). Levottomat yöt voivat saada sinut tuntemaan olosi ärtyisäksi, väsyneeksi tai laihaksi. Tämän seurauksena seuraavana aamuna - ja jopa loppupäivänä - voi olla vaikea hallita. Onneksi on useita tapoja, joilla voit harjoitella terveellistä unihygieniaa, jotta saat parhaan mahdollisen yöunen.
Kuinka saada joku nukkumaan (mukaan lukien sinä!)
Uni on tärkeää. Se antaa aivoille ja keholle aikaa levätä ja korjata verisuonia, tasapainottaa hormoneja ja parantaa immuunitoimintaa. Lisäksi uni on yhdistetty lisääntyneeseen oppimis- ja ongelmanratkaisutaitoon, huomioimiseen ja luovuuteen.
National Institute on Aging (NIA) mukaan useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta yössä. Kun emme saa tarpeeksi, meistä voi tulla ärtyneitä, masentuneita tai jopa unohtumattomia. NIA huomauttaa myös, että vanhemmat aikuiset, jotka eivät nuku tarpeeksi, ovat alttiimpia kaatumisille ja muille onnettomuuksille.
Kaikista näistä syistä ja muista syistä on tärkeää saada hyvät yöunet. Voit katsoa alla olevaa luetteloa saadaksesi joitain tieteeseen perustuvia vinkkejä ja temppuja, joita NIA suosittelee terveellisiin nukkumistottumuksiin.
Luo uniaikataulu
Menetkö nukkumaan ja heräätkö suunnilleen samaan aikaan joka päivä? National Institutes of He alth (NIH) suosittelee, että ihmiset luovat uniaikataulun varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi laadukasta unta joka yö.
Etkö ole koskaan aiemmin pitänyt uniaikataulua? Älä huoli. Onko yöllä hetkiä, jolloin alat yleensä huomata itsesi väsyneeksi? Onko sinulla aikaa, jolloin haluaisit herätä aamulla? Kuinka monta tuntia haluaisit nukkua ihanteellisesti?
Näiden kysymysten avulla voit määrittää uniaikataulun. Yritä sitten pysyä siinä ainakin pari viikkoa. Kun olet säätänyt, tarkista itsesi kanssa. Jos huomaat myönteisiä muutoksia, pysy siinä. Jos sinusta tuntuu, että se ei vastaa tarpeitasi, säädä sitä, kunnes saat sen juuri oikeaan.
Seuraa iltarutiinia
Anna mielesi ja kehosi rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Luo iltarutiini, joka on täynnä rentouttavia aktiviteetteja, joista pidät. Aloita rutiinisi vähintään 30 minuuttia ennen kuin toivot nukahtavasi.
Esimerkkejä toiminnoista ovat:
- Väritä, neulo tai kokeile muuta rauhoittavaa harrastusta
- Seuraa iltajoogavirtaa
- Lehti
- Kuuntele rentouttavaa musiikkia
- Petkaa sänkysi
- Mene suihkuun
- Kokeile gua sha -kasvohierontaa
- Lempi itsehoitotoimintasi
Jokaisen iltarutiini näyttää erilaiselta. Sinun tulisi harjoittaa mitä tahansa toimintaa, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi, mukavaksi ja valmiiksi nukkumaan.
Lyhennä näyttöaikaa
Yöllä vieritys on niin helppoa (ja houkuttelevaa). Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ruutuaika ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa negatiivisesti uneen, kuten lyhyempi uniaika ja viivästynyt nukahtaminen.
Näyttöajan leikkaaminen on haastavaa, mutta ei mahdotonta. Kokeile vaimentaa ilmoituksesi yöllä häiriön rajoittamiseksi tai vaihda näyttöaika johonkin muuhun, josta pidät. Ohjelman katsomisen sijaan lue kirjaa tai kuuntele musiikkia.
Tee nukkumatilastasi viihtyisä
Uniympäristösi voi vaikuttaa lepoasi. Luo siis mukava ja kodikas ilmapiiri, joka voi auttaa sinua rauhoittumaan yöllä. Tutki viittä aistiasi. Mitkä tekstuurit saavat sinut rentoutumaan? Mitkä tuoksut saavat sinut rauhoittumaan? Mikä huonelämpötila on mukava?
Joitakin tapoja tehdä tilastasi viihtyisä:
- Korista sänkysi vieressä oleva tila rentouttavilla väreillä tai kuvilla.
- Täytä huoneesi pehmeällä valaistuksella tai himmennä valot, kun valmistaudut nukkumaan.
- Jos olet herkkä valolle tai äänelle, muista tehdä tilojasi säätöjä näiden tarpeiden mukaan.
- Sytytä suosikkituoksukynttiläsi tai suitsukkeesi.
- Petkaa sänkysi joka aamu.
- Aseta huoneesi lämpötila haluttuun asteeseen.
- Käytä lämpimiä peittoja pehmeillä kankailla.
Älä pelkää tehdä viihtyisästä tilastasi omasi. Rakenna ympäristö, joka tukee sinua ja tarpeitasi.
Liikuta kehoasi
Fyysinen aktiivisuus voi auttaa vapauttamaan energiaa ja rentoutumaan. NIH suosittelee, että ihmiset harjoittelevat vähintään 30 minuuttia päivässä. Sinun tulisi kuitenkin saada kehosi liikkeelle hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jotta sykkeesi ja hengityksesi palautuvat normaaliksi.
Älä ajattele, että sinun täytyy käydä kuntosalilla, jos et halua. On monia tapoja lisätä päivääsi fyysistä toimintaa, joka saattaa sopia paremmin mieltymyksiisi ja aikatauluihisi, kuten:
- Pyörällä korttelin ympäri tai jopa työtilallesi.
- Tee piha- tai kotisiivous.
- Nauti joogavirrasta mukavasti kotonasi.
- Mene kävelylle naapurustossasi.
- Pelaa lemmikkien tai lasten kanssa.
- Vennyttele kun heräät aamulla tai kun tarvitset tauon koko päivän.
- Vaihda käyttäytymistapoja terveellisempään, kuten portaissa kulkeminen hissin sijaan tai kauppaan käveleminen ajamisen sijaan.
- Vaihda seisomapöytään.
Vältä stressaavia aiheita
Ajatukset voivat pitää sinut hereillä yöllä. Ehkä sinulla oli vaikea päivä töissä tai jouduit riitaan rakkaansa kanssa. Huoli ja märehtiminen voivat vaikeuttaa mielen hiljentämistä, kun nukahdat.
Tästä syystä voi olla hyödyllistä yrittää välttää stressaavia aiheita ja tilanteita ennen nukkumaanmenoa. Jos esimerkiksi uutiset, tietyt elokuvat tai puhelut ovat stressaavia, yritä olla osallistumatta näihin toimiin ennen nukkumaanmenoa. Tämä ei ole aina mahdollista, mutta tee parhaasi asettaaksesi nämä rajat.
Syö ja juo unen edistämiseksi
Nutrients Journalin vuoden 2020 kattavan katsauksen mukaan ihmisen ruokavalio voi vaikuttaa hänen unen laatuun. Katsauksessa analysoitiin 32 tutkimuksen tuloksia ja löydettiin erilaisia ruokia, jotka pidensivät kokonaisuniaikaa, paransivat unen tehokkuutta ja vähentävät nukahtamisvaikeuksia.
Arvostelussa todettiin, että elintarvikkeet, jotka sisältävät tryptofaania, sinkkiä, B-vitamiineja, polyfenoleja ja klorogeenihappoja, edistävät unta. Lehti huomauttaa, että vitamiinilisät tarjoavat joitain terveyshyötyjä, mutta näillä ravintoaineilla on suurempi vaikutus, kun niitä kulutetaan luonnollisesti ruoan kanssa.
| Tryptofaani | Sinkki | B-vitamiinit | Polyfenolit | Klorogeenihapot |
| juusto | Mantelit | Täydennetty vilja | Marjat | Omenat |
| kana | Kikherneet | Sianliha | Parsakaali | artisokka |
| munanvalkuaiset | Kaurakaura | Lohi | Sitrushedelmät | Porkkanat |
| Maito | Jogurtti | Pinaatti | Luumut | Rypäleet |
Vältä kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia ja teetä, klo 16 jälkeen. Nämä voivat vaikuttaa negatiivisesti uneen, kun ne kulutetaan myöhemmin päivällä.
Ohita myöhäiset päiväunet
Kun tulet kotiin pitkästä päivästä, päiväunet voivat olla todella houkuttelevia. Saatat tuntea olosi uupuneeksi ja kääntyä nukkumaan turvapaikana. Valitettavasti tämä saattaa vaikeuttaa nukahtamistasi myöhemmin illalla. NIH suosittelee, että ihmiset jättävät väliin keskipäivän tai myöhään iltapäiväunet unen laadun suojelemiseksi.
Joskus päiväunet ovat kuitenkin väistämättömiä. Jos sinusta tuntuu, että voisit ottaa päiväunet, älä kiellä itseäsi. Tee vain parhaasi pitääksesi ne lyhyinä.
Lisää tapoja saada hyvät yöunet
Moitteettomasta unihygieniasta huolimatta saatat kokea aikoja, jolloin on vaikea nukahtaa. Näissä tapauksissa saattaa olla hyödyllistä tutkia joitain lisävaihtoehtoja.
Rentoutumistekniikat ja luonnolliset lääkkeet voivat toimia unen apuna, kun huomaat heitteleväsi. Muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin käytät reseptivapaa unilääkettä tai -ravintolisää, sillä joillakin voi olla yhteisvaikutuksia allergioiden tai lääkkeiden kanssa.
Reseptivapaat unilääkkeet
Reseptivapaa unilääkkeitä ovat esimerkiksi melatoniini, Benadryl tai Unisom. Jotkut reseptivapaat apuaineet sisältävät antihistamiineja, joiden tiedetään saavan ihmiset tuntemaan olonsa väsyneeksi. Voit kasvattaa sietokykyä näitä lääkkeitä kohtaan, mikä tekee niistä vähemmän tehokkaita ajan myötä. Niitä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön, ja niitä tulee ottaa vain satunnaisesti.
Unta tukevat aineet voivat myös aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia, kuten väsymystä tai pahoinvointia. Lisäksi ne voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen reseptilääkkeiden kanssa, joten ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi ennen käyttöä.
Rentouttavat eteeriset öljyt
Eteeriset öljyt ovat luonnollisesti peräisin kasveja ja kukkia puristamalla ja tislaamalla. Nämä uutteet ovat erittäin väkeviä ja säilyttävät peräisin olevan kasvin luonnolliset tuoksut. Tutkimukset ovat osoittaneet, että eteerisillä öljyillä on antiviraalisia, anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että eteeriset öljyt voivat vähentää stressiä, parantaa masennuksen oireita ja vähentää unettomuutta. Rauhoittavia eteerisiä öljyjä ovat kamomilla, geranium, laventeli ja piparminttu. Voit lisätä näitä rauhoittavia tuoksuja öljyhaitteisiin tai löytää vartaloöljyjä ja voiteita, joihin on sekoitettu eteeristä öljyä.
Eteerisiä öljyjä ei saa koskaan ottaa suun kautta, koska ne voivat olla myrkyllisiä, eikä tiivistettyjä versioita saa koskaan levittää suoraan iholle. Lisäksi ne voivat aiheuttaa tiettyjä sivuvaikutuksia, kuten uneliaisuutta, ihoärsytystä tai yskää.
Rauhoittavat teet
Hyvä kuppi teetä voi auttaa sinua nukkumaan. Tutkimukset osoittavat, että teet voivat tehostaa immuunijärjestelmää, vähentää kehon tulehdusta ja jopa suojata syöpää vastaan. Joitakin rauhoittavia teelaatuja, joita saatat haluta kokeilla, ovat rooibos, kamomilla, inkivääri, hibiscus ja oolong.
Jotkut tutkijat ovat vaatineet lisää tutkimuksia teen terveyshyötyjen vahvistamiseksi. Lisäksi tietyillä teellä voi olla joitain sivuvaikutuksia, kuten huimausta tai allergisia reaktioita, ja joillakin on verta ohentavia ominaisuuksia. Muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet teen osaksi rutiiniasi.
Painepisteet
Painepisteiden aktivoiminen akupainantalla on yhdistetty unetuihin. Tutkimukset osoittavat, että akupainanta voi parantaa unen laatua ja vähentää psyykkistä kärsimystä ja jopa vähentää kivun oireita sekä ahdistusta.
Akupainanta on samanlainen kuin akupunktio, mutta se on ei-invasiivinen. Voit kokea hyödyt yksinkertaisesti painamalla käsilläsi kehon eri osia, joiden uskotaan liittyvän tiettyihin kehon järjestelmiin.
Joitakin yleisiä akupainantapisteitä rentoutumiseen ovat shenmen (sijaitsee lähellä sisäkorvan yläosaa), neiguan (löytyy ranteen tyvestä) ja rentoutumispiste (lähellä yläkorvaa). Aktivoi nämä pisteet painamalla alueita muutaman sekunnin ajan kerrallaan.
hieronta
Hieronta saattaa auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan. Tutkimukset osoittavat, että terapeuttinen hieronta voi parantaa itse ilmoittamaa unen laatua ja voi myös auttaa sinua vaipumaan nopeammin syvään nopeaan silmänliikenteeseen (REM) uneen. Lisäksi sen on havaittu auttavan vähentämään kipuoireita, parantamaan mielialaa ja edistämään rentoutumista.
Voit hieroa kehosi alueita itse, pyytää apua läheiseltäsi tai varata ajan sertifioidulle hierojalle. Voit seurata ilmaisia ohjattuja hierontavideoita verkossa tai hieroa kehosi alueita, jotka tuntuvat jännittyneiltä.
Joskus hyvä yöunet voivat vaatia hieman vaivaa. Mitä useampia strategioita opit ylläpitämään terveellistä unihygieniaa, sitä useammilla tavoilla voit auttaa itseäsi ja läheisiäsi parantamaan unen laatua. Saatat huomata, että jotkin strategiat eivät toimi sinulle, ja se on okei. Pysy niiden kanssa, jotka tekevät. Ajan myötä sinun pitäisi huomata parannuksia unessasi ja olla varma, että sinulla on tekniikoita, joihin voit kääntyä, kun unettomia öitä ilmaantuu.
