Käytä yksinkertaisia tekniikoita lasten rauhoittamiseksi, kun he tarvitsevat aikaa rentoutumiseen.
Lapset tarvitsevat hyödyllisiä tapoja rentoutua aivan kuten aikuisetkin. He kohtaavat päivittäin haasteita, kuten vertaispaineen, koulun odotukset, urheilutoiminta ja muut huolenaiheet. Ja se, että he kohtaavat erilaisia stressitekijöitä, ei tarkoita, että ne olisivat vähemmän vaikuttavia.
Vaikka kaikkia lapsesi stressitekijöitä ei voi saada pois, voit antaa heille työkalut, joita he tarvitsevat navigoidakseen haastavissa tilanteissa ja ylläpitääkseen heidän yleistä hyvinvointiaan. Koskaan ei ole liian aikaista opettaa lapsellesi rentoutumistekniikoita ja selviytymistaitoja. Itse asiassa, mitä nopeammin lapsesi tutustuu näihin strategioihin, sitä nopeammin hän voi alkaa harjoitella niitä yksin.
Perusrentoutumistekniikat lapsille
Lapset voivat käyttää monia tekniikoita vähentääkseen stressiään ja rentoutuakseen. Lapsesta riippuen jotkut voivat toimia paremmin kuin toiset. Kokeile aluksi opettaa lapsellesi yksi tai kaksi seuraavista tekniikoista. Lisää sitten vähitellen lisää, kun hän tuntee olevansa valmis kokeilemaan niitä.
1. Kokeile syvää hengitystä
Saattaa tuntua kliseiseltä käskeä lasta "hengittää vain syvään", kun asiat alkavat muuttua hieman ylivoimaisiksi. Totuus on kuitenkin, että syvä hengitys, tai ehkä jopa muutama, voi todella auttaa lasta rentoutumaan.
Tutkimus osoittaa, että syvähengitystekniikat voivat laukaista kehon luonnollisen rentoutumisreaktion, lievittää sekä henkisiä että fyysisiä stressin merkkejä ja parantaa keskittymiskykyä. Syvän hengityksen on myös havaittu alentavan sykettä, vähentävän kortisolitasoja kehossa ja jopa vähentävän ahdistuksen, masennuksen ja vihan oireita.
Voit opettaa lapsellesi yksinkertaisia hengitystekniikoita ja jopa harjoitella niitä yhdessä. Tällä tavalla voitte molemmat tutkia selviytymismekanismia ja rakentaa joustavuutta toistenne rinnalla. Hyvä hengitysharjoitus aloittaa on laatikkohengitys. Sen avulla ihmiset voivat siirtää huomionsa hengitykseen ja tarkistaa kehonsa.
Noudata alla olevia ohjeita aloittaaksesi laatikkohengitysharjoituksen.
- Vedä syvään henkeä laskeaksesi neljä.
- Pidä henkeä laskeaksesi neljä
- Vedä sitten henkeä ja laske neljään
- Pidä henkeä laskeaksesi neljä
- Toista prosessi niin monta kertaa kuin tarvitset.
Sinun voi olla hyödyllistä levätä kädet vatsalla, kun hengität sisään varmistaaksesi, että sinä ja lapsesi hengitätte syvään. Tai tehdäksesi toiminnasta hauskempaa, voit makuulla ja laittaa pehmolelut vatsallesi ja katsella niitä nousevan ja laskevan jokaisella hengityksellä.
2. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota
Vaikka nimi "progressiivinen lihasrelaksaatio" saattaa kuulostaa pelottav alta harjoitukselta, se on itse asiassa melko yksinkertainen. Tämän tekniikan harjoittamiseksi jännität määrätietoisesti tiettyjä kehon alueita tai lihaksia ja annat sitten vähitellen näiden alueiden rentoutua ja vapauttaa muodostunut jännitys.
Tutkimus osoittaa, että progressiivinen lihasten rentoutuminen voi auttaa vähentämään ahdistuksen oireita ja jopa parantamaan unen laatua. Lisäksi tämän tekniikan ei ole vain havaittu vähentävän stressiä, vaan tutkimusten mukaan se voi myös vähentää masennuksen oireita.
Voit harjoitella tätä tekniikkaa yhdessä lapsesi kanssa kannustaaksesi sitoutumista ja vahvistaaksesi ajatusta, että kaikki voisivat hyötyä stressin lievittämisestä. Katso alla olevat ohjeet opastamaan sinua progressiivisessa lihasrelaksaatiossasi.
- Valitse harjoitteletko tätä strategiaa joko makuulla tai tuolilla istuen.
- Aloita seuraavaksi harjoitus aloittamalla jaloistasi. Purista tai taivuta varpaitasi ja jalkapohjiasi jännityksen luomiseksi. Jatka varpaiden ja jalkojen koukistamista noin viiden sekunnin ajan. Vapauta sitten jännitys ja anna jalkasi rentoutua. Huomaa miltä sinusta tuntuu. Voit jopa pyytää lastasi kuvailemaan tunnetta.
- Siirrä sen jälkeen huomiosi sääreisiisi. Luo jännitystä pohkeen lihaksissa ja pidä sitä noin viisi sekuntia. Kun aika on kulunut, vapauta jännitys jaloistasi. Voit harjoitella syvää uloshengitystä samalla kun rentoudut lihasta ja huomaat, miltä jaloistasi tuntuu.
- Seuraavaksi luo jännitystä jalkoihin ja lantioon. Purista lihaksia yhteen viiden sekunnin ajan. Vapauta sitten jännitys uloshengityksesi yhteydessä.
- Kiinnitä nyt huomiosi vatsaasi. Purista vatsalihaksia niin paljon kuin pystyt viiden sekunnin ajan. Anna sen jälkeen vatsasi rentoutua, kun hengität ulos.
- Keskity sitten käsiisi ja käsivarsiin. Pyörittele ne nyrkkiin tai taivuta sormiasi. Pidä asento viisi sekuntia. Vapauta jännitys uloshengityksellä.
- Seuraavaksi luo jännitystä olkavarsiin ja hartioihin. Voit tuoda lapaluusi yhteen ja koukistaa käsivarsilihaksia mahdollisimman paljon kuin supersankari. Pidä jännitys viiden sekunnin ajan. Vapauta sen jälkeen jännitys ja anna kehosi rentoutua.
- Kiinnitä sitten huomiosi päähän ja kaulaan. Jännitä mahdollisimman monia kasvojen ja niskalihaksia. Voit jopa harjoitella typerien kasvojen tekemistä lapsesi kanssa. Purista nenääsi, ojenna kielesi ja kohota kulmakarvojasi. Pidä asento viisi sekuntia. Vapauta jännitys hengittämällä ja anna kasvosi palautua normaaliksi.
- Yhdistä lopuksi kaikki juuri tekemäsi vaiheet ja koukista kaikkia kehon lihaksia kerralla. Voit myös tehdä tästä typerämmän ottamalla hauskan asennon samalla kun koukistat lihaksiasi. Pidä toiset viisi sekuntia ja vapauta sitten ja anna kehosi ontua.
Voit kirjautua lapsesi kanssa harjoituksen kautta niin paljon kuin haluat nähdä, miltä hänestä tuntuu ja huomaako hän kehossaan eroja ennen jännitystä ja rentoutumista ja sen jälkeen. Joidenkin lasten voi olla vaikeaa istua koko kehon progressiivisen lihasrelaksan läpi, ja se on okei. Voit harjoitella jokaisen kehonosan jännittämistä ja rentouttamista yksinään ja sitten vähitellen suorittaa koko kehon harjoituksen.
3. Liikkumaan
Kun aikuinen on stressaantunut, yksi viimeisistä asioista, joita hän saattaa haluta harjoitella. Jos lapsi kuitenkin tuntee olonsa stressaantuneeksi ja hänellä on mahdollisuus juosta, leikkiä ja pitää hauskaa, siitä voi nopeasti tulla yksi hänen suosikkirentoutumistekniikoistaan.
Tutkimukset osoittavat, että fyysinen harjoittelu liittyy alhaisempaan stressitasoon ja lisääntyneeseen positiiviseen vaikutukseen, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa lastasi tuntemaan olonsa rennommaksi ja kohottamaan myös hänen yleistä mielialaansa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että harjoittelu kerran viikossa voi auttaa rakentamaan ihmisen emotionaalista kestävyyttä stressiä vastaan ajan myötä. Joten mitä enemmän lapsesi liikkuu, sitä valmistautuneempi hän on, kun hän kohtaa uuden haasteen.
Joitakin tapoja saada lapsi liikkumaan:
- Työ lähimpään puistoon tai leikkipaikkaan
- Liity urheilujoukkueeseen tai muuhun koulun jälkeiseen toimintaan
- Pelaa tagia ystävien kanssa
- Laita musiikkia ja tanssia
- Sovita pelitreffit viikonlopulle
- Vie lemmikit kävelylle korttelin ympärille
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa liikkua. Kysy lapseltasi, mitä asioita hän haluaa tehdä, ja yritä sitten sisällyttää niihin toimintoihin mahdollisimman paljon liikettä. Vaikka lapsesi pitääkin paikallaan olevista toiminnoista, kuten lukemisesta tai värittämisestä, voit aina kävellä puistoon etukäteen ja tuoda ne mukaansa, jotta lapsesi saa askeleita päivään.
4. Tutustu visualisointeihin
Visualisointiharjoitukset, jotka tunnetaan myös ohjatuina kuvina, ovat rentoutumistekniikka, jonka avulla lapset voivat käyttää aktiivista mielikuvitustaan parantaakseen mielenterveyttä. Ohjatuissa kuvakäytännöissä ihmiset visualisoivat mielessään rentouttavia paikkoja, ääniä ja aktiviteetteja ja yrittävät sitten kokea näiden kuvien luoman rauhallisuuden. Lapset voivat esimerkiksi kuvitella rakentamassa hiekkalinnaa, keinumassa keinussa tai halailemassa suosikkikarvaisten ystäviensä kanssa.
Journal of Evidence-Based Integrative Medicinen tutkimuksen mukaan ohjattujen kuvien on havaittu parantavan ihmisen mielialaa, vähentävän masennuksen oireita ja väsymystä ja jopa parantavan ihmisen elämänlaatua. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että tämä tekniikka voi vähentää stressin ja ahdistuksen oireita ja jopa parantaa immuunijärjestelmää.
Noudata alla olevia ohjeita ohjataksesi lastasi visualisointiharjoituksen läpi.
- Kysy lapseltasi, mikä on hänen mielestään rentouttavaa, rauhoittavaa tai rauhoittavaa. He voivat esimerkiksi todella nauttia uunista otetun keksin syömisestä, telttailemisesta ja tähtien katselemisesta tai iltasatun kuuntelusta. Kannusta heitä valitsemaan toimintaa, joka vaatii heidän täyttä huomiotaan sen sijaan, että he voisivat tehdä jotain passiivisesti, kuten television katselu.
- Kerro sitten heille, että haluat harjoitella harjoituksen, jossa he saavat kuvitella tuon toiminnan mahdollisimman yksityiskohtaisesti.
- Pyydä heitä ensin löytämään mukava asento. He voivat maata peiton päällä tai istua korkealla tuolilla.
- Seuraavaksi pyydä heitä sulkemaan silmänsä ja hengittämään muutaman kerran syvään, jotta he asettuvat harjoitukseen.
- Pyydä heitä sitten miettimään valitsemaansa toimintaa tai paikkaa. Mitä he voivat muistaa siitä? Pyydä heitä kuvaamaan nähtävyydet, tuoksut ja tuntemukset mahdollisimman paljon. He voivat halutessaan jakaa näkemyksensä ääneen, ja voit esittää heille lisäkysymyksiä visualisoinnin syventämiseksi.
- Tavoitteena on harjoitella harjoitusta noin viisi minuuttia.
- Kun aika lähestyy, pyydä lastasi kiinnittämään huomionsa varovasti takaisin huoneeseen. He voivat hengittää muutaman kerran syvään ja avata sitten silmänsä, kun he ovat valmiita.
- Kun he ovat suorittaneet ohjatun visualisoinnin, pyydä heitä tarkistamaan itsensä. Miltä heistä nyt tuntuu? Mitä tunteita tai tuntemuksia he kokivat? Pitävätkö tekniikkaa haastavana? Kuuntele lapsesi kokemuksia ja arvioi, voisiko tämä selviytymisstrategia toimia hänelle.
Voit myös ohjata lapsesi ohjatun meditaation läpi, jos tiedät jo toiminnan tai paikan, jonka hän pitää rentouttavana. Jos lapsesi esimerkiksi tykkää käydä rannalla, voit käyttää sitä harjoituksen ydinideana ja luoda lapsellesi rentouttavan tarinan. Pyydä heitä kuvittelemaan varpaansa hiekkaan, raikkaan merituulen tuoksuja ja jalkojen yli virtaavan veden tuntemuksia.
5. Muista nauraa
Jos lapsesi on stressaantunut, joskus yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä, on antaa hänen nauraa. Sanonnalla "nauru on paras lääke" saattaa olla totuutta takana.
Public Library of Sciencen tutkimuksen mukaan naurun on havaittu toimivan stressipuskurina, joka voi vähentää stressin oireita ja myös lisätä ihmisen positiivista vaikutusta. Se vähentää stressiä tuottavien hormonien määrää kehossa ja lisää dopamiini- ja serotoniinitasoja aivoissa, mikä voi kohottaa ihmisen mielialaa.
Saatat huomata, että sinä ja lapsesi nauratte jo melko paljon jokapäiväisessä elämässäsi. Jos huomaat lapsesi käyttäytymisessä muutoksia, jotka saattavat olla merkki siitä, että hän tuntee olonsa tavallista masemmaksi ja ahdistuneemmaksi, voit harkita määrätietoisesti nauramista tälle päivälle piristääksesi hänen mielialaansa. Joitakin tapoja rohkaista lastasi nauramaan:
- Valitse hauska kirja luettavaksi ennen nukkumaanmenoa
- Tutustu sanomalehden sarjakuvaosaan
- Järjestä vitsin kertomiskilpailu illallisella
- Tee hauskoja kasvoja ja katso kuka saa toisen nauramaan ensin
- Pitä heidän suosikki hauska elokuvansa illalla
Päivän lopussa tiedät kuinka saada lapsesi nauramaan. Ja saatat vain nauraa niiden mukana, kun tutkit mitä tahansa valitsemaasi toimintaa. Loppujen lopuksi vanhemmatkin tarvitsevat stressitauon.
6. Venytä vartaloasi
Venyttely sitoo erilaisia lihaksia ja sidekudoksia koko kehossa. Nämä elementit liittyvät lähes kaikkiin ihmiskehon osa-alueisiin, mukaan lukien luut, verisuonet ja jopa elimet, National Center for Complimentary and Integrative He alth (NCCIH) mukaan. Tämä tarkoittaa, että kun venytät, saatat pystyä palauttamaan kehon sidekudosten terveyden, vähentämään tulehdusta ja torjumaan stressiä saattamalla kehosi liikkeelle.
Venyttelyn ei tarvitse olla tylsää. Itse asiassa voit tehdä kokemuksesta hauskan, typerän ja jännittävän käyttämällä mielikuvitustasi, soittamalla musiikkia tai jopa muuttamalla sen peliksi. Joitakin tapoja lisätä venytysaikaasi:
- Tee venyttelystä peli ja katso, kuka pääsee lähimpänä varpaitaan koskettamaan
- Esittele baleriinoja tai painijoita, jotka valmistautuvat suureen tapahtumaansa
- Laita lapsesi suosikkikappale ja venytä musiikin ajaksi
- Kokeile joogaasentoja eläinten nimillä, kuten alaspäin suuntautuva koira tai delfiini, ja anna eläimen ääniä venytyksenäsi
7. Kuuntele musiikkia
Kuinka monta kertaa olet ollut autossa ja lapsesi pyytää sinua vaihtamaan radioaseman sellaiseen, josta hän pitää? Seuraavan kerran, kun lapsesi pyytää DJ:ksi, haluat ehkä vain antaa hänelle mahdollisuuden, koska todisteet osoittavat, että se saattaa auttaa häntä rentoutumaan.
International Journal of Behavioral Medicine -lehden tutkimuksen mukaan musiikin on havaittu auttavan ihmisiä vähentämään stressitasoa itse ilmoittamiensa toimenpiteiden mukaan. Erityisesti tutkimuksessa havaittiin, että musiikilla voi olla näitä stressiä vähentäviä hyvinvointihyötyjä, kun sitä kuunnellaan vähintään 20 minuuttia päivässä. Tämä tarkoittaa, että jos soitat lastensa lempimusiikkia kouluun ja takaisin kouluun, harjoituksiin tai hangoutiin ystävien kanssa, voit auttaa heitä ylläpitämään mielenterveyttä.
8. Harjoittele meditaatiota
Monet ihmiset pitävät meditaatiota ylellisenä toimintana, jonka vain harjoittavat joogit ja gurut voivat hallita. Se on kuitenkin yleinen väärinkäsitys. Kaikki voivat meditoida, myös lapsesi. Heillä voi vain kestää hieman kauemmin tajuta asiat. Harjoittelun ja ajan myötä he voivat oppia kehittämään tätä selviytymismekanismia ja pitämään ajatuksensa keskittyneenä nykyhetkeen.
National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH) tutkimuksen mukaan meditaatioon liittyy useita terveyshyötyjä, kuten mahdollisuus vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita, parantaa unen laatua ja lievittää stressiä. NCCIH toteaa myös, että meditaatio voi myös alentaa verenpainetta ja vähentää akuuttia ja kroonista kipua kehossa.
Voit käyttää alla olevaa opasta helpottaaksesi yksinkertaista meditaatioharjoitusta.
- Anna lapsesi viihtyä. He voivat makuulla peiton päällä tai istua jalat ristissä lattialla. Toinen vaihtoehto olisi laittaa lapsesi istumaan suorassa tuolissa jalat pehmeästi maassa.
- Pyydä lastasi sulkemaan silmänsä tai antamaan hänen katseensa levätä hellästi lattialla edessään.
- Pyydä lastasi kiinnittämään huomionsa hengitykseensä. Neuvo lastasi hengittämään syvään sisään. Hän voi levätä kätensä vatsallaan ja tuntea sen nousevan ja laskevan varmistaakseen, että hän hengittää syvään. Pyydä heitä panemaan merkille, missä he tuntevat hengityksensä eniten. Ehkä se on heidän vatsassa, rinnassa tai sieraimissa.
- Anna sitten lapsesi hengittää kokonaan ulos.
- Voit pyytää heitä laskemaan tai merkitsemään hengityksensä sisään- ja uloshengityksiin. He voivat esimerkiksi merkitä sisäänhengityksensä "yksi" ja uloshengityksensä "kaksi". Tai ne voivat yksinkertaisesti merkitä ne "sisään" ja "ulos" tai jopa "kuuma" ja "kylmä". Tämä on temppu, joka voi pitää heidän huomionsa keskittyneenä hengitykseensä.
- Anna heille tietää, että on normaalia, että ajatuksia herää tänä aikana. Pyydä heitä panemaan merkille, että he ajattelevat, ja palauttaa sitten hellästi huomionsa takaisin hengitykseen.
- Pyydä lastasi jatkamaan hengitystä ja siirtämään ajatuksiaan hengitykseensä noin viiden minuutin ajan.
- Pyydä sen jälkeen lastasi tuomaan huomionsa takaisin huoneeseen ja avaamaan silmänsä. Esitä heille kysymyksiä siitä, miltä harjoitus sai heissä tunteen. Oliko haasteita? Mitä muutoksia huomasit harjoituksen lopussa?
Jos lapsesi pitää tämäntyyppistä meditaatioharjoitusta haastavana, se ei haittaa. On olemassa useita erilaisia meditaatiotyyppejä, jotka saattavat sopia paremmin heidän tarpeisiinsa ja joilla on silti erilaisia terveys- ja hyvinvointietuja. He saattavat esimerkiksi mieluummin harjoitella tietoista päiväkirjan pitämistä tai tietoista syömistä. Seuraa heidän esimerkkiään ja palaa tähän harjoitukseen, kun he ovat valmiita kokeilemaan sitä uudelleen.
9. Varaa aikaa halaamiseen
Näinä päivinä, jolloin lapsesi on surullinen, ahdistunut tai masentunut, saatat haluta vain kääriä hänet suureen halaukseen helpottaaksesi hänen kipuaan. Sinusta ei ehkä tunnu tekeväsi paljon, mutta tutkimukset osoittavat, että yksinkertaisella toimenpiteellä voi olla positiivinen vaikutus lapsesi yleiseen hyvinvointiin.
Yleisen tiedekirjaston tutkimuksen mukaan halaukset voivat itse asiassa vahvistaa ihmisen positiivista vaikutusta. Se voi myös lisätä heidän tuen tunteitaan ja vähentää ahdistuksen oireita.
Joten, anna lapsellesi hieman ylimääräistä puristusta silloin tällöin, jos huomaat hänen olevan masentunut. Tai jos lapsesi pitää enemmän halaamisesta kuin vastaanottamisesta, häntä saattaa olla lohdullista halailla rakkaan lemmikin kanssa tai käpertyä lempipeittonsa, -tyynynsä tai -pehmoeläimensä kanssa.
10. Ole luova ja värikäs
Jos sinulla on luova lapsi, tämä selviytymisstrategia voi olla hänelle hyvä vaihtoehto. Tarvitset vain tavallista paperia tai värityskirjan sivuja sekä tusseja, värikyniä tai värikyniä.
Tutkimukset osoittavat, että värjäys voi vähentää ahdistuksen oireita, lisätä rauhallisuuden ja turvallisuuden tunnetta ja jopa saada ihmiset tuntemaan olonsa tyytyväisemmiksi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että voi olla erityisen rentouttavaa värittää kuvia mandalaista tai muista kuvista, joiden kaikkien yksityiskohtien värittäminen saattaa vaatia enemmän tietoisuutta.
Seuraavan kerran, kun sinä ja lapsesi haluat ilmaista luovuutesi, voit kokeilla värjäämistä yhdessä mandalatulosteiden kanssa arvioidaksesi tämän selviytymisstrategian tehokkuutta. Lapsesi saattaa pitää siitä, koska se tuntuu enemmän hausk alta kuin rentoutumistekniik alta, ja voit pitää tämän strategian takataskussa seuraavan kerran, kun heillä on vaikea päivä.
Käytä lasten ja aikuisten rentoutumistekniikoita yhdessä
Näitä rentoutustekniikoita voidaan säätää kaiken ikäisille lapsille. Jos sinulla on nuorempi lapsi, saatat haluta vähentää kuhunkin harjoitukseen käytettyä aikaa ja lisätä sitä vähitellen ajan myötä. Jos sinulla on vanhempi lapsi, voit lisätä sitoutumisen määrää antaaksesi hänelle enemmän haastetta.
Voit harjoitella kaikkia näitä tekniikoita yhdessä lapsesi kanssa ja jopa tutkia niitä itse aina, kun tunnet olosi stressaantuneeksi ja voit käyttää aikaa rentoutumiseen. Se saattaa viedä aikaa ja tutkimista, mutta sinä ja lapsesi voitte löytää parhaat tavat lievittää stressiä auttaakseen häntä selviytymään kohtaamistaan haasteista.
