Oletko koskaan tuntenut olosi masentuneeksi tai sinulla on ollut vähän energiaa loman aikana? Ehkä olet jopa miettinyt, mitä lomahenkellesi tapahtui? Jos näin on, olet saattanut kokea niin sanottua lomaahdistusta ja masennusta, jotka voivat vaikuttaa ihmisiin eri tavoin.
Tätä tunteiden muutosta lomakauden aikana kutsutaan usein talvibluiksi. Se voi saada ihmiset tuntemaan olonsa stressaantuneeksi, väsyneeksi tai jopa yksinäiseksi useiden kuukausien ajan vuodessa. Se ei vain vaikeuta juhlien viettämistä, vaan se vaikuttaa myös ihmisen mielenterveyteen ja yleiseen hyvinvointiin.
Erilaiset lomamasennustyypit
Ihmiset voivat kokea masennuksen tunteita viikkoja kerrallaan talvikuukausina. Heillä voi esimerkiksi olla vaikeuksia nukkua tai heillä voi olla jatkuvaa toivottomuutta. Tämä voi vaikeuttaa heidän yhteydenpitoa ystäviin ja perheeseen, puhumattakaan iloisista ja valoisista tunteista. On olemassa erilaisia masennusta tai surua, joita joku voi kokea tänä aikana.
Winter Blues
Talviblues tai lomablues ovat surun, yksinäisyyden tai turhautumisen tunteita, jotka voivat seurata lomakautta. Vaikka "talviblues" ei ole lääketieteellinen diagnoosi, se on sairaus, jonka psykologia on tunnustanut jo jonkin aikaa. Itse asiassa tutkijat aloittivat talvibluesin tutkimisen 1980-luvulla sen jälkeen, kun jotkut ihmiset huomasivat olevansa masentuneita lomakauden aikana.
Vaikka tutkijat ovat tutkineet talven bluesia jo jonkin aikaa, tarvitaan lisää tutkimusta tämän käyttäytymismuutoksen syyn selvittämiseksi. Tällä hetkellä tutkijat uskovat, että talvi- ja syyskausi voi vaikuttaa ihmisen mielialaan, koska auringonvaloa on vähemmän, päivät ovat lyhyempiä ja kylmä sää voi rajoittaa ulkoilua eikä aina ole miellyttävää.
Seasonal Affective Disorder (SAD)
Joskus talven bluesin oireet voivat pahentua tai ilmaantua johdonmukaisemmin joka talvi. Tätä käyttäytymismallia kuvaava kliininen termi on kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD).
SAD luokitellaan masennuksen tyypeiksi. On olemassa kahdenlaisia SAD-tyyppejä, talvikuvioinen SAD ja kesäkuvioinen SAD, joita esiintyy vuoden eri vuodenaikoina. Talvimallissa SAD:ssa oireet alkavat yleensä loppusyksystä ja kestävät kevääseen asti. Kesäkuvioisessa SAD:ssa oireet alkavat yleensä keväällä tai kesäkuukausina ja häviävät sitten syksyllä.
SAD voi aiheuttaa vakavampia mielialan muutoksia yksilöissä, mikä voi vaikuttaa ihmisen ajatteluun ja toimintaan. Se voi jopa vaikuttaa heidän jokapäiväiseen elämäänsä, koska se voi saada yksinkertaisetkin tehtävät näyttämään pelottavilta ja uuvuttavilta.
Winter Bluesin yleisyys vs. SAD
National Institutes of He althin mukaan useammat ihmiset kokevat talvibluesia, joka tunnetaan myös subsyndromaalisena kausiluonteisena mielialahäiriönä, kuin itse SAD. Näihin kuuluvat ihmiset, jotka kokevat lieviä muutoksia mielialassaan vuodenajasta riippuen.
SAD esiintyy 0,5-3 prosentilla ihmisistä ympäri maailmaa. Se vaikuttaa kuitenkin 10-20 %:iin ihmisistä, joilla on vakava masennushäiriö, ja noin 25 %:iin ihmisistä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö. Kaikki ihmiset eivät koe SAD:n oireita joka vuosi, kun vuodenajat vaihtuvat. Esimerkiksi noin 30-50 % ihmisistä ei koe oireita toistuvina talvina.
Vain 10 % SAD-potilaista kokee kevät- ja kesäkuukausina esiintyvän tyypin. Tämä tarkoittaa, että 90 % ihmisistä, joilla on diagnosoitu sairaus, kokee talvimasennuksen. Lisäksi heidän tutkimuksensa osoittavat, että ihmiset kokevat SAD:n oireita noin 40 % vuodesta, mikä on erittäin merkittävä aika, jotta henkilö ei tunne oloaan parhaimmillaan.
Lomamasennuksen vaikutukset
Kausittainen masennus voi vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Jotkut ihmiset voivat kokea useita oireita, kun taas toiset voivat kokea vain muutaman. Tutkijat ovat tutkineet sellaisten henkilöiden kokemuksia, joilla on diagnosoitu tämäntyyppinen masennus, ja he ovat löytäneet kuvioita tilan oireista ja päivittäisistä vaikutuksista.
Kausiluonteiset masennuksen oireet
Joitakin kausittaisen masennuksen oireita ovat:
- Muutokset ruokahalussa, jotka voivat aiheuttaa painonnousua
- Keskittymisvaikeudet
- Masentunut tai heikko olo
- Väsymys tai alhainen energia
- kiinnostuksen menettäminen aiemmin nautittuja aktiviteetteja kohtaan
- Ylinukkuminen
- Sosiaalinen vetäytyminen
Kausimasennuksella on monia yhteisiä piirteitä yleisen tai vakavan masennuksen kanssa. Kuitenkin ihmiset, joilla on talvikuvioinen SAD, kokevat todennäköisemmin painonnousua, lisääntynyttä ruokahalua, sosiaalista vetäytymistä ja ylinukkumista.
Kausiluonteisen masennuksen päivittäinen vaikutus
Kausittainen masennus voi vaikuttaa ihmisiin monin eri tavoin. Esimerkiksi kausiluonteisesta masennuksesta kärsivä henkilö voi yrittää välttää sosiaalisia kokoontumisia lomakauden aikana, koska hänellä ei ole energiaa seurustella muiden kanssa. Tai he saattavat päättää tulla juhliin, mutta väsyvät helposti vuorovaikutukseen, mikä voi olla turhauttavaa jollekulle.
Lisäksi, jos henkilöllä on keskittymisvaikeuksia, hänen voi olla vaikea ylläpitää työnsä laatua ja määrää työpaikallaan. Tämä voi lisätä heidän stressiä ja epämukavuutta lomakauden aikana.
Mielenterveyden haasteita loman aikana
Lomakausi voi olla suuri onnen lähde. Se tuo kuitenkin mukanaan myös useita ainutlaatuisia haasteita, jotka voivat saada ihmiset tuntemaan olonsa stressaantuneeksi tai matalaksi. Jos koet masennusta lomien aikana, et ole yksin. Itse asiassa tämä aika vuodesta voi olla erityisen stressaavaa, koska niin monet määräajat, perhevelvoitteet ja juhlat ovat pakattu niin tiukasti. Lomakausi laittaa paljon ihmisten lautasille.
Ystävien ja perheen kanssa käyminen lisääntynyt
Ajanvietto perheen ja ystävien kanssa voi tuntua ihan alta. Se voi kuitenkin olla myös ylivoimaista. Loman aikana enemmän perheenjäseniä ja ystäviä tulee kylään juhlimaan, mikä voi olla uuvuttavaa monesta syystä. Saatat tuntea, että sinun on jatkuvasti näyteltävä juhlien juontajaa tai tunnet paineita siitä, että haluat pitää kotisi puhtaana, jos joku pysähtyy. Ja jos järjestät perheillallisia kauden aikana, voit myös tuntea lisäpaineen valmistaa hyvää ruokaa suuremmalle määrälle ihmisiä kuin mihin olet tottunut. Nämä elementit voivat lisätä ja saada henkilön toivomaan, että heillä olisi henkilökohtaista tilaa.
Lomaajat
Monet viettävät lomaa lomakauden aikana, mikä voi aiheuttaa paljon stressiä töissä. Sinulla saattaa olla määräaikoja, jotka sinun on täytettävä ennen kuin lähdet toimistosta, tai olet huolissasi siitä, mitä tehtäviä kasaantuu, kun palaat. Tämä voi saada ihmiset ylikuormittamaan itsensä ja kuormittamaan aikatauluaan velvoitteilla, jotka ylittävät heidän kaistanleveytensä. Lisäksi voi olla haastavaa joillekin ihmisille olla ajattelematta työtä lomalla ollessaan, mikä voi olla jo itsessään turhauttavaa.
Katkenneet rakkaat
Juhlakauden aikana perhe ja läheiset kokoontuvat usein yhteen juhlimaan. Tästä syystä monet ihmiset muistuttavat, kuinka paljon he kaipaavat läheisiään, jotka ovat kuolleet tai jotka eivät ole enää heidän elämässään. Tämä voi saada ihmiset tuntemaan olonsa surullisiksi, yksinäisiksi ja eristyneiksi. Ja saattaa myös olla turhauttavaa nähdä toisten juhlivan rakkaidensa kanssa, kun sinä et pysty tekemään samoin.
Suuret aikataulut
Juhlat, elokuvaillat ja perheillalliset voivat kaikki olla todella hauskoja. Mutta lomakausi voi täyttää henkilön aikataulut siihen pisteeseen, että hän tuntee itsensä stressaantuneeksi ja väsyneeksi. Monet ihmiset saattavat ylikuormittaa itseään ja mennä perheen illallisille tai juhliin, kun he eivät todellakaan jaksa, koska he tuntevat olevansa velvoitettuja eivätkä halua pettää rakkaitaan. Tämä myös asettaa ihmiset vaikeaan tilanteeseen, jossa heidän on valittava perheen ja oman hyvinvoinnin välillä.
Yksinäisyyden tunne
Lomakausi on myös yksinäistä aikaa vuodesta monille ihmisille, jotka ovat menettäneet rakkaansa, ovat eronneet perheestään tai joilla ei ole yhtä suurta sosiaalista piiriä kuin muilla. Tämä voi saada ihmiset vertaamaan yhteyksiensä vahvuutta ja lukumäärää muihin, joita he näkevät sosiaalisessa mediassa tai kuulevat töissä, kun kaikki palaavat ja juttelevat siitä, mitä he tekivät juhlimaan. Se voi olla eristäytynyt vuodenaika, joka muistuttaa ihmisiä heidän elämänsä osista, joita he toivovat saavansa enemmän.
Miten selviytyä lomamasennuksesta
Jos koet lomamasennusta tai jos kausi tuntuu hieman vaike alta selviytyä, ei hätää. Monet ihmiset kokevat saman asian. Ja sinun ei pitäisi tuntea syyllisyyttä siitä, että annat itsesi tuntea todellisia tunteitasi, vaikka muut ympärilläsi eivät ymmärrä, miksi lomat vaikeuttavat sinua. On olemassa useita strategioita, joiden avulla voit selviytyä kohtaamistasi talvibluesin oireista.
Harjoittele itsehoitoa
Itsehoito on sosiaalisten, tunneperäisten, fyysisten ja psyykkisten tarpeidesi hoitamista. Se on prosessi, jossa huolehdit itsestäsi ja autat yleistä hyvinvointiasi. Tutkimukset osoittavat, että itsehoito voi vähentää stressiä, lisätä energiaa ja jopa vähentää henkilön sairastumisriskiä. Se on tärkeä tapa ihmisille ottaa mielenterveys omiin käsiinsä. Ei ole oikeaa tai väärää tapaa harjoittaa itsehoitoa. Löydä mikä tuntuu hyvältä ja tutki tapoja auttaa itseäsi rentoutumaan ja lisäämään onnellisuuttasi. Joitakin tapoja harjoitella itsehoitoa ovat:
- Syö kun olet nälkäinen.
- Lepää kun olet väsynyt.
- Maista suosikkiteetäsi, kahviasi tai kaakaota.
- Varaa aikaa yksin.
- Ota rentouttava kylpy.
- Pidä taukoja aina kun tarvitset niitä.
- Kokeile rauhoittavaa laventelikasvonaamiota.
Päivitä talosi
Talvikuukausina aurinko paistaa vähemmän koko päivän, mikä on yksi syy siihen, miksi psykologit uskovat ihmisten kokevan talvibluesia. Itse asiassa mielenterveysalan ammattilaiset käyttävät usein valoterapiaa SAD:n oireiden korjaamiseksi luonnollisen auringonvalon puutteen korjaamiseksi.
Valoterapiassa ihmiset altistetaan kirkkaalle valolle lamppujen läpi lyhyeksi ajaksi. Tutkimukset osoittavat, että se vähentää tehokkaasti SAD:n oireita ja että henkilö voi tuntea mielialan paranemisen jopa tunnissa. Voit ostaa valohoitolampun ja säilyttää sitä kotonasi. Hoitolamppujen hinnat vaihtelevat 20 dollarista yli 100 dollariin. Voit myös yrittää piristää taloasi käyttämällä jo olemassa olevia valoja asettamalla lampun, kynttilät tai lomavalot kodin osiin, joissa käytät rentoutumista.
Lähde ulos ja liiku
Psykologit uskovat, että ihmiset masentuvat lomakauden aikana, koska he tuntevat olevansa suljettuja koteihinsa kylmän sään ja lyhyempien päivien vuoksi, jotka ovat täynnä vähemmän auringonvaloa. Tämä voi saada ihmiset tuntemaan itsensä eristäytyneiksi ja alhaisiksi.
Yksi tapa rikkoa tämä kaava on mennä ulos, nauttia luonnosta ja raikkaasta ilmasta sekä harrastaa liikuntaa. Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen tunnetta, lisätä energiatasoa ja jopa kohottaa mielialaa. Kokoa nipuksi niin, että pysyt lämpimänä, ja löydä harrastus, josta pidät ja joka saa sinut liikkumaan. Joitakin tapoja päästä liikkumaan tänä talvena:
- Rakenna lumiukko tai tee lumienkeleitä, jos olet alueella, jossa sataa lunta.
- Etsi luistinrata läheltäsi.
- Mene puistoon ja katso vaihtuvia lehtiä.
- Varmista lomasisustus.
- Kävele naapurustossasi ja katso koristeita.
Aloita yörutiini
Hyvät yöunet voivat parantaa ihmisen mielialaa, tehostaa kognitiivisia toimintoja ja parantaa immuunijärjestelmää. Vaikka jotkut ihmiset, jotka kokevat talven bluesia, nukkuvat yleensä pidempään kuin tavallisesti, se ei tarkoita, että he saisivat laadukasta unta. Ja joidenkin ihmisten on vaikea nukahtaa tai pysyä unessa oireidensa vuoksi.
Yksi tapa varmistaa, että saat todella hyvät yöunet, on luoda yörutiini ja parantaa unihygieniaasi. Anna itsellesi noin 30 minuuttia rauhoittua ennen kuin menet nukkumaan. Jokaisen yörutiini on erilainen, vain löydä itsellesi sopiva. Joitakin tapoja harjoitella unihygieniaa ovat:
- Vältä näyttöjen käyttöä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Himennä valot tai laita pehmeä valaistus huoneeseesi, kun alat hiljentyä.
- Tee parhaasi, ettet juo kahvia tai kofeiinipitoisia juomia iltapäivisin tai iltaisin.
- Tee uniympäristöstäsi viihtyisä valitsemalla pehmeät lakanat, lämpimät peitot ja mukavat tyynyt.
- Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
- Yritä mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
Anna itsellesi tilaa
Jos jatkuvat perhevierailut, päivälliset ja tapaamiset alkavat tuntua ylivoimaisilta, anna itsellesi tilaa. Sinun ei tarvitse osallistua jokaiseen sosiaalisen kalenterisi tapahtumaan, varsinkin jos et halua sitä. Ehkä hyötyisit enemmän mahdollisuudesta levätä, harjoitella itsehoitotoimintaa tai halailla suosikkikirjasi kanssa. Voi olla vaikeaa kieltäytyä tilaisuuksista, varsinkin rakkailta. Jos kuitenkin selität heille, että todella tarvitset tauon kaikista juhlallisuuksista, he ymmärtävät. On tärkeää, että otat aikaa itsellesi ja kuuntelet omia tarpeitasi.
Nojaa rakkaimpiin saadaksesi tukea
Jos et tunne, että tilan ottaminen auttaisi palvelemaan tarpeitasi, saatat etsiä tukea tänä haastavana aikana. Ota yhteyttä läheisiisi ja kerro heille, miltä sinusta tuntuu. Saattaa tuntua validilta, jos jaat kokemuksesi jonkun kanssa, joka välittää sinusta ja hyvinvoinnistasi. Yhdessä voit jopa keksiä suunnitelman, kuinka läheisesi voivat parhaiten tukea sinua tällä hetkellä. Voit asettaa rajoja, asettaa tavoitteita ja pohtia tapoja tukea mielenterveyttäsi.
Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen
Yksi tapa oppia lisää oireistasi ja selviytymistavoista on keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. He voivat ohjata sinut terapeutin tai muun mielenterveyden oppaan puoleen, joka voi tarjota enemmän tukea. Lisäksi mielenterveysammattilainen voi myös auttaa sinua selvittämään, koetko talven bluesia vai onko sinulla SAD. Yhdessä voitte tehdä henkilökohtaisen suunnitelman, joka auttaa sinua selviytymään sinulle sopivilla tavoilla.
Talvibluesin kokeminen lomakaudella voi olla äärimmäisen vaikeaa. Varsinkin kun saattaa näyttää siltä, että kaikki muut ympärilläsi nauttivat juhlista. On tärkeää tarkistaa itsesi koko kauden ajan saadaksesi paremman käsityksen sosiaalisista ja emotionaalisista tarpeistasi. Loman aikana ei kannata ottaa tilaa ja antaa itselleen aikaa keskittyä omaan hyvinvointiinsa. Joskus sinun on asetettava itsesi etusijalle, eikä siinä ole mitään häpeää. Ja ei haittaa, jos lomakauden paras osa on se, että selvisit siitä vain.
