Tutki tätä tehokasta vaihtoehtoa lääkkeille rauhoittamaan mieltäsi ja saamaan terveyshyötyjä.
Mindfulness. Kaikki näyttävät puhuvan siitä. Se on kaikkialla sosiaalisessa mediassa, sitä mainostetaan laajasti henkisissä keskuksissa, ja terveysotsikot kertovat sen hyödyistä aamulla, keskipäivällä ja illalla. Mutta mitä se todella on?
Mindfulness on täysin läsnäolemista tässä hetkessä. Kun olet tietoinen, päästät irti ajatuksista ja häiriötekijöistä, jotka vetävät huomiosi tulevaisuuteen tai takaisin menneisyyteen, ja sen sijaan keskityt nykyisyydessä olevaan aistikokemukseen. Se on elämäntapaharjoitus, jonka avulla voit nauttia täydellisesti edessäsi olevasta hetkestä.
Mindfulness ei ainoastaan auta sinua nauttimaan elämän suurista ja pienistä hetkistä, vaan se on myös työkalu, joka voi auttaa sinua parantamaan yleistä mielenterveyttäsi. Tuoreen tutkimuksen mukaan mindfulnessin käyttö ahdistuneisuuteen voi olla yhtä tehokasta hoitoa kuin joidenkin johtavien reseptilääkkeiden käyttö. Jos nämä havainnot vahvistetaan tulevassa tutkimuksessa, se tarkoittaa, että voit pohjimmiltaan ajatella itsesi terveemmäksi, onnellisemmaksi ajattelutavaksi. Tutustu alla oleviin tekniikoihin aloittaaksesi oman mindfulness-harjoituksen ja parantaaksesi yleistä hyvinvointiasi.
Onko mindfulness tehokas hoito ahdistuneisuuteen?
Jumalan Journal of the American Medical Associationin (JAMA) vuonna 2022 tekemän tutkimuksen mukaan mindfulness ei vain voi vähentää ahdistuneisuusoireita, vaan se voi olla yhtä tehokas kuin mielenterveyden tilan hoitoon käytettävä ensilinjan lääkitys. JAMA-tutkimukseen osallistui 276 ahdistuneisuushäiriöistä kärsivää aikuista; kuitenkin vain 208 osallistujaa suoritti kokeen kokonaan. Lisäksi 75 % osallistujista oli naisia ja 59 % valkoihoisia, mikä saattaa rajoittaa tutkimusta.
Satunnaistetun kliinisen tutkimuksen aikana osallistujat jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai masennuslääkettä essitalopraamia annoksella, joka vaihteli 10 mg:sta 20 mg:aan lääketieteellisen palveluntarjoajan arvion perusteella. Toinen ryhmä sai hoitoa mindfulness-pohjaisella stressin vähentämisellä (MBSR). Molemmat hoidot kestivät kahdeksan viikkoa, ja arvioinnit tehtiin tutkimuksen alussa, viikon kahdeksan lopussa, ja kaksi seurantamittausta kerättiin viikoilla 12 ja 24.
Tulokset osoittivat, että MBSR:n teho oli verrattavissa reseptilääkkeisiin ja että hyödyt olivat samat. Tämä tarjoaa monenlaisia toiveikkaita mahdollisuuksia tulevaisuutta varten, jossa mielenterveyshuolto voidaan saavuttaa mindfulness-tekniikoilla, ei pelkästään lääkityksen varassa.
Ahdistuslääkkeen plussat ja miinukset
JAMA-tutkimuksessa käytettyä lääkitystä kutsutaan essitalopraamiksi. Se on selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI), joka toimii lisäämällä serotoniinin määrää aivoissa. Tämä vaikutus voi auttaa ihmisiä säilyttämään henkisen tasapainon. Tyypillisesti sitä käytetään aikuisten ja 12-vuotiaiden ja sitä vanhempien lasten masennuksen sekä yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) hoitoon.
Ammattilaiset
- Escitalopraamin on todettu olevan tehokas hoito sekä masennukseen että ahdistukseen.
- Se uskotaan olevan hyväksytyin masennuslääke Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatmentin mukaan.
- Lääke osoittaa vakaata tehoa hoidettaessa vakavampia mielenterveyssairauksien muotoja.
Haittoja
- Escitalopraamia kuvataan hyvin siedettäväksi lääkkeeksi, mutta JAMA:n tutkimuksessa 8 % osallistujista putosi lääkitysryhmästä, kun taas kukaan ei pudonnut MBSR-ryhmästä.
- Jos henkilö äkillisesti lopettaa lääkkeen käytön, hän voi kokea vieroitusoireita, kuten mielialan muutoksia, päänsärkyä, hikoilua, vapinaa ja paljon muuta.
- Lääkkeen täydet vaikutukset näkyvät noin yhdestä neljään viikkoa tai kauemmin.
- Lääkitys maksaa. 30 päivän annos 10 mg escitalopramia maksaa noin 19 dollaria.
- Lääkkeen käytöllä on monenlaisia sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, ripulia, seksuaalisia ongelmia sekä miehillä että naisilla, uneliaisuutta ja paljon muuta.
Lääkitys on loistava hoitovaihtoehto joillekin henkilöille. Ne voivat auttaa ihmisiä vakauttamaan mielialaansa suhteellisen lyhyessä ajassa ja antaa heille tarvittavan sysäyksen hakeakseen lisätukea mielenterveyspalvelujen tarjoajien ja tukiryhmien kautta. Se ei kuitenkaan välttämättä ole paras vaihtoehto kaikille yksilöille heidän ainutlaatuisista tarpeistaan ja terveydenhuollon tarjoajan suosituksista riippuen.
Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen plussat ja miinukset
MBSR on erityinen ohjelma, jonka tohtori Jon Kabat-Zinn keksi vuonna 1979. Se luotiin alun perin auttamaan stressinhallinnassa, mutta siitä lähtien sitä on käytetty psykologian alalla monenlaisten mielenterveyssairauksien hoitoon.
Harjoitus yhdistää mindfulnessin ja meditaation elementtejä ja sisältää myös erilaisia venyttelyjä ja asentoja, jotka on yhdistetty positiivisiin terveysvaikutuksiin.
Ammattilaiset
- Sitä on käytetty myös fyysisten sairauksien, kuten verenpainetaudin, diabeteksen, immuunihäiriöiden ja jopa kivun, hoitoon.
- MBSR:n on todettu olevan tehokas hoitomuoto mielenterveysongelmiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen.
- MBSR-tekniikoiden on myös havaittu vähentävän stressitasoa, vähentävän märehtimistä ja parantavan ihmisen työmuistia, tyytyväisyyttä ihmissuhteisiin ja keskittymiskykyä.
Haittoja
- MBSR-ohjelma koostuu yhteensä 26 tunnista. Se toimii yleensä 2,5 tuntia viikossa 8 viikon ajan, mikä voi olla suurempi osa aikaa kuin jotkut ihmiset voivat sitoutua.
- MBSR-ohjelmat voivat myös olla kalliita ja vaihtelevat 300 dollarista yli 600 dollariin.
- Useimmissa ohjelmissa on myös täysi yhden päivän retriitti, joka vaatii osallistumista kurssin suorittamiseen, mikä voi myös olla vaikeaa ihmisten sovittua aikatauluihinsa.
Mindfulness-pohjaiset käytännöt voivat olla loistava hoitovaihtoehto monille ihmisille, etenkin niille, jotka eivät halua ottaa lääkkeitä. Kun olet oppinut tekniikat, voit alkaa harjoitella niitä itse ja kääntyä niiden puoleen milloin tahansa ahdistuksen ilmaantuessa. Tottumusten kehittyminen vie aikaa, joten ole lempeä itsellesi navigoidessasi oppimiskäyrällä. Ajan myötä taitosi kasvavat.
Mindfulness-tekniikat ahdistukseen
Mindfulness on käytäntö keskittyä huomiosi tuomitsematta. Siihen liittyy usein tietoisuuden tuominen hengitykseesi, kehosi tuntemuksiin, mantraan tai ympärilläsi oleviin ääniin. Mindfulness on sisällytetty useisiin kliinisiin käytäntöihin, kuten kognitiivis-käyttäytymisterapiaan ja mindfulness-meditaatioon auttamaan ihmisiä välttämään negatiivisia ajatuksia ja pysymään keskittyneenä nykyhetkeen.
Sinun ei tarvitse liittyä MBSR-ohjelmaan kokeakseen mindfulnessin edut. On olemassa useita tekniikoita, joita voit harjoitella kotona ja joita opetetaan usein tämäntyyppisten ohjelmointien aikana.
Kun harjoittelet näitä strategioita itse, voit edetä omaan tahtiisi ja luoda oman oppimisaikataulusi. Lisäksi saatat huomata, että jotkin tekniikat eivät toimi sinulle, ja se on okei. Voit siirtyä seuraavaan, kunnes olet rakentanut joukon työkaluja, joiden puoleen tiedät voit kääntyä aina, kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi tai ahdistuneeksi. Jos olet valmis aloittamaan oman MBSR-harjoituksen, tutustu alla oleviin strategioihin.
Meditaatio
American Psychological Associationin (APA) mukaan meditaatio on "pidennettyä kontemplaatiota tai pohdintaa keskittyneen huomion saavuttamiseksi". Älä kuitenkaan anna tämän määritelmän tai ennakkokäsitysten hämätä itseäsi. Meditaatio on yksinkertaisesti keskittymistä yhteen asiaan kerrallaan.
Harjoittelu itsessään voi auttaa sinua hiljentämään ajatuksesi, kokemaan ne tuomitsematta ja tutustumaan kehossasi oleviin tuntemuksiin. APA toteaa, että meditaatio voi lievittää stressiä, lisätä rentoutumisen tunnetta ja alentaa verenpainetta.
Jos olet kiinnostunut meditaatiosta, älä pelkää aloittaa pienestä. Yritä omistaa harjoitukselle 5 minuuttia päivässä ja jatka sitten vähitellen ylöspäin. Tutkimukset osoittavat, että johdonmukaisuus ei ole vain avain uuden tavan kehittämiseen, vaan meditaation jatkaminen on yhdistetty korkeampiin hyötyihin.
Erilaisia tietoisia meditaatioita, joita voit tutkia, ovat:
- Kehoskannaukset- Tämäntyyppinen meditaatio edellyttää, että kiinnität huomiosi kehossa oleviin tuntemuksiin. Aloita toisesta päästä, kuten pään yläosasta, ja jatka sitten hitaasti alaspäin. Huomaa, miltä kehosi eri osat tuntuvat, äläkä tuomitse niitä millään tavalla.
- Rakastava ystävällisyys - Tämän meditaation avulla voit harjoitella itserakkautta ja lähettää sitä myös muille ympärilläsi. Aluksi ajattele henkilöä, josta välität, ja huomaa tuntemukset kehossasi. Kuvittele sitten, että lähetät nuo lämpimät, rakastavat tunteet tälle henkilölle. Yritä seuraavaksi lähettää ne henkilölle, jota et tunne samoin, ja sitten henkilölle, jonka kanssa sinulla saattaa olla vaikea yhteys. Lähetä lopuksi nämä tunteet itsellesi.
- Istuva meditaatio - Tämä harjoitus tehdään istuen lattialla tai lepäämällä tuolissa selkä suorana ja jalat maassa. Tästä asennosta voit valita minkä tyyppisen meditaatioharjoituksen haluat, kuten keskittyä hengitykseen tai ilmaista rakastavaa ystävällisyyttä.
- Kävelymeditaatio - Tämäntyyppinen meditaatio mahdollistaa liikkeen. Ihminen voi kokea tietoisen kävelyn tutkimalla hiljaa ulkona, panemalla merkille kohtaamansa nähtävyydet, äänet ja aistimukset, eikä leimaa tai tuomitse niitä millään tavalla. Metsäkylpy on eräs kävelymeditaatiomuoto, josta on tullut suosittu.
Hallittu hengitys
Hallitun hengityksen harjoittaminen edellyttää huomion kiinnittämistä hengitykseesi. Se auttaa laukaisemaan kehon luonnollisen rentoutumisvasteen ja vapauttaa jännitystä lihaksista.
Todennäköisyys on, että käytät jo tätä käytäntöä tietämättäsi sitä. Oletko koskaan hengittänyt syvään, kun tunsit olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi? Se on hallittua hengitystä.
Kun seuraavan kerran alat tuntea olosi ahdistuneeksi tai turhautuneeksi, kokeile jotakin alla olevista tietoisen hengitysharjoituksista:
- Yksi syvä sisäänhengitys - Hengitä pitkä, syvä sisään nenän kautta ja sitten pitkä, syvä uloshengitys suun kautta. Voit toistaa tämän niin monta kertaa kuin tarvitset.
- Box-hengitykset - Tämä hengitysharjoitus sisältää hieman laskemista, jotta voit keskittyä hengitykseesi. Hengitä sisään laskemalla neljä. Pidä sitten hengitystäsi laskeaksesi neljä. Hengitä ulos neljään. Pidätä hengitystäsi laskeaksesi neljä. Toista tätä hengitysmallia vähintään viisi hengitystä.
- Leijonan hengitys - Tämä tekniikka on samanlainen kuin yhden syvän hengenveto. Uloshengityksessä on kuitenkin hauska käänne, joka auttaa sinua hengittämään täydellisesti (ja ehkä jopa lisäämään päivääsi leikkimistä). Hengitä sisään täysi, syvä vatsa. Työnnä sitten kielesi ulos kuin leijona huohottaen ja hengitä voimakkaasti ulos, kunnes kaikki ilma on vapautunut. Toista tämä käytäntö tarvittaessa.
tietoinen syöminen
Oletko koskaan ollut niin nälkäinen, väsynyt tai hajamielinen syödessäsi, ettet pystynyt nauttimaan ateriastasi? Olemme kaikki olleet siellä, ja siellä tietoinen syöminen voi ojentaa auttavan käden.
Kun harjoittelet tietoista syömistä, keskität vain huomiosi mihin tahansa ruokaan, jota aiot nauttia. Se voi olla välipala, lounaaksi tuomasi ruoka tai suosikkijälkiruokasi. Kun siirrät huomiosi siihen, mitä syöt, saatat huomata, että pystyt syömään tarkoituksellisemmin ja nauttimaan ruoasta perusteellisemmin.
Joitakin tapoja harjoitella tietoista syömistä ovat:
- Vältä häiriötekijöitä, kuten puhelimen selailua tai television katsomista syödessäsi.
- Syö hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta.
- Keskity syömäsi makuun, rakenteeseen, väriin ja tuoksuun.
- Ajattele, mistä ruokasi on peräisin ja ilmaise kiitollisuutta kaikille ruoan valmistukseen osallistuneille.
Jooga
Jooga, tai chi ja qi-gong tunnetaan tietoisena liikkeenä. Jokainen harjoitus sisältää tarkoituksellisia kehon asentoja ja venyttelyjä, jotka liittyvät usein hengitykseen.
National Center for Contemporary and Integrative He althin tutkimus osoittaa, että jooga on yhdistetty fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin parantumiseen, stressin vähenemiseen, kehon kivun vähenemiseen ja unen paranemiseen. Lisäksi sen on havaittu myös vähentävän ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita.
Jooga voi olla pelottava harjoitus aloittaa. Varsinkin jos et välttämättä pidä itseäsi joustavana. Sinun ei kuitenkaan tarvitse pystyä taivuttamaan taaksepäin tai edes koskettamaan varpaitasi aloittaaksesi joogan. Tapaa itsesi missä tahansa ja tutustu rutiineihin, jotka toimivat sinulle.
Joitakin tapoja aloittaa joogaharjoittelusi ovat:
- Haasta itsesi kokeilemaan kahta joogaasentoa päivässä viiden minuutin ajan.
- Seuraa joogavirtaa verkossa mukavasti omasta kodistasi.
- Rekisteröidy ilmaiseen kokeilujaksoon alueesi joogastudiossa.
- Kokeile yksinkertaisia venytyksiä, kun heräät aamulla.
Voit tuoda mindfulnessin jokapäiväiseen elämääsi. Sinun tarvitsee vain kiinnittää huomiosi yhteen asiaan kerrallaan, olipa se sitten aamukahvisi, lukemasi kirja tai rakkaille antamasi halaukset. Kun toimit tarkoituksella, se voi vaikuttaa myönteisesti mielenterveytesi ja yleisen hyvinvoinnin kann alta.
