Elämä voi olla kaunista, mutta se on myös stressaavaa. On hallittava talous ja noudatettava määräaikoja. Kuten Charles Dickens sanoi: "Se oli parhaat ajat, se oli pahin aika." Ja vaikka saatat tuntea olosi rauhalliseksi, viileäksi ja kerätyksi elämän kohokohtina, saatat tarvita tukea, kun koet joitain haastavampia puolia. Loppujen lopuksi olet vain ihminen.
Selviytymisstrategioiden avulla voidaan rakentaa itseaputyökaluvyö, jonka avulla voit hallita ajatuksiasi, tunteitasi ja fyysisiä tuntemuksiasi, kun koet stressaavan tapahtuman. On olemassa monia erilaisia selviytymisstrategioita, ja tulet luultavasti huomaamaan, että itseaputyökaluvyösi näyttää erilaiselta kuin muiden, ja se on okei. Tärkeää on, että varustat työkaluhihnasi strategioilla, jotka toimivat sinulle, ja voit käyttää näitä ilmaisia, tulostettavia selviytymistaitoja käsitteleviä työarkkeja matkasi alkuun.
Selviytymistaidot -tehtävä 1: Suhteesi stressiin
Stressi voi aiheuttaa ihmisille erilaisia sivuvaikutuksia. Saatat esimerkiksi huomata fyysisiä muutoksia kehossasi, kun olet ylikuormittu, kuten nopeampi syke tai lämpö kasvoissasi. Lisäksi saatat kokea joitain henkisiä ja emotionaalisia muutoksia. Kun kohtaat haastavan tai epämiellyttävän tilanteen, saatat alkaa tuntea olosi vihaiseksi tai sinulla alkaa olla negatiivisia ajatuksia.
Kaikki nämä esimerkit esittelevät erilaisia stressireaktioita, jotka kaikki ovat täysin normaaleja. Ja jos et ole arvannut, jokainen kokee stressin eri tavalla, minkä vuoksi on tärkeää ymmärtää, miten stressi vaikuttaa sinuun.
Voit käyttää tätä laskentataulukkoa tarkistaaksesi itsesi aina, kun tunnet olosi stressaantuneeksi. Se voi auttaa sinua saamaan paremman käsityksen tapahtumista ja tilanteista, jotka saattavat olla sinulle stressaavia, sekä auttaa sinua seuraamaan, kuinka reagoit niihin sekä henkisesti että emotionaalisesti.
Käytä tätä laskentataulukkoa seuraavasti:
- Odota, kunnes koet stressaavan, haastavan tai epämiellyttävän tapahtuman. Tämä voi olla mitä tahansa liikenteeseen juuttumisesta kahvin roiskumiseen suosikkipaidaasi.
- Käänny laskentataulukkoon ja mieti, miltä sinusta tuntuu. Sinun ei tarvitse tehdä tätä stressin aikana tai heti sen jälkeen. Yritä kuitenkin varata aikaa pohdiskeluun heti kun voit, jotta saat parhaan tiedon siitä, miltä sinusta tuntuu kyseisessä tilanteessa.
- Käytä annettuja kehotteita tunnistaaksesi nykyisen stressisi syy. Tarkista sitten itsesi kanssa. Kirjoita kokemasi fyysiset tai emotionaaliset muutokset asianmukaisiin ruutuihin. Analysoi lopuksi, miltä sinusta tuntuu kokonaisuutena, ja arvioi stressitasosi 10:stä viimeisessä laatikossa.
- Toista tämä harjoitus viikon ajan. Mieti sitten niitä elämäsi puolia, jotka ovat aiheuttaneet sinulle stressiä. Mitkä tapahtumat aiheuttivat eniten stressiä? Oletko yllättynyt tuloksista? Koetko enemmän fyysisiä tai henkisiä muutoksia?
- Voit käyttää keräämiäsi tietoja valmistautuaksesi henkisesti seuraavan kerran, kun joudut samanlaiseen tilanteeseen.
- Harjoittele sitten selviytymisstrategioita, jotka on suunnattu rentoutumaan mielen tai vapauttamaan jännitteitä kehosta sen mukaan, mitä tarvitset.
Mitä enemmän opit sinua stressaavista tilanteista, sitä enemmän voit kasvattaa kestävyyttäsi niitä vastaan. Ja nämä tiedot voivat antaa sinulle tietoa, jota tarvitset itsellesi sopivimpien päätösten tekemiseen. Jos esimerkiksi tiedät, että tietyn henkilön läheisyydessä oleminen aiheuttaa sinulle stressiä, voit tehdä valintoja rajoittaaksesi vuorovaikutustasi hänen kanssaan, asettaa rajoja ja pitää mielenterveytesi turvassa sen sijaan, että pakottaisit itsesi läpi.
Selviytymistaitojen työtaulukko 2: Tutustu erilaisiin strategioihin
On olemassa useita erilaisia tapoja selviytyä stressistä aina kun sitä ilmenee. Useiden hyödyllisten strategioiden hyvä puoli on se, että voit tutkia erilaisia vaihtoehtoja ja löytää itsellesi sopivimmat.
Lisäksi saatat huomata, että jotkin selviytymisstrategiat toimivat parhaiten, kun olet tekemisissä tietynlaisen stressitekijän kanssa. Jos esimerkiksi liikenteeseen jääminen aiheuttaa sinulle paljon stressiä, saatat huomata, että hengitystekniikoiden tekeminen autossa auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi kuin suunnittelet hiljentymistä myöhemmin kuntosalilla.
Käytä taulukkoa seuraavasti:
- Ajattele stressiä aiheuttavaa tilannetta, johon toivot löytäväsi selviytymisstrategian. Voit etsiä ideoita taulukon 1 vastauksistasi tai käyttää vain mieleesi tulevaa tai äskettäin kokemaasi tilannetta.
- Mieti sen jälkeen, miten reagoit tähän stressitekijään. Mitä toimia teet, kun kohtaat sen? Miltä se saa sinut tuntemaan fyysisesti ja henkisesti? Mitä teet jälkeenpäin käsitelläksesi ajatuksiasi ja tunteitasi?
- Seuraavaksi aivoriihi tapoja, joiden uskot voivan auttaa sinua selviytymään tästä tilanteesta tulevaisuudessa. Saatat esimerkiksi keksiä ideoita, kuten ottaa askel taaksepäin, soittaa rakkaalle tai harjoitella hengitystekniikoita.
- Kun sinulla on luettelo mahdollisista selviytymisstrategioista, valitse niistä yksi, jota harjoittelet seuraavan kerran, kun olet kyseisessä stressaavassa tilanteessa. Voit ympyröidä tai korostaa sen muistuttaaksesi itseäsi, että tämä on nykyinen strategia, jota yrität.
- Testaa sitten. Jos valitsemasi selviytymisstrategia oli pitää tauko, kun kohtaat stressaavan tilanteen, noudata tätä sitoutumista.
- Palaa laskentataulukkoon ja arvioi kuinka stressaantunut tunsit strategian käyttämisen jälkeen. Millainen kokemus oli sinulle? Tuntuiko sinua enemmän tai vähemmän stressaantuneelta sen jälkeen? Onko sinulla ollut haasteita tämän selviytymisstrategian kanssa? Tuntuuko tämä strategia sinulle sopiv alta, johon voit kääntyä tässä tilanteessa?
- Jos ensimmäinen selviytymisstrategia, jota kokeilit, ei näyttänyt tarjoavan etsimääsi lopputulosta, se on täysin kunnossa. Sinulla on aivoriihisi muita strategioita, joita voit kokeilla, kun kohtaat stressitekijän seuraavan kerran.
- Jatka erilaisten selviytymisstrategioiden kokeilemista, kunnes löydät itsellesi sopivat. Saatat huomata, että jotkin strategiat ovat hyödyllisiä kaikissa stressitilanteissa. Tai saatat huomata, että haluat mieluummin turvautua tiettyihin selviytymistaitoihin tilanteesta riippuen.
- Toista, kunnes sinulla on kattava luettelo selviytymisstrategioista, joihin voit luottaa ja joihin voit luottaa.
Vaikka on olemassa useita rakentavia selviytymisstrategioita, joihin voit kääntyä, on myös joitain negatiivisia. Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi kääntyä alkoholin tai muiden päihteiden puoleen auttaakseen heitä pakenemaan stressaavista tilanteista tai rentoutumaan niistä. Tällaiset hyödyttömät selviytymisstrategiat eivät osoita ihmisille, että he voivat istua, kokea ja selviytyä stressaavista tilanteista. Sen sijaan ne ovat tapa paeta ajatuksia ja tunteita sen sijaan, että ne kehittäisivät kestävyyttä niitä kohtaan.
Selviytymistaitojen työtaulukko 3: haasta ajatuksesi
Kaikilla on negatiivisia ajatuksia silloin tällöin, ja stressaavat tilanteet voivat lisätä niiden todennäköisyyttä. Negatiiviset ajatukset perustuvat usein epätarkkoihin ajattelutapoihin ja vääriin käsityksiin tai uskomuksiin, joita ihmisillä on itsestään tai ympäröivästä maailmasta. Kun negatiivinen ajatus seuraa tätä epätarkkaa kaavaa, sitä kutsutaan myös ajatuksen vääristymiseksi.
Niin vaike alta kuin se kuulostaakin, et voi uskoa kaikkea mitä ajattelet. Kun henkilö tekee virheen, myöhästyy tai ei suoriudu odotetulla tavalla, hänen mielensä voi helposti vaeltaa negatiivisiin ajatuksiin itsestään tai tulevaisuudesta.
Nämä ajatukset voivat luoda vääriä yleistyksiä, jotka voivat saada ihmiset stressaantuneempia, ahdistuneempia tai jopa masentuneempia. Kun haastat ajatuksesi, voit pysäyttää vääristymisen ja estää sen kasvamasta suuremmaksi stressin lähteeksi.
Käytä taulukkoa seuraavasti:
- Keskity mihin tahansa hyödyttömään ajatukseen, jota kohtaat tällä hetkellä.
- Kirjoita muistiin tilanne tai tapahtumat, jotka saavat sinut sellaiseen ajatukseen. Tämä voi olla jotain stressaavaa, jonka kohtasit juuri, tai haaste, jonka jouduit kohtaamaan aiemmin päivällä ja joka on palannut mieleesi.
- Kerää seuraavaksi todisteita, jotka tukevat ajatuksiasi. Mitä faktoja voit löytää, joilla voit todistaa sen? Jos ajatuksesi oli esimerkiksi "Olen huono äiti", sinun tulee etsiä todisteita, jotka tukevat tätä väitettä. Ehkä myöhästyit hakemaan lapsesi koulusta.
- Kerää sitten todisteita, jotka ovat ristiriidassa ajatuksen kanssa. Mitä todisteita on, joka ei tue sitä? Ehkä ajoit lapsesi jokaiseen jalkapallotreeneihin viime viikolla, autit heitä läksyissä ja myöhästyit hakemaan heidät vain liikenneonnettomuuden vuoksi.
- Vertaa todisteita. Löysitkö lisää todisteita, jotka tukevat ajatusta tai jotka ovat ristiriidassa sen kanssa? Ovatko kirjoittamasi todisteet todella tosiasioita vai ovatko ne mahdollisesti muita ajatusvääristymiä, jotka eivät johdu mihinkään todisteeseen?
- Käytä yllä olevia vertailuja määrittääksesi, onko ajatus totta. Jos sinulla on enemmän todisteita, jotka ovat ristiriidassa ajatuksen kanssa, se saattaa olla vääristynyt.
- Vaihda lopuksi ajatus. Esimerkiksi, jos alkuperäinen ajatuksesi oli "Olen huono äiti", mutta keräämäsi todisteet eivät tue tätä väitettä, muuta se kuvaamaan tilannetta tarkemmin. Ehkä muutat ajatuksen muotoon "Olen joskus myöhässä hakemasta lapsiani, mutta rakastan ja tuen heitä parhaani mukaan."
- Toista aina, kun herää negatiivinen ajatus.
Joissakin tapauksissa saatat huomata, että sinulla on enemmän todisteita, jotka tukevat negatiivista ajatusta. Harkitse näissä tapauksissa keräämääsi todistetta ja varmista, että se on oikea. Käänny sitten selviytymisstrategiaan, joka auttaa hallitsemaan tunteitasi, ja aloita suunnitelman tekeminen ongelman ratkaisemiseksi.
Kehitä itsellesi sopivia selviytymistaitoja
Elämässä on harvoin vain yksi parannuskeino ongelman ratkaisemiseksi. Ihmiset ovat monimutkaisia, ja usein on käytettävä useita strategioita stressin torjumiseksi. Nämä laskentataulukot ovat vain yksi monista tavoista selviytyä stressin vaikutuksista ja muokata elämäntapaasi, jotta voit parantaa henkistä, emotionaalista ja fyysistä hyvinvointiasi.
Elämäntapojen ja tapojen muuttaminen voi viedä aikaa. Stressi kietoutuu usein ajatuksiin, tunteisiin ja elämäntapaan. Vaatii harjoittelua ja kärsivällisyyttä käsitelläksesi kaikki syyt, joiden vuoksi saatat tuntea stressiä, ja löytää strategioita, jotka auttavat sinua selviytymään terveellisemmin. Se voi olla haastavaa, varsinkin alussa, mutta älä anna periksi! Joka kerta kun harjoittelet strategiaa, olet askeleen lähempänä sitä, että siitä tulee tapa.
