Termi "vihan hallinta" viittaa joukkoon työkaluja ja taitoja, jotka voivat auttaa ihmisiä hallitsemaan käyttäytymistään, kun he stressaantuvat tai pahenevat. Harjoitus koostuu erilaisista tekniikoista, kuten syvähengityksestä ja ajatuksen seurannasta, jotka voivat auttaa ihmisiä selviytymään tunteistaan eri tavoin. Aktiviteetit auttavat myös rentoutumaan.
Jos katsot netistä, löydät paljon vihjeitä vihan hallintaan. Ohjaajat ja harjoittajat käyttävät erilaisia strategioita, kuten meditaatiota ja mindfulnessia. Mutta jotkut taidot voivat olla vaikeampia hallita kuin toiset. Ja jos etsit vihanhallintataitoja oppiaksesi, huomaat todennäköisesti, että jotkut eivät yksinkertaisesti ole sinun kuppisi teetä. Näistä syistä voi olla hyödyllistä tutkia erilaisia vihanhallintatekniikoita löytääksesi sinulle parhaiten sopivan strategian.
Vihanhallintatoimintaa
Ihmiset kääntyvät vihan hallintaan monista eri syistä. Yksi päätavoitteista on navigoida vihaa aiheuttavissa tilanteissa tarkoituksenmukaisella ja tuottavalla tavalla.
Tietenkin on normaalia suuttua tai suuttua. Jos läikytät kahvisi näppäimistöllesi, astut purukumille suosikkikenkiäsi käyttäessäsi tai joudut liikenneruuhkaan, kun olet jo myöhässä aikataulusta, on todennäköistä, että tulet ärsyyntymään. Jotkut ihmiset pystyvät käsittelemään näitä tilanteita rauhallisesti ja antautumaan, kun taas toisten on ponnisteltava enemmän hallitakseen tunteitaan.
On okei, jos huomaat käsitteleväsi vihaasi eri tavalla kuin ympärilläsi olevat ihmiset. Persoonallisuutesi, laukaisesi ja taustasi voivat vaikuttaa vastaukseesi. Tästä syystä vihan hallintaan on erilaisia strategioita ja lähestymistapoja. Löydä sinulle parhaiten sopiva toiminta ja harjoittele selviytymistaitojasi.
Käytä tunteiden ympyräkaaviota
Yksi parhaista tavoista käsitellä käyttäytymistä on tarkastella sitä objektiivisesti. Tämä näkökulma voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin vihan laukaisimia ja tapaa, jolla tunteesi ilmenevät teoiksi. Tunteet ympyräkaavio on menetelmä, joka voi auttaa antamaan sinulle ulkopuolisen näkemyksen vihastasi, jotta voit ymmärtää ja hallita sitä paremmin.
- Tulosta tunteiden ympyräkaavio ylhäältä. Tai jos haluat todella koventaa luovia lihaksiasi, tartu paperiin ja piirrä suuri ympyrä. Tämä ympyrä edustaa koko päivääsi.
- Ajattele tärkeimpiä tunteita, joita koet joka päivä. Jaa ne sitten kahteen luokkaan: positiiviset tunteet ja negatiiviset tunteet. Positiiviset tunteet voivat sisältää rauhallisuuden, tyytyväisyyden ja ystävällisyyden tunteita. Negatiiviset tunteet voivat sisältää vihan, kateuden ja pahenemisen tunteita. Voit mukauttaa tulostettavassa Tunteet-ympyräkaaviossa lueteltuja tunteita. Tai jos luetellut tunteet sopivat sinulle, pidä ne sellaisenaan.
- Väritä joka päivä vähän piirakkaviipaleita, jotka edustavat mitä tahansa kokemaasi tunnetta. Esimerkiksi aina kun olet vihainen, väritä osa siivuista. Ja aina, kun olet onnellinen, väritä osa siitä viipaleesta.
- Voit aloittaa upouuden ympyräkaavion joka päivä. Tai varjosta pienempiä määriä ja käytä samaa pir-kaaviota koko viikon ajan. Viikon lopussa sinulla on kaavio, joka esittelee kaikki tunteesi. Voit käyttää tätä arvioidaksesi tunteitasi ja sitä, kuinka usein koet niitä. Kuinka suuri osa piiristäsi on täynnä negatiivisia tunteita? Entä positiiviset? Minä päivinä sinulla oli negatiivisimmat tunteet? Mitä tapahtui noina päivinä?
Tämä tunteiden ympyräkaavio antaa sinulle käsityksen vihasi voimakkuudesta ja esiintymistiheydestä. Jatka tätä harjoitusta useita viikkoja saadaksesi tarkemman arvion siitä, kuinka usein tunnet negatiivisia tunteita. Ajan myötä voit arvioida, mitkä päivät ja tapahtumat laukaisevat vihasi, ja suunnitella selviytymisstrategioita.
Poista viha huumorilla
Tutkimus osoittaa, että huumorilla voi olla positiivinen vaikutus stressinhallintaan. Itse asiassa sitä kutsutaan usein nauruterapiaksi, ja sen on myös osoitettu vähentävän masennuksen ja ahdistuksen oireita. Tämä tarkoittaa, että voit hyödyntää huumorin tehokkuutta aina kun tunnet voimakkaita tunteita, mikä auttaa vähentämään stressiäsi ja kohottamaan mielialaasi.
Voit oppia käyttämään huumoria, kun joudut stressaavaan tai järkyttävään tilanteeseen. Saatat esimerkiksi olla jumissa liikenteessä, pitkässä jonossa lääkärin vastaanotolla tai puristanut tungosta bussissa. Yritä sitten noudattaa näitä ohjeita.
- Aloita laskeminen. Voit tehdä tämän hengityksen alla tai päässäsi. Siinä on kuitenkin käänne. Yritä sitoa jokainen laskemasi numero typerään mielikuvaan. Jotain tällaista: "1 hauska sika, 2 rypistävää banaania, 3 seepraa puvuissa, 4 pyörryttävää kirjastonhoitajaa" ja niin edelleen. Mitä typerämpi, sen parempi.
- Kuvittele nämä kuvat mahdollisimman elävästi ja anna luovuutesi vaeltaa. Oliko seeproilla raidat tai zoot-sviitit? Oliko sika typerässä hatussa vai seisoiko se? Tarkoitus on tehdä tästä laskemisesta mahdollisimman hauska.
- Voit jopa yhdistää laskemisen hengitykseesi. Voit esimerkiksi hengittää sisään yhden lukumäärän verran ja hengittää ulos, kun kuvittelet sian tutussa. Tämä voi auttaa sinua harjoittelemaan rentoutustekniikkaa ja samalla antaa itsellesi nauramisen aihetta.
Tämä tekniikka voi auttaa sinua kääntämään huomiosi pois nykyisestä ei-toivotusta tilanteestasi. Kun et aktiivisesti ajattele sitä, mikä saa sinut vihaiseksi tai stressaamaan, saatat huomata, että tilanne ei vaikuta tunteisiisi yhtä paljon.
Kuvaa itsesi ulkopuolisen näkökulmasta
Tuntosi korostuvat stressaavissa tilanteissa ja saatat huomata fyysisiä tuntemuksia kehossasi. Esimerkiksi leukasi saattaa tuntua kireältä tai alkaa sattua, tai saatat huomata, että kulmakarvasi ovat rypistyneet. Nämä ovat yleisiä reaktioita, kun joku on järkyttynyt. Saatat kuitenkin toimia tunteilla, joita mieluummin vain koisit.
Oletko koskaan miettinyt, miltä näytit, kun olit vihainen? Tai mitä muiden on kohdattava, kun olet tunteiden vallassa? Voi olla hyödyllistä asettua heidän asemaansa ja tarkastella itseäsi ulkopuolisen näkökulmasta, kirjaimellisesti.
- Kanna pieni peili taskussa, käsilaukussa, hansikaslokerossa tai muussa kätevässä paikassa.
- Odota, kunnes alat tuntea voimakkaiden tunteidesi kypsyvän. Kun kuulet vedenkeittimen viheltävän ja tunnet höyryn tulevan korvistasi, käänny peilisi puoleen. Ota se ulos ja tutki kasvosi.
- Tutki näkemääsi. Huomaatko muutoksia suussasi tai kulmakarvoissasi? Entä tunteet silmiesi takana? Satuttavatko hampaitasi vai ovatko sieraimet levenneet?
- Kun olet katsonut itseäsi ulkopuolisen näkökulmasta, hiero kasvojasi, ohimoita tai leukaa auttaaksesi kasvolihaksia rentoutumaan. Tai tee typerä naama nauraaksesi.
- Odota, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Huomaa, kuinka kasvosi muuttuvat, kun et ole enää stressaantunut tai ärtynyt. Ota niin kauan kuin tarvitset, kunnes sinusta tuntuu, että näytät enemmän itseltäsi. Siirry sitten päivän seuraavaan osaan ja toista harjoitus tarpeen mukaan.
Se saattaa tuntua typerältä, mutta ilmeet ovat voimakkaita. Itse asiassa joissakin tutkimuksissa on havaittu, että itse kulmien rypistäminen voi itse asiassa saada sinut tuntemaan olosi surullisemmaksi pelkästään aktivoimalla kasvojen lihaksia. Tämä toiminta voi auttaa sinua hallitsemaan vihaasi ulkopuolelta sisään.
Käytä luovia myyntipisteitä
Tämä idea on peräisin yhdeltä 1900-luvun tunnetuimmista toimittajista, G. K. Chesterton. Elämäkertojen mukaan Chesterton taisteli jatkuvasti m alttiaan. Itse asiassa, kun hän oli koulupoika, Chesterton loi hauskoja tarinoita ja piirroksia ihmisistä ja kokemuksista, jotka pahensivat häntä.
Hän esimerkiksi kuvitteli rehtorinsa kompastelevan ovesta tai koulukiusaajan liimautuneena tuoliin. Myöhemmin hän huomasi olevansa vähemmän järkyttynyt. Voit seurata Chestertonin jalanjälkiä ja käyttää kuvia selviytyäksesi stressistä.
- Etsi paperi. Saatat olla hyödyllistä kantaa mukanasi minimuistiolehteä tai pitää sitä autossasi varmistaaksesi, että sinulla on jotain, johon piirtää. Tai halutessasi voit käyttää puhelimesi piirustussovellusta.
- Valitse sitten joko kirjoittaa tai piirtää kokemuksestasi. Tai ole luova ja yhdistä nämä kaksi. Kuvittele hauska tai vaarallinen skenaario ja aseta se henkilö, josta olet järkyttynyt. Piirrä esimerkiksi vaippaa käyttävä henkilö, josta olet järkyttynyt. Tai luo sarjakuva, jossa he pitävät tärkeän puheen alusvaatteissaan.
- Heitä myöhemmin piirustus pois tai poista se puhelimestasi. Näin voit varmistaa, että kukaan muu ei löydä sitä.
Tämä toiminta antaa sinulle luovan tien vihallesi. Voit käyttää sitä ennen kuin astut stressaavaan tilanteeseen auttaaksesi itseäsi selviytymään ennen saapumistasi. Ja voit käyttää sitä vihan kokemisen jälkeen palauttaaksesi tunteesi perustilaan.
Poista triggerit käytöstä
Vahvat tunteet, kuten viha tai pelko, liittyvät usein laukaisimiin. Liipaisimet ovat näkökohtia, kuten sanoja, paikkoja tai ihmisiä, jotka saavat nämä voimakkaat tunteet esiin niiden kohtaamisen jälkeen. Taustasi ja aiempien elämänkokemusten perusteella voidaan perustaa laukaisimia, jotka nyt yhdistät yhteen tai toiseen tunteeseen.
Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, on tärkeää löytää laukaisesi. Mieti, mitä ne voivat olla. Onko sinulla usein tapaamasi henkilö, joka saa sinut järkyttymään? Suututtavatko tietyt tilanteet sinua usein? tuoksuu? Paikkoja? Tutki todella, mikä saa sinut kiihtymään. Noudata sitten tätä harjoitusta.
- Istu mukavasti tuolilla yksityisellä paikalla. Sulje silmäsi.
- Valitse yksi liipaisimistasi, johon haluat keskittyä tässä harjoituksessa. Voit toistaa tämän harjoituksen myös muiden laukaisimien kanssa, mutta muista käydä ne läpi yksi kerrallaan.
- Kuvittele mahdollisimman paljon yksityiskohtia laukaisimestasi. Jos esimerkiksi valitsit henkilön, mieti, millaisia vaatteita hän yleensä käyttää, hänen silmiensä ja hiusten väriä sekä ilmettä hänellä yleensä on kasvoillaan. Sisällytä mahdollisimman paljon aistinvaraisia yksityiskohtia, kuten heidän hajuvesiensä tuoksu tai käsien rakenne.
- Sano liipaisimen nimi ääneen yhä uudelleen ja uudelleen. Jatka sanomista nopeammin ja äänekkäämmin ajan myötä. Jos liipaisin on esimerkiksi henkilö, sano hänen nimensä.
- Jatka noin minuutin ajan.
Kun lopetat liipaisimen nimen toistamisen, tarkista olosi. Oletko enemmän tai vähemmän vihainen kuin aloittaessasi? Mitä tapahtui, mitä useammin toistit lausetta? Näyttivätkö yksityiskohdat vaikuttavan sinuun vähemmän vai enemmän? Ajan myötä saatat huomata, että tämä altistuminen laukaisimillesi auttaa sinua rakentamaan joustavuutta, kun kohtaat ne tosielämässä.
Lisää tapoja tutkia vihanhallintaa
Kun olet kokeillut yllä olevia vihanhallintastrategioita, saatat haluta viedä oppimistasi pidemmälle. Lue lisää vihan hallinnasta ja erilaisista selviytymisstrategioista seuraavien resurssien avulla:
- Anger Management Sheets – valikoima kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) työarkkeja ja hoitooppaita vihan hallintaan, jotka ovat saatavilla terapeuteille ja asiakkaille.
- Lisää vihanhallintataulukoita ja rentoutumislatauksia – Tulostettavat vihanhallintatyöarkit, jotka auttavat sinua tunnistamaan vihan laukaisimia ja löytämään tehokkaampia tapoja käsitellä tunteita, sekä vinkkejä ja rentoutumistekniikoita.
- Vihanhallinnan perustekniikat – Katsaus vihanhallinnan keskeisiin käsitteisiin American Psychological Associationilta,
- Ilmaiset vihanhallintakurssit – Luettelo ilmaisista verkkokursseista, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan vihaasi
Jos olet aiemmin kokeillut joitain vihanhallintastrategioita, mutta ne eivät vaikuttaneet sopiv alta, se ei haittaa. On olemassa monia erilaisia strategioita, jotka eivät välttämättä toimi kaikille. Tärkeintä on, että jatkat ponnisteluja löytääksesi sinulle parhaan ratkaisun. Jokaisella ihmisellä on erilainen kokemus vihasta, ja he saattavat tarvita erilaisia lähestymistapoja auttaakseen heitä selviytymään.
