Cheerleaderit vaativat paljon joustavuutta voidakseen suorittaa hyppyjä ja temppuja parhaan kykynsä mukaan. Vaikka perusvenytysrutiini on tärkeä, cheerleaderien tulee keskittyä joihinkin venytyksiin valmistautuakseen tiettyihin taitoihin.
Alavartalon venytykset
Monet cheerleadingissa suoritettavat stuntit ja hyppyt vaativat alavartalon äärimmäistä joustavuutta, erityisesti reisilihaksissa ja nivusissa. Seuraavien venytysten suorittaminen parantaa alavartalon joustavuutta, jolloin voit päästä pidemmälle ja potkia korkeammalle suoritettaessa cheerleading-hyppyjä ja temppuja.
Istuva Straddle Stretch
Istu maassa jalat ojennettuina suoraan sivuille niin pitkälle kuin pystyt levittämään. Istu korkealle, käännä sitten vartaloasi hieman oikealle ja nojaa eteenpäin oikean jalkasi yli, ojentaen kädet nilkkaa kohti. Vedä päätäsi polvea kohti, syventäen venytystä ja pidä 30 sekuntia. Vapauta venytys rentouttamalla käsiäsi ja suoristamalla hitaasti selkääsi aloittaen alaselästä.
Tämä harjoitus venyttelee takareisilihaksia, pakaralihaksia ja alaselkää valmistaen sinua parempiin aitajuoksu- ja sivuaidat hyppyihin. Kun olet suorittanut venytyksen oikealle, tee sama venytys vasemmalle puolelle ja lopeta se venyttämällä alas keskeltä, jalkojen välissä. Kun venytät kohti keskustaa, työskentele todella saadaksesi jalat niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä auttaa sinua parantamaan halkeamiasi ja valmistautumaan parempiin varpaiden kosketushyppyihin.
Istuva takareisinauha
Istu maassa jalat suoraan edessäsi ja jalat yhdessä. Istu korkealle ja kumartu sitten eteenpäin lantiosta, ojentaen kätesi kohti nilkkaasi, kun nojaat päätäsi polviasi kohti. Venytä niin pitkälle kuin pystyt ja pidä venytystä 30 sekuntia. Vapauta venytys rentouttamalla käsiäsi ja suoristamalla selkää hitaasti ja palaamalla istuma-asentoon. Tämä parantaa reisilihasten, pakaralihasten ja alaselän joustavuutta hyppyihin ja temppuihin, joissa on hauki- tai esteliikkeitä. Toista venytys kahdesta kolmeen kertaan.
Pelvistyslonkka Flexor Stretch
Lankkakoukistajat kulkevat reiden etuosaa pitkin alkaen lonkaluusta ja yhdistyvät nelipäiseen reisilihakseen. Joustavat lonkkakoukistajat mahdollistavat asteikkojen, skorpionien ja etuhalkaisujen suorittamisen. Polvistu toisella polvella maassa oikea jalkasi edessäsi, molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulmat. Siirrä painosi eteenpäin oikealle jalallesi, kun painat lantiota eteenpäin, venyttämällä vasenta lantion koukistajaa. Jos et tunne venytystä, astu oikea jalkasi pidemmälle eteenpäin ja jatka lantion painamista eteenpäin. Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Vartalo venyy
Alavartalon venytysten lisäksi on tärkeää, että cheerleadereillä on joustava ydin. Vatsa- ja selkälihasten on kyettävä taipumaan, vääntymään ja ojentumaan liian pitkälle, jotta ne voivat suorittaa edistyneitä temppuja ja pysähdysjuoksuja.
Cobra Stretch
Kobra-venytys kohdistuu vatsalihaksiisi ja lantiosi, kun ojennat selkääsi. Tämä valmistaa sinut rumpuharjoituksiin, kuten selkäjousituksiin, sekä temppuihin, kuten skorpionilla. Makaa vatsallaan lattialla jalat yhdessä. Aseta kämmenet maahan aivan hartioiden ulkopuolelle. Hengitä sisään, sitten kun hengität ulos, paina kämmenten läpi ja työnnä olkapäät irti maasta pyörittämällä selkääsi ylöspäin, kunnes kätesi ovat suoria. Katso ylös kattoa kohti pitäen asennossa 10–15 sekuntia, ja käännä sitten liike taaksepäin laskeutuen hitaasti takaisin lattialle. Toista vielä kaksi tai kolme kertaa.
Silta
Siltaharjoitus kohdistuu selkään, hartioihin, rintakehään ja vatsalihaksiin matkiessasi kehon asentoa, jota vaaditaan harjoituksissa, kuten selkänojassa. Makaa selällesi lattialla, polvet koukussa ja jalat tasaisesti vedettynä vartaloasi kohti. Ojenna kätesi taaksepäin ja aseta kämmenet tasaisesti maahan lähelle korviasi ja sormet osoittavat olkapäitäsi kohti. Hengitä sisään, sitten kun hengität ulos, työnnä ylös kämmenilläsi ja jaloillasi nostaaksesi vartaloasi maasta, kun ojennat selkääsi. Yritä suoristaa käsiäsi ja polviasi niin paljon kuin mahdollista ja pidä asento 10-15 sekuntia. Käännä liike hitaasti taaksepäin laskemalla kehosi varovasti takaisin lattialle. Toista vielä kaksi tai kolme kertaa.
venyttelyrutiinit
Nämä venyttelyt ovat vain jäävuoren huippu, kun kyse on piristävistä venytysrutiineista. Keskustele valmentajan tai joukkuetovereidesi kanssa saadaksesi muita vinkkejä ja temppuja venyttelyyn. Joustavuus on elintärkeä osa cheerleadingiä, joten varaa vähintään 20 minuuttia kolmesta viiteen kertaan viikossa keskittyäksesi pelkästään venyttelyyn. Tulet hämmästymään, kuinka paljon paremmaksi muut cheer-taitosi tulevat.
